tag:blogger.com,1999:blog-17639380878747860352024-02-06T22:25:10.401-08:00MUSCULAÇÃO TOTAL - Informações e suplementosDavi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.comBlogger31125tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-82702507880414625572010-03-25T07:25:00.000-07:002010-03-25T07:30:29.536-07:00Ração humana: apenas promessa ou emagrece mesmo?<div align="justify">No curioso mundo das dietas milagrosas, a mais recente <strong>novidade barata</strong> é a <strong>ração humana</strong>. Vendida por cerca de R$ 20, tem feito sucesso em muitas lojas de produtos naturais.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">De aparência e nome esquisitos, a ração humana é vendida junto com a promessa de secar até oito quilos em apenas um mês. Para alcançar esse feito, a indicação é substituir duas refeições diárias pelo suplemento à base de cereais. Imagine o sacrifício que muita gente deve estar fazendo para passar o dia à base se shakes!</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">A tal ração humana é uma mistura de cereais integrais (trigo, aveia em flocos) e sementes (linhaça, gergelim). Por causa do teor de fibras e gorduras que contém, o intestino funciona mais rapidamente e as fibras ajudam a dar uma maior sensação de saciedade, fazendo com que a fome demore mais tempo a aparecer.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Mas isso não significa que a ração humana emagrece. Quem faz o alerta é a nutricionista Roberta Stella, do programa Dieta e Saúde. Ela lembra que o que faz com que o emagrecimento ocorra é uma alimentação com menor quantidade de calorias do que a necessidade diária.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Nenhum alimento por si só tem a capacidade de levar ao emagrecimento. Por outro lado, fazer da ração a principal fonte alimentar do dia é um equívoco porque ninguém consegue viver de shakes a vida toda. Logo, quando abandonar a ração, a tendência é voltar a engordar.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Mas, como complemento de uma alimentação saudável, a ração humana pode ser usada, sim, afinal só contém produtos naturais. Uma sugestão é consumir a ração como complemento do café da manhã. Interessado em ganhar saúde? Então confira a receita de ração humana elaborada pela nutricionista Roberta:</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong><span style="font-size:130%;">Ingredientes da ração humana</span></strong></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">250 g de fibra de trigo, 125 g de leite de soja em pó, 125 g de linhaça marrom, 100 g de açúcar mascavo, 100 g de aveia em flocos, 100 g de gergelim com casca, 75 g de gérmen de trigo, 50 g de gelatina sem sabor, 25 g de guaraná em pó, 25 g de levedo de cerveja, 25 g de cacau em pó.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong><span style="font-size:130%;">Modo de Preparo de ração humana</span></strong></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Misture todos os ingredientes. Armazene em um pote bem fechado e guarde-o em local fresco ou na geladeira. Para consumir, misture duas colheres de ração com água ou leite desnatado.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><em><span style="font-size:85%;">Fonte: Vida Saudável, Nádia de Toni, 19/01/2010</span></em></div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com7tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-85345673978615444402010-03-11T12:35:00.000-08:002010-03-11T12:41:33.726-08:00Treinar ou malhar, questão de atitude<div align="justify"><em><span style="font-size:130%;"><strong>Para quem objetiva algum resultado, a musculação deve ser encarada como um treinamento</strong></span></em></div><div align="justify"><span style="font-size:130%;color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Esta questão de nomenclatura assume uma dúvida que é relacionada inteiramente à posição de cada praticante, escolhas, atitudes e interesses com a musculação. Segundo o exemplar mestre Waldemar Guimarães, treinador de alto nível, a nomenclatura Malhar surgiu em uma época em que Jô Soares comandava um quadro chamado Malhando com o Jô, ou alguma coisa do tipo, não recordo-me completamente. Já o termo Treinar / Treinamento diz respeito ao processo em que atletas – sejam eles profissionais ou amadores – se submetem para condicionar alguma capacidade física, com ênfase total no rendimento e performance. Na tentativa de colocar a musculação em um patamar mais sério e comprometido, este mesmo mestre defende fervorosamente a idéia de que no treinamento com pesos, não devemos Malhar, e sim Treinar.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Pra quem freqüenta uma academia na busca pelo convívio social, com preocupação restrita apenas no momento da sessão sem envolvimento completo com as outras variáveis que envolvem o resultado, ou pratica a musculação por obrigação sem interesse total pelo que realiza, ou então freqüenta nos períodos estratégicos do ano ou sem freqüência fixa, ou simplesmente não objetiva resultado algum, então este sujeito não está envolvido em um Programa de Treinamento. Outra apresentação comum entre alguns praticantes desta modalidade, desinformados, ou principalmente mulheres com padrões estéticos conservadores, é o acreditar que a musculação foi feita para homens, ou então apenas para aumentar a massa muscular. E ainda mais, que se realizarem séries mais pesadas ou com um número de repetições menores, estará estimulando em grandes proporções a hipertrofia muscular. É como se a intensidade e a hipertrofia dependessem totalmente destes dois fatores, carga em quilogramas e número de repetições. Para completar, comum também a crença feminina na “facilidade” em ganhar massa muscular, e que não quer fazer exercícios para a parte superior do corpo, principalmente se forem “pesados”, pois ficará com “braço de homem”. Estas são situações comuns para quem trabalha e convive diariamente com públicos que aderem à musculação, com conceitos empobrecidos já formados. Pois quaisquer destas situações reportam este praticante à Malhação, e de maneira alguma ao Treinamento. Cabe ao responsável pelos praticantes estimular de maneira consciente e tentar modificar a atitude deste aluno.<br /><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Agora para aqueles que freqüentam com assiduidade à academia, envolvendo-se com a musculação ou qualquer outro planejamento de exercício, e agregando ao treinamento o descanso recuperativo ideal, a dieta e a suplementação consciente, malhar terá um significado inútil. Treinar é para aquele que executa cada repetição de sua série como sendo a última! Pode até não ter um imenso prazer pelo que realiza, mas não executa uma série contando com o final do treino, impedindo seu rendimento máximo. Cada ciclo da estrutura anual, cada dia de treino, cada grupo muscular, cada exercício, cada série, cada repetição, cada fase de contração, levada á sério, ao extremo de entrega, ao máximo de concentração, ao máximo de comprometimento! Não é simples treinar. Não é só aquele momento na academia, é todo o tempo que precede a sessão, é a refeição pré treino, a refeição pós treino, é o descanso e a recuperação. Também é a privação de certas coisas do dia a dia, para o benefício de seus próprios resultados.<br /><span style="color:#666600;">.<br /></span>E o principal. A não ser que você seja geneticamente muito privilegiado, você só terá resultados satisfatórios com atitude de quem Treina, não atitudes de quem Malha. Se não houver envolvimento total, a amplitude de seus avanços lhe empurrarão para a desistência. Com estas características apresentadas, fica simples identificar qual sua atitude em relação ao exercício que realiza ou pretende realizar. E a partir disso, também fica simples a escolha de que posição você deverá assumir.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Por <strong>Prof. Samuel Rosa</strong> (<a href="mailto:samuelmrosa@hotmail.com">samuelmrosa@hotmail.com</a>)</div><div align="justify"><em>Personal Trainer, CREF 012514-G/RS </em></div><div align="justify"><em>Especialista em Treinamento Desportivo e Fisiologia do Exercício </em></div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com6tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-51563641841942799032010-02-24T06:24:00.000-08:002010-02-24T06:25:24.054-08:00Como Funciona o Metabolismo<div align="justify">Segundo a definição encontrada no dicionário, metabolismo é o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos. São essas reações que permitem a uma célula ou um sistema transformar os alimentos em energia, que será utilizada pelas células para que as mesmas se multipliquem, cresçam, movimentem-se, etc. Ou seja, o metabolismo é o conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes na célula. O metabolismo divide-se em duas etapas: catabolismo (onde há degradação, ou “quebra” de compostos) e anabolismo (que é a síntese, ou seja, formação de compostos).</div><div align="justify"> </div><div align="justify">O metabolismo é também o processo através dos quais as células capturam energia de outras células (suas vizinhas); convertem nutrientes em blocos construtores para a síntese de macromoléculas tais como os polissacarídeos (açúcares), proteínas e ácidos nucléicos; sintetizam as macromoléculas necessárias para o crescimento e replicação da célula; e degradação de macromoléculas para obter energia ou para estoque de seus blocos construtores para futuras construções.</div><div align="justify"> </div><div align="justify">O Catabolismo refere-se ao processo o qual leva a quebra ou degradação de compostos em moléculas menores, mais simples, tais como o íon lactato, etanol, etc. As vias catabólicas são invariavelmente acompanhadas por uma rede de liberação de energia livre, e uma das metas do metabolismo é capturar pelo menos alguma desta energia sob a forma de compostos de alta energia, como a adenosina trifosfato (ATP). Já o Anabolismo descreve seqüências de reações nas quais moléculas crescentemente mais complexas são sintetizadas às expensas de ATP, ou seja, o anabolismo requer energia para ser realizado, e esta energia é proveniente das reações de decomposição (catabolismo). Durante o metabolismo, em ambos os processos, catabolismo e anabolismo, ocorrem uma série de passos discretos e pequenos, passando através de um número de intermediários em seus caminhos até chegar aos produtos finais.</div><div align="justify"> </div><div align="justify">Adenosina trifostato (ATP) é a fonte primária de energia química para uma variedade aparentemente sem fim de processos biológicos. Ela alimenta processos tão diversos como a bioluminescência, o transporte de íons e moléculas através de membranas, a contração de músculos, a realização de exercícios, e a síntese de carboidratos e ácidos nucléicos. Quando um ATP libera energia ele vira ADP (adenosina difosfato) e precisa ser fosforilado para voltar a ser ATP, sendo necessário, para isso, a degradação de micronutrientes como a fosfocreatina, a glicose, o ácido graxo ou o aminoácido, para novamente ser capaz de gerar energia. </div><div align="justify"> </div><div align="justify">O metabolismo é simplificado por dois fatores. Primeiro, ele exibe somente pequenas variações dentro de células de uma mesma espécie. Segundo, os processos metabólicos são acoplados ao longo de reações essenciais que podem ser organizadas em vias, tais como a glicólise (degradação da glicose – carboidrato), e um entendimento de um limitado número destas vias pode revelar uma grande quantidade de informação sobre todo o processo do metabolismo.</div><div align="justify"> </div><div align="justify">Apesar do ensino classificatório da nutrição implicar na atribuição das funções únicas e específicas para cada nutriente: função "energética" para os carboidratos, função de "reserva" para os lipídeos e função "estrutural" (ou "plástica") para as proteínas. Estes mesmos nutrientes podem contribuir para a produção de energia no organismo humano.</div><div align="justify"> </div><div align="justify"><b>Como funciona o metabolismo</b></div><div align="justify"> </div><div align="justify">Cada pessoa necessita de um nível mínimo de energia para desempenhar as funções vitais no estado acordado. O organismo gasta uma quantidade de calorias simplesmente para manter suas funções vitais quando se está em repouso, pondo em funcionamento o menor número possível de reações, como respiração e funcionamento cardiovascular, por exemplo, esse valor refere-se à taxa de metabólica basal (TMB). Este gasto expressa as mudanças metabólicas indispensáveis e, se determina em repouso absoluto e depois de 12 horas de uma refeição ligeira. Essa demanda de energia reflete a produção de calor pelo corpo.</div><div align="justify"> </div><div align="justify">Os valores do consumo de oxigênio para a taxa metabólica basal (TMB) variam habitualmente entre 160 e 290 ml/min (0,8 a 1,43 Kcal/min), dependendo de fatores como sexo, idade, tamanho corporal global e peso corporal isento de gordura (PIG). O conhecimento da TMB permite estabelecer a importante linha basal energética para elaborar um bom programa de controle do peso corporal através da restrição alimentar, exercício, ou uma combinação de ambos.</div><div align="justify"> </div><div align="justify">Um pouco acima da TMB está a taxa metabólica de repouso (TMR), que se refere à soma dos processos metabólicos da massa de células ativas necessários para manter o equilíbrio regulador normal e as funções corporais em repouso. Para uma pessoa normal, a TMR corresponde a aproximadamente 60 a 75% do Consumo diário total de energia (CDTE), enquanto os efeitos térmicos da alimentação são responsáveis por cerca de 10% e a atividade física é responsável pelos 15 a 30% restantes.</div><div align="justify"> </div><div align="justify">O metabolismo em repouso varia proporcionalmente à área superficial do corpo. Isso demonstra que o dispêndio de energia está intimamente relacionado ao gasto energético/ por área de superfície corporal/ por hora (Kcal.m<sup>2</sup>.h). Ou seja, quanto maior a área superficial do seu corpo, maior será o gasto energético.</div><div align="justify"> </div><div align="justify">Para identificar quantas calorias são gastas em um dia é necessário incluir alguns fatores como peso (quem pesa mais, ou seja, têm maior massa muscular, possui necessidade calórica maior), idade (com o avanço da idade o metabolismo diminui), sexo (os homens possuem mais massa muscular e por isso o metabolismo é mais acelerado) e nível de atividade física (a atividade física aumenta o metabolismo) que influenciam o gasto energético do organismo.</div><div align="justify"> </div><div align="justify">O músculo também influencia o gasto energético, já que esse tecido é metabolicamente ativo e, quanto mais massa muscular está presente no corpo, maior será o gasto calórico. Naturalmente, os homens possuem um gasto calórico maior do que as mulheres já que eles apresentam uma maior quantidade de massa muscular e menor quantidade de gordura corpórea comparado com as mulheres.</div><div align="justify"> </div><div align="justify"><strong>O metabolismo dos nutrientes pode ser dividido por vias metabólicas, ou seja, existe o metabolismo dos carboidratos (glicose ou glicogênio muscular e hepático), o metabolismo das gorduras (ácidos graxos) e o metabolismo das proteínas (aminoácidos). O metabolismo pode ser dividido também em relação a presença de oxigênio (metabolismo aeróbio) e na ausência de oxigênio (metabolismo anaeróbio), o que vai definir qual será a via metabólica utilizada para gerar a ressintese do ATP será a velocidade e a intensidade do gasto energético.</strong></div><div align="justify"><strong></strong> </div><div align="justify"><strong>O metabolismo aeróbico refere-se às reações catabólicas geradoras de energia nas quais o oxigênio funciona como um aceitador final de elétrons na cadeia respiratória e se combina com o hidrogênio para formar água. A presença de oxigênio no “final da linha” determina em grande parte a capacidade para a produção de ATP. Por sua vez, isso determina em grande parte a possibilidade de manter um exercício de endurance de alta intensidade.</strong></div><div align="justify"><b></b> </div><div align="justify">O metabolismo aeróbio promove a ressíntese de ATP através da combustão de carboidratos e gorduras. O metabolismo de carboidratos, após uma cadeia de eventos, libera energia suficiente para ressintetizar 36 a 38 Moléculas de ATP por molécula de glicose. Enquanto o metabolismo das gorduras é capaz de gerar 147 moléculas de ATP provenientes da degradação completa de um ácido graxo. E 441 moléculas de ATP, a partir dos componentes dos triglicerídeos, e mais 19 moléculas de ATP são formadas durante a degradação do glicerol, dando um total de 440 moléculas de ATP para cada triglicerídeo catabolizado. O fator de limitação desse sistema é o fluxo de moléculas de oxigênio para as mitocôndrias. Ou seja, sem oxigênio esta via metabólica não consegue ressintetizar ATP em tempo suficiente que a sua demanda exige, ficando restrito a via glicolítica a ressinteze do ATP. </div><div align="justify"> </div><div align="justify">O metabolismo anaeróbico <strong>refere-se às reações catabólicas geradoras de energia nas quais o oxigênio não está presente, não sendo possível acontecer o processo total de degradação da glicose para ressintese do ATP, devido à alta velocidade de degradação do ATP e na dificuldade na reposição de energia para trabalho celular. Ou seja, a demanda de energia é maior que a oferta. </strong></div><div align="justify"> </div><div align="justify"><b>O que regula o metabolismo energético</b></div><div align="justify"> </div><div align="justify">Em condições normais, a transferência de elétrons e a subseqüente liberação de energia estão intimamente acopladas à fosforilação do ADP. Sem disponibilidade de ADP a ser fosforilado para ATP, em geral os elétrons não percorrem a cadeia respiratória para se unir ao oxigênio. Os compostos que inibem ou ativam as enzimas em pontos essenciais de controle nas vias oxidativas modulam o controle regulador da glicólise e o ciclo do ácido cítrico. A concentração celular de ADP exerce o maior efeito sobre as enzimas limitantes da velocidade que controlam o metabolismo energético dos carboidratos, das gorduras e das proteínas. Esse mecanismo para o controle respiratório faz sentido, pois qualquer aumento na quantidade de ADP assinala a necessidade de fornecer energia para restaurar os níveis de ATP. Inversamente, os altos níveis celulares de ATP indicam uma necessidade de energia relativamente baixa. </div><div align="justify"> </div><div align="justify">De uma perspectiva mais ampla, as concentrações de ADP funcionam como um mecanismo de feedback celular destinado a manter uma constância relativa (homeostasia) no nível de moeda corrente energética disponível para a realização do trabalho biológico. Esse feedback químico torna possível o ajuste metabólico rápido para as necessidades energéticas das células. Dentro da célula em repouso, a concentração de ATP ultrapassa a concentração de ADP em aproximadamente 500:1. Entretanto, uma queda na relação ATP/ADP, como ocorre no início do exercício, assinala a necessidade de um maior metabolismo dos nutrientes armazenados. Por outro lado, os níveis relativamente baixos de demanda energética mantêm as altas relações de ATP/ADP, o que reduz o ritmo do metabolismo energético.</div><div align="justify"> </div><div align="justify"><b>O que acontece com o metabolismo que nos faz engordar</b></div><div align="justify"><b></b> </div><div align="justify">Foi visto anteriormente que quanto se inicia um exercício, aumenta-se o metabolismo dos nutrientes pelo efeito regulador do metabolismo, ou seja, depleta-se ATP com o exercício e é preciso ressintetizá-lo. Quando deixamos de colocar o nosso corpo para realizar exercícios, não permitimos que ele gaste ATP em quantidade adequadas para iniciar o metabolismo, tanto dos carboidratos, quanto das gorduras e proteínas, para ressintetizar o ATP. Com isso, acabamos por gerar um aumento da quantidade de micronutrientes dentro das células, aumentando assim, tanto o seu volume (hipertrofia), quanto também aumentando o número de células (hiperplasia). Em alguns casos isto acaba por se tornar prejudicial, pois a hiperplasia do tecido adiposo (adipócitos) só faz com que o nosso peso gordo e percentual de gordura aumentem, colocando em risco a nossa saúde, nos fazendo ficar com sobre peso, e em casos crônicos nos tornando obesos.</div><div align="justify"> </div><div align="justify">Conseqüentemente quanto menor o gasto calórico, menor será a energia que gastaremos; mais calorias ficaram armazenadas no nosso corpo e com isso, logo entraremos na faixa de sobre peso. Se não houver uma restrição calórica na alimentação ou se não houver a realização de atividades física o nosso metabolismo será cada vez menor (mais lento), menos energia será gasta e mais gordura será armazenada nos adipócitos (células de gordura) a fim de estocar energia. Uma vez que a maior fonte de energia estocada no nosso corpo seja proveniente das gorduras.</div><div align="justify"> </div><div align="justify"><b>Alterações no metabolismo com o treinamento</b></div><div align="justify"> </div><div align="justify">O organismo sofre adaptações na função anaeróbica que acompanham o treinamento físico extenuante, ou treinamento de força, que requer uma sobrecarga significativa dos sistemas anaeróbicos de transferência de energia. De conformidade com o conceito de especificidade do treinamento, as atividades que exigem um alto nível de metabolismo anaeróbico produzem alterações específicas nos sistemas de energia imediato e à curto prazo, sem aumentos concomitantes nas funções aeróbicas. As alterações que ocorrem com o treinamento de velocidade, potência e força incluem: maiores níveis de substratos energéticos (aumento de ATP, fosfocreatina, creatina livre e glicogênio, acompanhados por uma melhora de 28% na força muscular); maior quantidade e atividade de enzimas-chave que controlam a fase anaeróbica do catabolismo da glicose (maior nas fibras de contração rápida); maior capacidade de gerar altos níveis de lactato sangüíneo durante o exercício explosivo (maiores níveis de glicogênio e de enzimas glicolíticas e melhor motivação e tolerância à dor no exercício extenuante).</div><div align="justify"> </div><div align="justify">O treinamento aeróbico produz melhoras significativas na capacidade para o controle respiratório no músculo esquelético. O treinamento de endurance faz aumentar a capacidade do indivíduo de mobilizar, transportar e oxidar os ácidos graxos para obtenção de energia durante o exercício submáximo. O catabolismo acelerado das gorduras com o treinamento aeróbico torna-se particularmente evidente para a mesma carga de trabalho absoluta do exercício submáximo, independentemente de o indivíduo estar alimentado ou em jejum. Aumentos impressionantes ocorrem também na capacidade do músculo treinado de utilizar os triglicerídeos intramusculares como fonte primária para a oxidação dos ácidos graxos. Uma lipólise (quebra de gorduras) mais vigorosa induzida pelo treinamento resulta de:</div><div align="justify"> </div><div align="justify">- Maior fluxo sangüíneo dentro do músculo treinado;</div><div align="justify">- Mais enzimas para a mobilização e o metabolismo das gorduras;</div><div align="justify">- Capacidade respiratória aprimorada das mitocôndrias musculares;</div><div align="justify">- Menor liberação de catecolaminas para a mesma produção absoluta de potência.</div><div align="justify"> </div><div align="justify">O catabolismo das gorduras aprimorado beneficia os indivíduos praticantes de atividades de endurance, pois conserva as reservas de glicogênio tão importantes durante o exercício prolongado de alta intensidade. </div><div align="justify"> </div><div align="justify">Em relação ao catabolismo dos carboidratos, o músculo treinado exibe uma maior capacidade de oxidar os carboidratos durante o exercício submáximo. Conseqüente, grandes quantidades de piruvato fluem através das vias energéticas aeróbicas, efeito esse consistente com a maior capacidade oxidativa das mitocôndrias e o melhor armazenamento de glicogênio dentro dos músculos. Entretanto, durante o exercício submáximo o treinamento de endurance reduz a renovação (turnover) do glicogênio muscular em favor de uma maior combustão de ácidos graxos. </div><div align="justify"> </div><div align="justify">A utilização reduzida de carboidratos totais como combustível no exercício submáximo com o treinamento de endurance resulta dos efeitos combinados de: menor utilização do glicogênio muscular e produção reduzida de ATP através da glicólise hepática e utilização da glicose carreada pelo plasma. A oxidação dos ácidos graxos, combinada com um catabolismo reduzido dos carboidratos, contribui para a homeostasia (estado de equilíbrio) da glicose sangüínea e uma maior capacidade de endurance após o treinamento aeróbico. A capacidade gliconeogênica hepática (formação de novo ATP pela glicose armazenada no fígado) exarcebada pelo treinamento também proporciona resistência à hipoglicemia durante o exercício prolongado.</div><div align="justify"> </div><div align="justify"><b>Efeito de termogénicos no aumento do metabolismo e auxílio na diminuição de gorduras</b></div><div align="justify"> </div><div align="justify">A ação termogênica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação, então a utilização de <a href="http://www.saudenarede.com.br/?p=ps&id=thermogenicos">suplementos termogênicos</a>, irá fazer com que o seu corpo aumente o metabolismo energético, utilizando mais gordura principalmente como fonte energética.<br /><br />Estes produtos visam através da ação termogênica manter seu metabolismo acelerado para que você queime mais gordura ao longo do dia, mesmo durante o descanso.</div><div align="justify"> </div><div align="justify">Outro suplemento também age sobre o metabolismo, acelerando-o. Este é o caso do <a href="http://www.saudenarede.com.br/?p=aev&id=CLA">CLA</a> (ácido linoléico conjugado). Estudos descobriram que o consumo diário de CLA ajuda pessoas acima do peso e obesas a eliminar gordura das células ao acelerar o metabolismo muscular, além de promover outros benefícios. </div><div align="justify"> </div><div align="justify"><b>Metabolismo do Miocárdio (Coração)</b></div><div align="justify"> </div><div align="justify">À semelhança do que ocorre com os tecidos, o miocárdio utiliza a energia química armazenada no alimento a fim de gerar o ATP que irá acionar o seu trabalho. Entretanto, o miocárdio depende quase totalmente da energia liberada nas reações aeróbicas; esse músculo possui uma capacidade oxidativa três vezes maior que o músculo esquelético. As fibras do miocárdio contêm a maior concentração mitocondrial de todos os tecidos, com uma capacidade excepcional para o catabolismo das gorduras com um meio primário para a ressíntese do ATP.</div><div align="justify"> </div><div align="justify">A glicose, os ácidos graxos e o lactato, formados pela glicólise no músculo esquelético proporcionam a energia para o funcionamento apropriado do miocárdio. Em repouso, esses três substratos contribuem para a ressíntese do ATP, com a maior parte da energia proveniente do fracionamento dos ácidos graxos livres (gorduras). Em essência, o coração utiliza, para obter energia, qualquer substrato que consegue “ver” em um nível fisiológico – assim sendo, durante um exercício intenso, quando o efluxo de lactato do músculo esquelético para o sangue aumenta de maneira significativa, o coração consegue a maior parte de sua energia da oxidação do lactato circulante. No exercício mais moderado, quantidades iguais de gordura e de carboidratos proporcionam combustível energético. Durante o exercício submáximo prolongado, o metabolismo dos ácidos graxos livres pelo miocárdio aumenta até quase 70% da demanda energética total. Existem padrões semelhantes de metabolismo do miocárdio para indivíduos treinados e destreinados. Entretanto, uma pessoa treinada em endurance demonstra uma dependência consideravelmente maior do miocárdio em relação ao catabolismo das gorduras no exercício submáximo. Essa diferença, semelhante ao efeito para o músculo esquelético, ilustra o “efeito poupança (preservação) dos carboidratos” do treinamento aeróbico.</div><div align="justify"> </div><div align="justify"><b>Conclusão</b></div><div align="justify"> </div><div align="justify">Foi visto que o metabolismo depende da individualidade biológica, ou seja, cada indivíduo tem o seu metabolismo num ritmo diferente. Quanto maior a sua massa magra (livre de gordura) maior será a sua taxa metabólica, conseqüentemente mais energia o seu corpo irá gastar para realizar as necessidades vitais do seu funcionamento.</div><div align="justify"> </div><div align="justify">Ao praticar atividades físicas, você estará contribuindo para melhorar a sua saúde, aumentando a sua taxa metabólica, consumindo mais gordura armazenada no seu organismo e estará menos suscetível a engordar, e também irá se prevenir de desenvolver doenças relacionadas a excessos de gordura armazenada e a inatividade física, como hipertensão arterial, diabetes mellitus, obesidade, entre outros.</div><div align="justify"> </div><div align="justify"> </div><div align="justify"><b>Referências Bibliográficas</b></div><div align="justify"> </div><div align="justify">LUZ, Maurício R.M.P.; Poian, Andrea T. da,.<b> O Ensino Classificatório do Metabolismo Humano. </b>Cienc. Cult. vol.57 no.4 São Paulo Oct./Dec. 2005.</div><div align="justify"> </div><div align="justify">MCARDLE, William D. et al. <b>Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. </b>5.ed.<b> </b>Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2001.</div><div align="justify"> </div><div align="justify">Site: <a href="http://pt.wikipedia.org/wiki/Metabolismo">http://pt.wikipedia.org/wiki/Metabolismo</a></div><div align="justify"> </div><div align="justify">Site: <a href="http://www.medicinadoesporte.com/Aerobio.htm">http://www.medicinadoesporte.com/Aerobio.htm</a> - Rev. 06-02-2006 </div><div align="justify"> </div><div align="justify"> </div><div align="justify">Por</div><div align="justify">Raphael Lorete</div><div align="justify">CREF 9576-G/RJ</div><div align="justify">Graduado em Educação Física</div><div align="justify">Pós-Graduado em Musculação e Personal Trainner</div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-50426045152923374992010-02-01T05:07:00.000-08:002010-02-01T05:25:46.638-08:00TRIBULUS TERRESTRIS - O Anabolizante Natural<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj9popJu26mumdKxgaat_C7pltKdpyjGDvtL3D3kMH7UbJI7Dv_U570gVOe11KrFoPJ0G7_mwSLKl4n-AjPXm1PithzqIhe6YDwuRMMxA1qRF-HPlLwNXDKgctPtWnZJocwZxRv0hX_zUY/s1600-h/Tribulus_Terrestris.jpg"><img style="TEXT-ALIGN: center; MARGIN: 0px auto 10px; WIDTH: 360px; DISPLAY: block; HEIGHT: 360px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5433264574791167890" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj9popJu26mumdKxgaat_C7pltKdpyjGDvtL3D3kMH7UbJI7Dv_U570gVOe11KrFoPJ0G7_mwSLKl4n-AjPXm1PithzqIhe6YDwuRMMxA1qRF-HPlLwNXDKgctPtWnZJocwZxRv0hX_zUY/s400/Tribulus_Terrestris.jpg" /></a> <div><table border="0" cellspacing="0" cellpadding="0" width="100%"><tbody><tr><td><br /><br /><p align="justify"><span style="font-size:85%;"><span style="font-family:arial;"><noscript></noscript><span style="color:#ffffff;"></span></span></span></p></td><td><p class="MsoNormal" align="justify"><span style="font-family:arial;"><span style="color:#ffffff;"></span></span></p><p class="MsoNormal" align="justify"><span style="font-family:arial;"><span style="color:#ffffff;">Tribulus Terrestris</span> é uma planta, originaria da Índia. O extrato seco utilizado por praticantes de musculação e fisiculturismo, em formula de cápsulas, é retirado do fruto desta planta. Tribulus terrestris vem sendo utilizada por séculos na Europa como tratamento da impotência sexual, e como um estimulante do desejo (aumento da libido). Já os búlgaros utilizam tribulus terrestres há décadas para melhorar o desempenho atlético.</span><br /></p><p class="MsoNormal" align="justify"><span style="font-family:arial;">Com níveis mais altos de testoster<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEht6ie0MQlx_KIVWfoIMjOzIDOf0Y3yTXchNXSPQpK77nZZy6EOPZUm_2Us2VuoarK9DVHGGxhYo9y7xLabKxVjklwmCWet3Xss6Uk8m4yPx4w5Es5FBfU9qMVwd0iJLyJWI9B05eCGEgM/s1600-h/364F63_1.jpg"></a>ona em nosso sangue, é possível obter um maior anabolismo muscular, obtendo maior definição do músculo e aumentando consideravelmente a massa magra.</span></p><p class="MsoNormal" align="justify"><span style="font-family:arial;">Outro efeito causado pelo aumento deste hormônio tão importante (testosterona), está na melhora do desempenho sexual, aumentando a libido tanto em homens quanto em mulheres.</span></p><p class="MsoNormal" align="justify"><span style="font-family:arial;">Ainda não existe uma dosagem definitiva de tribulus terrestris que deve ser administrada diariamente, o que se sabe até o momento é que uma dose de 750 mg ou 1500 mg divididos durante o dia provoca ótimos resultados no aumento da testosterona e do hormônio LH.</span></p><p class="MsoNormal" align="justify"><span style="font-family:arial;">Especialistas no campo médico recomendam que tribulus terrestris deve ser administradas em ciclos, pois com o tempo, seu efeito pode ser minimizado, tornando-se menos potente. Ciclos de 3 semanas usando, seguindo de 1 a 3 semanas sem uso, parece ser mais eficiente.</span></p><p class="MsoNormal" align="justify"><span style="font-family:arial;">O uso prolongado de tribulus terrestre não demonstrou a ocorrência de efeitos colaterais, pode ser administrado por pessoas saudáveis que desejam o aumento da massa muscular.</span></p><p class="MsoNormal" align="justify"><span style="font-family:Arial;font-size:85%;"><em>Fonte: AnimalBombado</em></span></p></td></tr></tbody></table></div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-85756366521027085542010-01-12T06:57:00.000-08:002010-01-12T16:58:52.741-08:00Dica Rápida de Arnold: Sistema 10-1<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjM6Dxnaa7F6Vc7GB1uiG0KVE9zhj7_dKlYdI0ULR7-b-8KuqiCiTtQt3pC19dnTVvnhsCrUb_hueyEU3uTMLNC26F9g_fXFSri2vBJMUINfnRstMn1PsB6Iw-xhJygKZ0J7ey0BYkiMPA/s1600-h/Arnold_Schwarzenegger_952.jpg"><span style="color:#000000;"><img style="TEXT-ALIGN: center; MARGIN: 0px auto 10px; WIDTH: 244px; DISPLAY: block; HEIGHT: 394px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5426021917240994146" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjM6Dxnaa7F6Vc7GB1uiG0KVE9zhj7_dKlYdI0ULR7-b-8KuqiCiTtQt3pC19dnTVvnhsCrUb_hueyEU3uTMLNC26F9g_fXFSri2vBJMUINfnRstMn1PsB6Iw-xhJygKZ0J7ey0BYkiMPA/s400/Arnold_Schwarzenegger_952.jpg" /></span></a><span style="color:#000000;"> </span><div style="BORDER-BOTTOM: medium none; TEXT-ALIGN: left; BORDER-LEFT: medium none; BORDER-TOP: medium none; BORDER-RIGHT: medium none; BACKGROUND-: hiddencolor:transparent;" id="TixyyLink" ><div style="BORDER-BOTTOM: medium none; TEXT-ALIGN: left; BORDER-LEFT: medium none; BORDER-TOP: medium none; BORDER-RIGHT: medium none; BACKGROUND-: hiddencolor:transparent;" ><span style="color:#000000;"><span style="color:#ffffff;">Um dos sistemas favoritos de Arnold Schwarzenegger. Este sistema pode ser usado com qualquer exercício, porém Arnold sempre o usou com rosca direta e supino.<br /></span><span style="color:#666600;">.<br /></span></span><span style="color:#ffffff;"><strong>Como Funciona:</strong></span></div><strong></strong></div><div style="BORDER-BOTTOM: medium none; TEXT-ALIGN: left; BORDER-LEFT: medium none; BORDER-TOP: medium none; BORDER-RIGHT: medium none; BACKGROUND-: hiddencolor:transparent;" ><span style="color:#666600;">.</span></div><div style="BORDER-BOTTOM: medium none; TEXT-ALIGN: left; BORDER-LEFT: medium none; BORDER-TOP: medium none; BORDER-RIGHT: medium none; BACKGROUND-: hiddencolor:transparent;" ><div style="BORDER-BOTTOM: medium none; TEXT-ALIGN: left; BORDER-LEFT: medium none; BORDER-TOP: medium none; BORDER-RIGHT: medium none; BACKGROUND-: hiddencolor:transparent;" id="TixyyLink" ><span style="color:#000000;"><span style="color:#ffffff;">Carregue a barra com um peso que você consiga fazer apenas 1(UMA) repetição em boa forma. Execute o exercício em uma única repetição, agora tire peso suficiente para que você consiga fazer apenas duas repetições em boa forma.</span><br /><span style="color:#666600;">.</span><br /></span><div style="BORDER-BOTTOM: medium none; TEXT-ALIGN: left; BORDER-LEFT: medium none; BORDER-TOP: medium none; BORDER-RIGHT: medium none; BACKGROUND-: hiddencolor:transparent;" ><span style="color:#000000;"><span style="color:#ffffff;">Novamente! Tire peso suficiente para que você consiga fazer apenas três repetições. Continue fazendo isso até completar 10 repetições neste sistema. Serão 55 repetições no total.</span> </span></div><div style="BORDER-BOTTOM: medium none; TEXT-ALIGN: left; BORDER-LEFT: medium none; BORDER-TOP: medium none; BORDER-RIGHT: medium none; BACKGROUND-: hiddencolor:transparent;" ><span style="color:#000000;"><span style="color:#666600;">.</span><br /><span style="color:#ffffff;">Lembre-se de carregar a barra com várias anilhas leves para ficar fácil “dosar” a quantidade da carga. Um parceiro de treino pode ser muito útil neste técnica, pois o mesmo pode retirar o peso sem afetar a intensidade do seu treino.<br /></span><span style="color:#666600;">.</span><br /><strong><span style="color:#ffffff;">Boa sorte!</span></strong><br /></span><span style="color:#666600;">.</span></div><div style="BORDER-BOTTOM: medium none; TEXT-ALIGN: left; BORDER-LEFT: medium none; BORDER-TOP: medium none; BORDER-RIGHT: medium none; BACKGROUND-: hiddencolor:transparent;" ><div style="BORDER-BOTTOM: medium none; TEXT-ALIGN: left; BORDER-LEFT: medium none; BORDER-TOP: medium none; BORDER-RIGHT: medium none; BACKGROUND-: hiddencolor:transparent;" ><em><span style="color:#000000;"><span style="color:#ffffff;">Fonte: Hipertrofia Blog</span><br /></span></em></div></div></div></div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-27039721635671167752009-10-24T13:58:00.000-07:002009-10-24T14:13:23.874-07:00BCAA - Qual a sua importância?<div align="justify"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiNgw4U3j8rL99a8tQmKqqX31ZUiVnUWDBQwQuvWS7sRZw0AElcg_VFNVk9tyDcgBDOQ5fkjMe9yusKBpMQa2qvKhYIn3ex0ffGpZmA1yqExgeG7_bUzEeK-XbDP5D7WJ8wOkA2wCMK0t4/s1600-h/10291.jpg"><img style="MARGIN: 0px 10px 10px 0px; WIDTH: 250px; FLOAT: left; HEIGHT: 250px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5396276063005608738" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiNgw4U3j8rL99a8tQmKqqX31ZUiVnUWDBQwQuvWS7sRZw0AElcg_VFNVk9tyDcgBDOQ5fkjMe9yusKBpMQa2qvKhYIn3ex0ffGpZmA1yqExgeG7_bUzEeK-XbDP5D7WJ8wOkA2wCMK0t4/s400/10291.jpg" /></a> Mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. O corpo humano pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, os chamados "aminoácidos essenciais".<br /><br /></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA's (Aminoácidos de cadeia Ramificada: </div><div align="justify"></div><p align="justify">L-Valina</p><p align="justify">L-Leucina</p><p align="justify">L-Isoleucina</p><p align="justify">BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA's constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.</p><p align="justify"><span style="font-size:130%;"><strong>Aprenda como agem os BCAA's:</strong></span></p><p align="justify">Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abast<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhp2aj1hY8_jp9cKH0ZjKfZ57EdFNbIvz-HyyXXMOIrvPxNI7u5NlxQmQnUAi4d5TCItVqDouHt9VAThRgtVZJ-nLIgV4tZbBNPGSDOQndhd0Xbl6sRziq3VomKBZfpR6LbsK6FdB41Ahg/s1600-h/musculacao2.jpg"><img style="MARGIN: 0px 0px 10px 10px; WIDTH: 219px; FLOAT: right; HEIGHT: 320px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5396276156554776690" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhp2aj1hY8_jp9cKH0ZjKfZ57EdFNbIvz-HyyXXMOIrvPxNI7u5NlxQmQnUAi4d5TCItVqDouHt9VAThRgtVZJ-nLIgV4tZbBNPGSDOQndhd0Xbl6sRziq3VomKBZfpR6LbsK6FdB41Ahg/s320/musculacao2.jpg" /></a>ecerem seu organismo durante o treino, ele passa a "roubar" os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.</p><div align="justify">O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA's "roubados" dos músculos.<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Falando de maneira mais técnica, os BCAA's agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular.<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo.<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Ao fazer isso, os BCAA's estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia.<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos.<br /><span style="color:#666600;">.</span><br /><span style="font-size:130%;"><strong>Importantes co-fatores na suplementação de BCAA:</strong></span><br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Muitos fisiculturistas e atletas não dão muita importância à combinação e inclusão de co-fatores quando lidam com suplementos, mas isso é um erro que você não pode ser cometido.<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Veja, a seguir, uma lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA:<br /><br /></div><ul><li><div align="justify"><strong>Cromo:</strong> A forma mais apropriada é o picolinato de cromo, que aumenta a eficácia da insulina. A insulina é o elo mais importante no processo de construção muscular.<br />O cromo aumenta a síntese de proteínas no corpo, além de promover a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no sangue e sua assimilação pelas células.<br />Ele também retarda a taxa de degradação de proteína pelo corpo dentro das células. Por isso é muito importante aliar o Cromo à suplementação de BCAA. </div></li><li><div align="justify"><strong>Vitamina B6:</strong> Uma vez que a vitamina B6 é fundamental no metabolismo de aminoácidos, os atletas cujas dietas têm uma alta taxa de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminoácidos para o interior das células depende muito do fornecimento adequado de vitamina B6. </div></li><li><div align="justify"><strong>Vitamina B12: </strong>A vitamina B12 é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo da proteína e na síntese dos aminoácidos. </div></li><li><div align="justify"><strong>Biotina: </strong>A Biotina possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio.</div></li></ul><p align="justify"><span style="font-size:130%;"><strong>Saiba a quantidade ideal e quando você deve ingerir BCAA:</strong></span> </p><div align="justify">Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular.<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Ingerir os BCAA's imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico melhora seus resultados e seu desempenho.<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Tomar os BCAA's junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Qualquer pessoa que deseja ganho muscular ou uma fonte de energia natural, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente incorporar a suplementação de BCAA's em sua dieta.</div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-64183857813370385462009-10-07T20:44:00.000-07:002009-10-07T21:10:22.905-07:00Ganhando mais de 20kg no Supino!<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhwElW479QxPgdCqjCdY0z3TZhhgqh3iXQN5JelVxe1ssjLjqdGg1fvsq2zz7MUEQgcFTcOLLDzv8PJQcZOu7_jqN0eMiuRp19AFfRIkQmHJwBIYtHm3VOjeJ-IJeND8FU99Ok774NpoRA/s1600-h/supino.jpg"><img style="MARGIN: 0px 10px 10px 0px; WIDTH: 200px; FLOAT: left; HEIGHT: 196px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5390073197656831778" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhwElW479QxPgdCqjCdY0z3TZhhgqh3iXQN5JelVxe1ssjLjqdGg1fvsq2zz7MUEQgcFTcOLLDzv8PJQcZOu7_jqN0eMiuRp19AFfRIkQmHJwBIYtHm3VOjeJ-IJeND8FU99Ok774NpoRA/s400/supino.jpg" /></a><br /><div align="justify"><strong><a class="txtTitlePretoGr">UMA ROTINA DE POWERLIFTING PARA GANHOS DE PESO NO SUPINO</a><a class="txtTitlePretoGr"></strong></a></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><a class="txtPreto">Se você quiser ver um instrutor de academia enrolado, pede para ele uma série de força. Pouquíssimos sabem o que isso quer dizer. Você vai ouvir a resposta típica: pouca repetição e muito peso. Olha só que simples! Pronto, diminui o número de repetições, aumenta o peso e sai treinando! Te espero no próximo torneio de levantamento de pesos...</a><a class="txtPreto"></a></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">É muito mais do que isso. Mesmo que você não seja um basista, um powerlifter, terá que dividir seus treinamentos em períodos de hipertrofia e períodos de força. E a razão é muito simples. Para crescer, você tem que aumentar os pesos, e para aumentar os pesos você vai precisar de força, e para aumentar a força vai precisar de trabalhos específicos com esse objetivo. Os treinos convencionais das academias não te preparam para isso. Essas rotinas de 3 de 10, 5 x 10, e por aí, funcionam durante um certo tempo, geralmente com o sedentário, ou com o iniciante na musculação. Com uma pessoa de nível já mais avançado não resolvem nada, nem para hipertrofia e muito menos para força.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">De todas as perguntas que chegam a respeito disso, separei as mais comuns, para servirem de guia para esse artigo. São elas:</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">- Quantas vezes na semana devo treinar peito? </div><div align="justify">- Sempre devo treinar pesado quando for fazer o supino? </div><div align="justify">- Quantas repetições devo fazer? </div><div align="justify">- Quais exercícios ajudam a aumentar a carga no supino?</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Para começar, ótimos ganhos podem acontecer quando se treina o supino duas vezes por semana, com intervalos de 3 a 4 dias entre os dias de peito. E conheço alguns bons supinadores que chegam a excelentes resultados com treinos de peito 3 vezes por semana!</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">A rotina que vamos mostrar agora será de treinos 3 vezes na semana, segundas,quartas e sextas. Com dois dias desses com supino, sendo um dia com cargas pesadas e outro com cargas leves. Outra boa dica é conseguir um parceiro de treino. Alem de te dar mais motivação, vai trazer mais segurança ao treino, principalmente nos dias de treino pesado.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffff99;">SEGUNDA FEIRA - SUPINO PESADO</span></div><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEihxojT0HcM4DhMlBBMzMqXay5-Dge8w-N6NzM2rNLp0B89dyfhpIK9X9fgNxUaQN4HARoGHIES4HIKNk3SVe3ZE8YTv7pM1pAtgfg2j3FtZxLITQK9iRPZTAZf9havUvWbvw2WoLnjcto/s1600-h/supino2.jpg"><img style="MARGIN: 0px 0px 10px 10px; WIDTH: 301px; FLOAT: right; HEIGHT: 201px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5390073281620823842" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEihxojT0HcM4DhMlBBMzMqXay5-Dge8w-N6NzM2rNLp0B89dyfhpIK9X9fgNxUaQN4HARoGHIES4HIKNk3SVe3ZE8YTv7pM1pAtgfg2j3FtZxLITQK9iRPZTAZf9havUvWbvw2WoLnjcto/s320/supino2.jpg" /></a> <div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Dia de treino pesado. Comece aquecendo o corpo, SEMPRE. Use a esteira para uma caminhada ou a bike durante 5 a 10 min, só para aquecer. Em seguida vá para o banco de supino. Faça algumas séries, como 4 ou 5 com 15 repetições cada, com pesos leves.Em seguida faça 4 séries de 5 repetições com cargas pesadas. Nessa fase do treino, de cargas pesadas, descanse bem entre as séries. Você poderá treinar com intensidade nos outros exercícios dessa rotina, mas não no caso do supino, no dia de peso. Lembre-se que estamos treinando força, aumentando as cargas do supino, e não fazendo treinos de intensidade. Eu costumo descansar de 3 a 5 minutos, as vezes mais, dependendo do peso que esteja querendo empurrar.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Depois do supino reto vá para o inclinado 45°, e repita as 4 séries de 5 reps. Em seguida deite em um banco e faça crucifixo ou flyes, 4 repetições de 12 a 15 reps em cada, mas com intervalos menores, de 30 segs a 1 minuto.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Para encerrar a segunda-feira, escolha dois exercícios leves de costas, como a puxada e a remada com cabos, nada de Terra e Remada Livre. A idéia aqui é fortalecer os dorsais, que também trabalham no supino, mas sem sobrecarregar o resto do treino, e assim evitar o overtraining. 4 séries de 12 a 10 reps em cada e pronto.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Um detalhe importantíssimo! Nada de levantar a perna, ou deixar os pés em cima do banco "para proteger a coluna"! Esse é um dos erros mais comuns nas academias, porque alem de não proteger coluna nenhuma, te tira o equilíbrio durante a execução do supino. Não existe nenhum bom supinador que tira os pés do chão. Isso é coisa de playboy...</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffff99;">QUARTA FEIRA - BRAÇOS</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Você já leu aqui alguns artigos sobre rotinas eficientes para os braços, então não há necessidade de me estender. Treine os bíceps e tríceps no mesmo dia, quarta. Priorize os tríceps, que respondem pela maior parte do braço e depois faça bíceps. 3 exercícios para tris e dois para os bis. Treino convencional. 12 a 8 reps, com descansos de 30 segs a 1 min entre as séries.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffff99;">QUINTA FEIRA - PERNAS, OMBRO E SUPINO LEVE</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Na quinta, perna e ombro. Um músculo grande e um pequeno. Ao final supino leve, para melhorar a técnica e aumentar a circulação sanguínea, o que diminui o risco de lesões.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Perna</div><div align="justify">Leg Press - 4 x 12 reps</div><div align="justify">Femural Deitado - 4 x 12 reps</div><div align="justify">Panturrilha Sentado - 4 x 15 reps</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Ombro</div><div align="justify">Elevação Lateral - 3 x 15 a 12 reps</div><div align="justify">Desenvolvimento - 4 x 5 reps</div><div align="justify">Remada Alta (trapézios) - 3 x 15 a 12 reps</div><div align="justify">Supino Leve - 4 x 12 a 10</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffff99;"><strong>EXEMPLO DE PROGRAMA DE ELEVAÇÃO DE PESO NO SUPINO</strong></span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Essa rotina vai te dar uma idéia de como deve ser montada uma planilha para ganho de força no supino. Existem várias outras, mas em geral serão todas parecidas, variando um pouco nas cargas e no número de repetições. Esse tipo de treino é ótimo quando se alcança um platô, quando você não consegue mais subir as cargas. Defina o peso que quer atingir e faça os cálculos do jeito que segue abaixo.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Vamos determinar, como exemplo, que você queira chegar aos 150 KGs de supino..</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Semana 01</div><div align="justify">Segunda Feira: Pesado - 84 kgs X 4 séries X 5 reps</div><div align="justify">Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Semana 02</div><div align="justify">Segunda Feira: Pesado - 86 kgs X 4 séries X 5 reps</div><div align="justify">Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Semana 03</div><div align="justify">Segunda Feira: Pesado - 88 kgs X 4 séries X 5 reps</div><div align="justify">Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Semana 04</div><div align="justify">Segunda Feira: Pesado - 118 kgs X 1 série X 1 repetição, 90 kgs X 4 séries X 5 reps</div><div align="justify">Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Semana 05</div><div align="justify">Segunda Feira: Pesado - 94 kgs X 3 séries X 3 reps</div><div align="justify">Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Semana 06</div><div align="justify">Segunda Feira: Pesado - 96 kgs X 3 séries X 5 reps</div><div align="justify">Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Semana 07</div><div align="justify">Segunda Feira: Pesado - 100 kgs X 3 séries X 3 reps</div><div align="justify">Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Semana 08</div><div align="justify">Segunda Feira: Pesado - 122 kgs X 1 série X 1 repetição, 100 kgs X 3 séries X 3 reps</div><div align="justify">Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Semana 09</div><div align="justify">Segunda Feira: Pesado - 104 kgs X 2 séries X 3 reps</div><div align="justify">Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Semana 10</div><div align="justify">Segunda Feira: Pesado - 106 kgs X 2 séries X 3 reps</div><div align="justify">Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Semana 11</div><div align="justify">Segunda Feira: Pesado - 108 kgs X 2 séries X 3 reps</div><div align="justify">Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Semana 12</div><div align="justify">Segunda Feira: Pesado - 110 kgs X 2 séries X 3 reps</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Não treine mais nenhuma parte do corpo nessa semana. Se sentir muita disposição, continue o treino de quarta e sexta, mas sem nada de supino ou ombro, e apenas com pouca carga.</div><div align="justify"></div><span style="color:#666600;">.</span><br /><div align="justify">Semana 13</div><div align="justify">Semana de quebra de recorde pessoal!</div><div align="justify">Segunda Feira:60 kgs X 2 séries X 12 reps</div><div align="justify">74 kgs X 1 série X 5 reps</div><div align="justify">84 kgs X 1 série X 5 reps</div><div align="justify">100 kgs X 1 série X 1 rep</div><div align="justify">112 kgs X 1 série X 1 rep</div><div align="justify">124 kgs X 1 série X 1 rep</div><div align="justify">134 kgs X 1 série X 1 repetição </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">É isso aí, em 13 semanas você já saiu da casa dos 100 kgs de supino. Foi capaz de empurrar 134 kgs! Com isso, agora que vai voltar ao treino normal, aqueles 84 kgs lá da primeira semana virarão brincadeira de criança. Você vai aquecer com aquele peso. Provavelmente conseguirá, daqui para frente, fazer supino com 90 a 100 kgs com 6 a 8 repetições. E para quem achou que o ganho foi pouco, pergunte a um basista, um powerlifter, o que é ganhar 20, 30kgs em 13 semanas em um exercício básico.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Para quem já brinca aí nos 120, 130 kgs, e quer subir, é só refazer os cálculos da planilha, mantendo as mesmas diferenças de peso entre as semanas.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">O grande lance desse tipo de trabalho está na capacidade de gerar confiança no cara. Você vai começar a perder o medo de ficar embaixo da barra com um peso que achava que demoraria alguns meses, ou anos, para conseguir empurrar.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">E mesmo que não tenha conseguido chegar até o final, nos 134 kgs, já deve ter conseguido fazer o supino com 115-120 kgs, que também representa um ótimo ganho.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">E lembre-se de contar o peso da barra, sempre. E também ter por perto alguém para ajudar, principalmente nos dias de quebrar os limites.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Divirta-se !</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Fonte: Fred Azevedo (treinopesado.com.br)</div><div align="justify"></div><div align="justify"></div><div align="justify"></div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-43007728692170879992009-09-02T08:50:00.000-07:002009-09-02T08:57:14.449-07:00Carne em Pó - será o fim do reinado da Whey Protein?<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiBBll1gpJ_uaZS7ITMm8auyKgHf1iTdF9jMe3daHgn4dVozzvn7rmTp20fgtwjm0DDOE9xklyybHC5yWwMx88DhlqaRBRMv3fPp-PXZk24ixntLLsXMDkcLlOxjL_zdoX2NX0Xdl9JAKg/s1600-h/frango-grelhado-300x300.jpg"><img style="MARGIN: 0px 10px 10px 0px; WIDTH: 300px; FLOAT: left; HEIGHT: 300px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5376899196695906882" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiBBll1gpJ_uaZS7ITMm8auyKgHf1iTdF9jMe3daHgn4dVozzvn7rmTp20fgtwjm0DDOE9xklyybHC5yWwMx88DhlqaRBRMv3fPp-PXZk24ixntLLsXMDkcLlOxjL_zdoX2NX0Xdl9JAKg/s320/frango-grelhado-300x300.jpg" /></a><br /><div align="center"><em><span style="font-size:130%;">Nutricionistas desenvolvem uma mistura protéica em pó baseada em pedaços de carne magra de boi desossada e que custará 60% menos do que suplementos alimentares protéicos disponíveis no mercado.</span></em></div><div align="center"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">O jornal CORREIO BRAZILIENSE publicou em 8/8/2009, em fl. 30, uma matéria muito interessante sobre o desenvolvimento de um produto que muito deve interessar aos praticantes de musculação, pelo custo e pela praticidade: trata-se da carne de boi em pó, com elevado teor de proteínas e reduzido teor de gorduras.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">O produto está sendo desenvolvido, inicialmente, para pessoas com problemas de saúde que impedem a mastigação da carne. No entanto, não há dúvida que o novo produto despertará grande interesse por todos aqueles que adotam dietas hiperprotéicas, em razão da praticidade do consumo do produto em pó e, principalmente, em virtude do alardeado custo 60% inferior em comparação aos suplementos protéicos atualmente disponíveis no mercado.<br /><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">O novo produto ainda não recebeu aval da ANVISA, mas a promessa é de que até o final deste ano já esteja disponível aos consumidores.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Será que o novo suplemento alimentar derivado da carne de boi irá desbancar a famosa Whey Protein?</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">A proteína da clara do ovo (albumina), apesar de muito mais barata que a Whey, não a ameaça, dado que os suplementos derivados da clara do ovo geralmente têm problemas de sabor, não têm valor biológico tão elevado e costumam causar incômodos gastrointestinais (muitos gases).</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Resta saber se o novo suplemento derivado da carne terá, efetivamente, elevado valor biológico, sabor agradável e preço competitivo. Que venha logo o novo suplemento alimentar!</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Leia a reportagem que foi publicada no Jornal CORREIO BRAZILIENSE:</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Carne em pó: mistura protéica é desenvolvida em São Paulo<br />O alimento pode acompanhar receitas doces e salgadas, como vitaminas e sopas</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Uma pesquisa realizada por nutricionistas da Universidade de São Paulo (USP), de Bauru, e da Universidade Estadual de São Paulo (Unesp), de Botucatu, desenvolveu um tipo de carne em pó. Chamada de mistura protéica, o produto vai ajudar pessoas que têm dificuldade de mastigar, ou não podem ingerir alimentos sólidos. O benefício atinge pacientes que se submeteram a cirurgia de redução de estômago, lábio leporino, acidente vascular cerebral (AVC), mal de Alzheimer, problemas na boca e tratamento quimioterápico.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Na mistura protéica, pedaços de carne magra são cozidos, depois passam por um processo especial de secagem e são moídos. O resultado é um pó bastante fino e facilmente solúvel em água, que pode ser adicionado a sopas e caldos. Além de preservar praticamente todas as suas vitaminas e proteínas, a mistura protéica é mais saudável do que a normal, pois é feito com cortes somente de carne magra e não possui adição de conservantes ou temperos.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Em 100g da mistura, 80g são de proteínas de alto valor biológico. A quantidade de gordura na mesma amostra é de 1,6g, muito menor do que de carne normal. A cada 100g de contrafilé, 2,02g são gordura, já no lombo grelhado essa quantidade sobe para 3,30g. Outra vantagem da carne em pó é o preço. Ela custa, em média 60%, menos que os suplementos de proteína já existentes no mercado, feitos à base de soja e milho.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Suely Prieto Barros, nutricionista do Hospital de Reabilitação de Anomalias Craniofaciais da USP, que trabalha há 25 anos com pacientes que fizeram operações na boca, ajudou a desenvolver a carne em pó. Ela explica que para seus pacientes existia uma grande dificuldade de se conseguir nutrientes provenientes da carne, já que todos os alimentos devem ser líquidos. “Quando colocávamos carne nas sopas e coávamos, ela ficava quase toda na peneira. Tínhamos uma perda financeira e um aproveitamento mínimo dos nutrientes, com prejuízo à cicatrização cirúrgica”, conta.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Depois de desenvolvido, o pó passou por um teste de palatabilidade, ou sabor. Ele foi oferecido a 32 pacientes que passaram pela cirurgia bariátrica, em um hospital em Jaú, no interior de São Paulo. O teste foi coordenado por Silvia Papini-Berto, professora da Faculdade de Medicina da Unesp. Segundo ela, o sabor da carne foi aprovado. “Os pacientes consideraram a carne em pó bastante leve e saborosa”, conta. “Esses pacientes passarão pelo menos dois meses se alimentando somente de líquidos, por isso a importância do gosto ser agradável”, justifica.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">A fase seguinte da pesquisa foi adaptar o produto para fabricação em escala industrial. Uma indústria de alimentos adaptou a fórmula. De acordo com Lúcio Caleffi, gerente de Pesquisa e Desenvolvimento da Bertin Alimentos, foram feitos vários testes de formulação para chegar a uma mistura ideal. “Testamos várias formas de aplicação, tais como sopas, vitaminados, sucos e caldos. Também fizemos as análises de perfil de aminoácidos e tabela nutricional.” Desses testes, resultou a mistura atualmente desenvolvida.</div><div align="justify">.</div><div align="justify">No futuro, o alimento poderá ser usado para complementação da merenda escolar, e por pessoas que não estão doentes. “O produto não tem contraindicação, pois é baseado nas proteínas da carne. Seu consumo pode contribuir para uma dieta balanceada”, completa Lúcio. A carne em pó está atualmente em fase de registro na à Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) e deve chegar aos consumidores até o fim do ano.</div><div align="justify"><br /></div><p class="texto" align="justify"></p>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-87926909420174567702009-07-27T08:12:00.000-07:002009-07-27T08:38:47.784-07:0010 Maneiras para Aumentar a Queima de Gordura<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjSey6BUKLzYeAAPnH2Edj9dxMm0wM9FC0JZrjzITjeRP-xxnVn_Q1rEBkxEqnjdflTLOmeyH71fH2jBqTvFxKSB2D60YCgIPPB8cuhGQZdJQROv0yK45-fQkGjB7NX8cHuNnOVDU1SAgQ/s1600-h/ultra%2520sec.jpg"><img style="MARGIN: 0px 10px 10px 0px; WIDTH: 282px; FLOAT: left; HEIGHT: 320px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5363161649432144402" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjSey6BUKLzYeAAPnH2Edj9dxMm0wM9FC0JZrjzITjeRP-xxnVn_Q1rEBkxEqnjdflTLOmeyH71fH2jBqTvFxKSB2D60YCgIPPB8cuhGQZdJQROv0yK45-fQkGjB7NX8cHuNnOVDU1SAgQ/s320/ultra%2520sec.jpg" /></a> <div align="justify"><span style="color:#ffffff;">Queime muito mais gorduras apenas com simples ajustes na sua dieta e treino!<br /></span><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong><span style="color:#ffffff;">1. Consuma de 5 a 6 refeições por dia</span></strong></div><div align="justify"><span style="color:#000000;"><span style="color:#666600;">.</span><br /><span style="color:#ffffff;">O consumo de alimentos envolve a digestão da comida e absorção de nutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras). Digestão e absorção exigem energia do corpo para serem realizados.</span> </span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#000000;"><span style="color:#ffffff;">Então, comer faz com que o corpo gaste energia para auxiliar estes processos.</span><br /></span><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">O aumento no número de refeições durante o dia vai fazer com que o seu metabolismo acelere por 2 razões:</span></div><div align="justify"><span style="color:#000000;"><span style="color:#666600;">.<br /></span></span><span style="color:#ffffff;">- O seu corpo será forçado a aumentar o gasto de energia devido aos repetitivos processos da digestão que ele será submetido durante o dia.</span><br /></div><div align="justify"><span style="color:#000000;"><span style="color:#666600;">. </span><br /></span><span style="color:#ffffff;">- Comer freqüentemente é percebido pelo corpo como um sinal de abundância de energia e nutrientes.</span><br /></div><div align="justify"><span style="color:#000000;"><span style="color:#666600;">. </span><br /></span><span style="color:#ffffff;">O metabolismo fica acelerado pois o corpo não vê necessidade de acumular gordura, devido as refeições freqüentes ao longo do dia. O acúmulo de gordura pode ocorrer quando uma pessoa passa mais de 3 horas sem se alimentar, após este período o corpo inicia um processo de emergência, que é justamente desacelerar o metabolismo para acumular gordura, ou seja, acumular energia para manter o seu corpo funcionando durante períodos que você fica sem comer por muito tempo.</span></div><div align="justify"><span style="color:#000000;"><span style="color:#666600;">.<br /></span></span><span style="color:#ffffff;">Lembrando que você precisa comer várias vezes por dia, mas comer alimentos de verdade e não fastfood 6 vezes ao dia.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong><span style="color:#ffffff;">2. Consuma alimentos ricos em proteína em todas as refeições</span></strong></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">Proteínas são essenciais para a reconstrução e manutenção do tecido muscular. A carência deste macronutriente em sua dieta pode levar a perda de massa muscular e não gordura. É vital manter uma alta ingestão de proteínas em todas as refeições, para evitar a perda de massa muscular durante o processo de perda de peso.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong><span style="color:#ffffff;">3. Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico</span></strong></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">“Índice Glicêmico” é um índice que mede a velocidade que um </span><a class="alinks_links" title="" onclick="return alinks_click(this);" href="http://www.riqueza.com.br/riqueza.asp?Afiliado_ID=13592&Anunciante_ID=3&Redir=http://www.corpoperfeito.com.br/busca/?SearchExpression=malto&Acao=Clique" rel="external"><span style="color:#ffffff;">carboidrato</span></a><span style="color:#ffffff;"> é convertido em glucose pelo corpo e entra na corrente sanguínea. Quanto maior o índice glicêmico, mais rápido o carboidrato entra na corrente sanguínea.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">Carboidratos que entram rapidamente na corrente sanguínea(alto índice glicêmico) são sempre os mais fáceis de digerir: açúcar, frutose, etc… Estes quando não são usados para fornecer energia, são estocados pelo corpo em forma de gordura. Já os de baixo índice glicêmico, são digeridos lentamente, dando uma sensação maior de satisfação por comida e entram na corrente sanguínea lentamente, mantendo os níveis de energia estáveis e graduais.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">Exemplos de carboidratos de baixo índice glicêmico:</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">Aveia</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">Batata Doce</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">Pão Integral</span><br /></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">Exemplos de carboidratos de alto índice glicêmico:</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">Refrigerantes</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">BolosFastFood</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">E qualquer produto rico em açúcar</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong><span style="color:#ffffff;">4. Faça um treino com alta intensidade</span></strong></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#000000;"><span style="color:#ffffff;">Nada de fazer treinos especiais para perda de gordura, com pouca carga e milhões de repetições. Treine pesado e com alta intensidade.</span> </span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">O que determina a intensidade do treino ?</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">- A quantidade de peso que você consegue erguer</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">- O número de repetições que você consegue fazer com esse peso</span><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjAF85CK3jPVFu_gl-e7ldZWf-Gf93_lMsIlMDW5eYPWwq5lwD0wRmMvx-oCr0_NcF9P87i8umgNE6wqbDvOffFIgmcZWxdcp9305mmmgTViL1Ib9oKcytK9QLBEITto29DsryvLZ0j0rw/s1600-h/cardio_965780.jpg"></a></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">- O tempo que você descansa entre uma série e outra.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">Faça todos os exercícios com o máximo de carga possível(sempre mantendo a boa forma no exercício), faça entre 8 a 10 repetições dando o mínimo tempo de descanso possível. (45 segundos).</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">Treinando desta maneira você irá aumentar o gasto de energia de forma drástica, aumentando também a velocidade do seu metabolismo durante o dia inteiro.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjAF85CK3jPVFu_gl-e7ldZWf-Gf93_lMsIlMDW5eYPWwq5lwD0wRmMvx-oCr0_NcF9P87i8umgNE6wqbDvOffFIgmcZWxdcp9305mmmgTViL1Ib9oKcytK9QLBEITto29DsryvLZ0j0rw/s1600-h/cardio_965780.jpg"><span style="color:#666600;"><img style="MARGIN: 0px 0px 10px 10px; WIDTH: 300px; FLOAT: right; HEIGHT: 300px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5363161772050413826" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjAF85CK3jPVFu_gl-e7ldZWf-Gf93_lMsIlMDW5eYPWwq5lwD0wRmMvx-oCr0_NcF9P87i8umgNE6wqbDvOffFIgmcZWxdcp9305mmmgTViL1Ib9oKcytK9QLBEITto29DsryvLZ0j0rw/s320/cardio_965780.jpg" /></span></a></div><div align="justify"><strong><span style="color:#ffffff;">5. Faça Aeróbicos</span></strong></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">Isto é óbvio, não ? Para acelerar o processo de queima de gordura, nada melhor que aeróbicos. Com os aeróbicos, você vai queimar todo o seu estoque de glicogênio e em seguida usar a própria gordura como fonte de energia.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">Qual é o aeróbico mais eficiente ?</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">O mais simples! Você não precisa ir para aquela aulinha de body-não-sei-o-que para queimar gordura com mais eficiência. Correr é o método mais simples e eficiente para queimar gordura. Você pode sair agora mesmo de casa e correr, não precisa pagar. A esteira da academia também é útil, mas se você fica impaciente, procure correr em um parque.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">Lembre-se de respeitar o limite do seu corpo, comece correndo poucos minutos e aumente 1 minuto por dia. Caso não esteja aguentando mantenha-se no tempo e só aumente quando se sentir a vontade. Até o momento que você estiver correndo mais de 40 minutos sem problemas, então mantenha essa rotina 3 vezes por semana(segunda, quarta e sexta).</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong><span style="color:#ffffff;">6. Se beneficie da tecnologia</span></strong></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">Não estou falando dos aparelhos milagrosos para perder peso, se você pensou que o Ab-Toner do Polishop funcionava, me desculpe. Estou me referindo aos suplementos. Faça uso de termogênicos que são vendidos em qualquer loja de suplementos e tome muito cuidado com produtos contendo cafeína e efedrina, estes são eficientes no aumento do metabolismo mas podem ter efeitos colaterais desastrosos para algumas pessoas.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">Suplementos com propriedades termogênicas, ajudam a aumentar a temperatura do corpo. Para ocorrer este aumento de temperatura o corpo tem que queimar muito mais energia, ou seja, queima de calorias sem parar.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">Utilize-os sempre antes da sessão de aeróbicos e também podem ser usados antes do treino com pesos.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong><span style="color:#ffffff;">7. Beba Muita Água</span></strong></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">Beber pouca água faz com que o corpo acumule líquidos para manter todos os processos que requerem água funcionando durante os períodos que você se nega um copo de água. Nossos músculos são 75% de água, o nosso corpo também. Beba muita água durante o dia, até 4 litros. Beba esta quantidade dividida no decorrer do dia, o excesso é sempre iliminado pela urina, então não adianta tomar tudo de uma vez.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong><span style="color:#ffffff;">8. Use Cálcio</span></strong></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">Pesquisas científicas provaram que uma alta ingestão de cálcio acelera a queima de gordura.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">Pesquisadores conseguiram provar que uma suplementação com até 800mg de cálcio por dia aumentou a queima de gordura em 15%/38% comparando-se com pessoas que tinham uma dieta pobre em cálcio e seguiam a mesma rotina.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong><span style="color:#ffffff;">9. Diminua o Sódio</span></strong></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">O sódio (sal), faz com que o seu corpo retenha líquidos, ou seja, se você adora comer salgadinhos, batatas fritas bem salgadas e qualquer outro alimento deste tipo, você vai forçar o seu corpo a reter mais líquidos, ganhando aquele aspecto de inchado em seu corpo. Fique atento a quantidade de sódio dos seus alimentos e mantenha uma ingestão menor que 2000mg por dia.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong><span style="color:#ffffff;">10. Tenha uma boa noite de sono</span></strong></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">Descansar é vital, independente do seu objetivo. Durante o sono o seu corpo libera um poderoso hormônio anabólico e ao mesmo tempo queimador de gordura, o </span><a class="alinks_links" title="" onclick="return alinks_click(this);" href="http://www.riqueza.com.br/riqueza.asp?Afiliado_ID=13592&Anunciante_ID=3&Redir=http://www.corpoperfeito.com.br/subcategoria/?sb=hgh&Acao=Clique" rel="external"><span style="color:#ffffff;">Hormônio do Crescimento</span></a><span style="color:#ffffff;">. Este só é liberado quando você entra em um estado de sono profundo, quanto mais tempo você tiver neste estado, mais hormônio o seu corpo secretará. Uma noite mal dormida, arruinará este processo.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#ffffff;">Durma sempre entre 8 a 10 horas por dia.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><em><span style="color:#ffffff;">Fonte: http://www.bodybuilding.com</span></em></div><div align="justify"><span style="color:#000000;"></span></div><div align="justify"><span style="color:#000000;"></span></div><div align="justify"></div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-25663842068168861562009-07-21T16:08:00.000-07:002009-07-21T16:24:22.910-07:00Você Treina seus Peitorais Corretamente?<div><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifOnu7CE3MMBVKwiCLdHged8WGYWN7F0OWTLVjV1NAs62xuhITdrE5qxmc8Ik9MdsW0SKlHW7L7DDPNRI8icbo4Ahwl3Q-A9BMly6D0X3i2VYiNSZKqmfcEE51P_xle4uWm89elQ1YVL8/s1600-h/Arnold_Schwarzenegger_964.jpg"><img style="MARGIN: 0px 10px 10px 0px; WIDTH: 246px; FLOAT: left; HEIGHT: 320px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5361056449247423042" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifOnu7CE3MMBVKwiCLdHged8WGYWN7F0OWTLVjV1NAs62xuhITdrE5qxmc8Ik9MdsW0SKlHW7L7DDPNRI8icbo4Ahwl3Q-A9BMly6D0X3i2VYiNSZKqmfcEE51P_xle4uWm89elQ1YVL8/s320/Arnold_Schwarzenegger_964.jpg" /></a> <p align="justify">Se existe um grupo muscular que possa sintetizar a paixão e o entusiasmo da maioria dos homens que treinam, esse grupo é o Peitoral. Os caras o treinam com uma vontade desenfreada, pois na cabeça de todo mundo, peitorais grandes refletem perfeição física.</p><p align="justify">Toda Segunda-Feira é assim, chegamos à academia e podemos notar o fenômeno; todos os bancos de supino estão ocupados. Oitenta pro cento dos homens presentes estão treinando peitoral. O peitoral é um músculo que desempenha um papel fundamental tanto estética quanto psicologicamente. </p><p align="justify">Se você vai á praia ou piscina, ter um peitoral desenvolvido é super importante. Se for competir então, nem se fala. Nenhum físico é completo sem peitorais enormes, densos, riscados, que mais parecem escudos protegendo a caixa torácica. Quem nunca se impressionou com as poses de peitoral de lado do Arnold? Ou com os peitorais de Franco Columbu, que pareciam se partir ao meio? Na atualidade é impossível esquecer de Markus Ruhl. Pior ainda seria não citar os dois gigantes do Texas, Johnnie Jackson e Branch Warren. Johnnie Jackson é dono dos peitorais mais espessos e densos da atualidade. É possível imaginar que se ele levasse um tiro de uma arma de fogo de pequeno calibre, o projétil não seria capaz de atravessar seu peitoral.</p><div align="justify">Mas como tudo na vida, conseguir peitorais densos, espessos, gigantes, requer muito trabalho duro e muito sacrifício. Além disso, é preciso treinar de forma esperta, ou seja, aprender a melhor forma de execução possível e extrair o máximo de seus treinos.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Ocorre que a enorme maioria das pessoas que treinam e querem ter um peitoral maior não prestam atenção à forma de execução. Acabam pensando que quanto mais peso melhor. As pessoas têm a falsa idéia de que não existe maneira de roubar ou de não ativar os peitorais no supino. Como estamos deitados, com o tronco apoiado no banco, não existe maneira de realizar o exercício sem forçar a musculatura do peito totalmente. É esse o maior erro. É preciso desenvolver uma excelente forma de execução e uma ligação entre mente e músculo muito forte. Dessa forma podemos ativar e estimular os músculos e eles vão responder muito mais rapidamente.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Existem muitos fatores que irão determinar seu sucesso na busca pelo peitoral perfeito; seria impossível discutir todos em apenas um único artigo. O que vamos fazer hoje é comentar e solucionar os três principais erros cometidos pelas pessoas na hora de treinar peitorais. Fique atento aos detalhes.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong>Erro 1 – Não se aquecer adequadamente</strong></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">É muito comum presenciarmos os caras chegando na academia e já irem pulando no banco de supino para começar seus treinos. Eles não realizam aquecimento nem alongamento nenhum antes do treino. Sempre se aqueça muito bem antes de começar seu treino de peitoral ou qualquer outro. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">É primordial se aquecer devidamente antes de começar qualquer treino. Uma caminhada leve de alguns minutos serve como aquecimento geral. No caso do treino de peitoral, podemos e devemos realizar um aquecimento especifico.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Comece com halteres bem leves – 1 ou 2 kgs – e realize uma série 20 repetições de cada exercício a seguir, sem intervalo entre uma série e outra: elevação lateral, elevação frontal, desenvolvimento, crucifixo, supino com halteres, tríceps na testa. Após esta etapa, se dirija ao banco de supino e realize duas ou três séries de 20 repetições utilizando apenas a barra. Use intervalos entre séries curtos. Percebam que é necessário utilizar pesos pequenos, pois a intenção aqui por enquanto é apenas movimentar os músculos necessários e começar a mandar sangue para aquela região. Você não deveria se sentir cansado, ou extenuado após este aquecimento.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">O próximo passo é seguir para o lugar onde realizará o primeiro exercício. Vamos usar como exemplo o supino inclinado. Se você faz sua primeira série com 50 kgs, monte uma barra com apenas 24 ou 26 kgs (50% da carga utilizada na primeira série) e faça uma série de 10 ou 12 repetições. Pronto! Agora você está pronto para começar seu treino de peitoral com segurança.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Muita gente não reconhece os benefícios do aquecimento adequado. Além da prevenção de lesões (apenas 10% das lesões ocorrem na hora, ou seja, você chega na academia com tudo 100% e vai fazer uma rosca direta. De repente seu bíceps se rompe. Isso só ocorre em 10% dos casos. No restante, a lesão vai sendo formada pouco a pouco, treino a treino. A cada repetição com forma de execução errada e com pouco aquecimento você vai acumulando e sobrecarregando a estrutura. Uma hora a estrutura não agüenta e a lesão ocorre. É aquela história do cara que sempre tinha uma dorzinha no ombro. Sempre doía e ele nunca se ligava. Dois anos depois ele sente um estalo em seu ombro, uma dor muito forte e vai ao médico. É diagnosticado rompimento de tendão. Muitas vezes, nem dor sentimos, mas a lesão está lá, se instalando.) o aquecimento nos ajuda a aumentar a performance nos treinos.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Quando nos aquecemos devidamente, mais sangue é enviado aos músculos. A região a ser treinada, isso inclui articulações e músculos, recebe mais sangue, tem a temperatura levemente aumentada. As articulações tem o volume do liquido sinovial aumentado, por conseqüência, existe menos chance de ocorrer atrito entre cartilagens articulares e mesmo que ocorra, a área estará bem lubrificada. Os músculos bem aquecidos tem sua viscosidade diminuída, ou seja, as fibras e feixes musculares deslizam mais facilmente entre si, causando mais uma vez menos atrito e diminuindo as chances de lesões.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Tendo em vista esses fatores, o aquecimento adequado é imprescindível para qualquer um que almeja ter peitorais ou qualquer outro músculo bem desenvolvido.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong>Erro 2 – Forma de execução ruim e excesso de carga</strong></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Aqui entramos em um assunto delicado. Forma de execução. Temos diversos exercícios para peitoral. Basicamente, temos dois grupos – os supinos e os crucifixos. No grupo dos supinos incluo supinos com barra e suas variações (inclinado, reto etc) Supinos com halteres e suas variações e supinos em máquinas. No grupo dos crucifixos temos os crucifixos com h<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjK_VeT6GuF8CGbinAbqDEpIEI1mRhfafb6atPF4g1APDRuND9JuxZw0x0FC2jtyGHmLXBVl4ezpf7HokkA546g8mzZr1pNGURO_OtUh0xJq4YQLORl8wA_1cgsIhmfSnmQuhsVDhK5DFk/s1600-h/ronnie_coleman_chest.jpg"><img style="MARGIN: 0px 0px 10px 10px; WIDTH: 320px; FLOAT: right; HEIGHT: 237px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5361056894214955698" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjK_VeT6GuF8CGbinAbqDEpIEI1mRhfafb6atPF4g1APDRuND9JuxZw0x0FC2jtyGHmLXBVl4ezpf7HokkA546g8mzZr1pNGURO_OtUh0xJq4YQLORl8wA_1cgsIhmfSnmQuhsVDhK5DFk/s320/ronnie_coleman_chest.jpg" /></a>alteres e suas variações (inlcinado, reto e declinado), crucifixos com cabos e suas variações (incluindo aí cross-over) e pec-decks.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Vamos nos focar aqui nos supinos, pois são eles que contribuem de forma mais significativa para aquisição de massa muscular.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Muitos pensam que pelo simples fato de estarem deitados, com as costas apoiadas no banca, que não existe forma nenhuma de roubar no supino.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Mas existe. Não é novidade que o ego comanda a maioria dos caras que treinam musculação. Quanto mais peso na barra, melhor e mais forte vou ficar. O pessoal coloca tanto que na verdade dificilmente estimula seu peitoral. Vejo os caras arqueando as costas, erguendo os ombros, deixando a barra cair e bater no peito para ganhar impulso na subida e muito mais. Além desses subterfúgios não adicionarem nada ao seu resultado, eles ainda podem te lesionar seriamente.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Comece reavaliando sua forma de execução. Na hora de iniciar a série em qualquer variação do supino, jogue seus ombros para trás e esprema uma escapula contra a outra. Mantenha as escápulas ( e os ombros) nessa posição durante toda a série. Mantenha os ombros o mais baixo possível e pressionados contra o banco o tempo todo. O ato de levantar os ombros durante a série tira toda a tensão do peitoral. Mantenha as costas coladas no banco e concentre-se na contração. Ao chegar na parte final da positiva, certifique-se de contrair mais ainda o peitoral antes de iniciar a descida da barra ou halteres. Utilize amplitude total, descendo o máximo possível. E é claro, diminua a carga se for necessário.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong>Erro 3 – Utilização da ajuda do parceiro em excesso</strong></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Outro motivo que é capaz de me deixar furioso. Ajuda em excesso. Treinar com parceiro pode ser bem produtivo, mas desde que o parceiro sirva com um auxilio psicológico, berrando no seu ouvido; ou auxilio em apenas uma ou duas repetições no final da última série de cada exercício. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Fico muito chateado quando vejo uma dupla treinando peito. O cara fez uma série com 60 kgs, já não foi tão bem, fez sete sozinho e o parceiro ajudou a completar mais três repetições. Nesse cenário, a coisa mais inteligente a se fazer seria baixar o peso para que se consiga realizar pelo menos 8 repetições sozinho. Mas não; o pequeno Hércules coloca mais 10 kgs de cada lado da barra totalizando agora 80kgs. Assim que ele tira a barra do descanso, o seu parceiro posiciona as mãos abaixo dela. O rapaz não faz nenhuma repetição sozinho. Guarda o peso e o parceiro ainda dá os parabéns! “Ajudei em todas, mas foi só um pouquinho!” </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Ainda existe o parceiro que mantém as mãos na barra durante toda a série, mesmo que quem estiver fazendo o supino não precise de ajuda. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Essas atitudes causam uma situação de dependência do parceiro na hora do treino. Quem está acostumado a treinar assim fica extremamente inseguro quando é obrigado a treinar sozinho. Fique na academia duas horas em um horário de pico e perceba quantas vezes alguém que vai fazer supino pede a ajuda de outra pessoa. Praticamente 100% das vezes.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">A MUSCULAÇÃO É UM ESPORTE INDIVIDUAL, NÃO DEVE SER PRATICADO EM DUPLAS.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Essa prática é relacionada frequentemente ao uso excessivo de peso. Por isso, o cara pode falar que levanta 100kgs ao invés de 60kgs. Ele pode enganar aos outros, mas nunca vai enganar seus músculos.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Siga estes conselhos, evite estes três grandes erros e garanta um ótimo desenvolvimento em seus peitorais.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><em>Miguel Chain</em></div></div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-90264132229618818352009-07-15T14:59:00.000-07:002009-07-15T15:06:57.305-07:00BATATA DOCE – O CARBOIDRATO DO ATLETA<div align="justify"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvZK2F61J4Y8aaXigEExWd7NDQgUwFBnSsk80xhpfgVKQNaGUzMVV1tmWSKLO8ktgvpXlr-1tVVBmqckTL-GaR6G5rBcFt9IHJJztKj5qxM9O2bb6aPI9rA-Qv971qjdQRhWoNrBWP5SY/s1600-h/batata+doce.bmp"><img style="TEXT-ALIGN: center; MARGIN: 0px auto 10px; WIDTH: 400px; DISPLAY: block; HEIGHT: 300px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5358811296314984770" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvZK2F61J4Y8aaXigEExWd7NDQgUwFBnSsk80xhpfgVKQNaGUzMVV1tmWSKLO8ktgvpXlr-1tVVBmqckTL-GaR6G5rBcFt9IHJJztKj5qxM9O2bb6aPI9rA-Qv971qjdQRhWoNrBWP5SY/s400/batata+doce.bmp" /></a><span style="color:#666600;"> .</span></div><div align="justify">Sem dúvida, a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos prediletos dos praticantes de musculação, especialmente, dos culturistas. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest. Particularmente, tenho utilizado com grande freqüência este tubérculo na dieta dos atletas sob minha supervisão, e os resultados são sempre muito expressivos.<br /></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano, que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. Embora seja menos consumida que a batata inglesa, ela é muito apreciada no norte e nordeste do Brasil. Com toda a probabilidade é a América Central a terra de origem da batata-doce, que pertence à família das Convolvuláceas. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">É cultivada em 111 países, sendo que aproximadamente 90% da produção é obtida na Ásia, apenas 5% na África e 5% no restante do mundo. Apenas 2% da produção está em países industrializados como os Estados Unidos e Japão. A China é o país que mais produz, com 100 milhões de toneladas. Pode ser cultivada em locais de climas diversos, como o das Cordilheiras dos Andes; em regiões de clima tropical, como o da Amazônia; temperado, como no do Rio Grande do Sul e até desértico, como o da costa do Pacífico. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Além de constituir alimento humano de bom conteúdo nutricional, principalmente como fonte energética, a batata-doce tem grande importância na alimentação animal e na produção industrial de farinha, amido e álcool. É considerada uma cultura rústica, pois apresenta grande resistência a pragas, pouca resposta à aplicação de fertilizantes, e cresce em solos pobres e degradados. Em termos de volume de produção mundial, a cultura ocupa o sétimo lugar, mas é a décima quinta em valor da produção, o que indica ser universalmente uma cultura de baixo custo de produção. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia. Consulte sempre seu nutricionista! </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><em>Rodolfo Anthero de Noronha Peres</em></div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-55921337115408332362009-07-06T16:36:00.000-07:002009-07-07T08:32:19.224-07:00Construa sua Obra-Prima<span style="color:#666600;"></span><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj49zuyJ9sHUI52RxU74wGde9APfUef-Y3yVG4_gKIhjmyP7hOuF2De_IhThqAYTyE1LZkl5-URjIiS5adEXE2RGuQnT6D5vl2DD8RhJKLNrUZi-a1j6Nkpo_yB2L0o8WcGBttJYZA5CxY/s1600-h/Flex_Wheeler_55.jpg"><img style="TEXT-ALIGN: center; MARGIN: 0px auto 10px; WIDTH: 275px; DISPLAY: block; HEIGHT: 400px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5355740396472048450" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj49zuyJ9sHUI52RxU74wGde9APfUef-Y3yVG4_gKIhjmyP7hOuF2De_IhThqAYTyE1LZkl5-URjIiS5adEXE2RGuQnT6D5vl2DD8RhJKLNrUZi-a1j6Nkpo_yB2L0o8WcGBttJYZA5CxY/s400/Flex_Wheeler_55.jpg" /></a> <p align="justify"></p><p align="justify">Havia um tempo onde o esporte Culturismo era baseado em construir o corpo, na verdade construir o corpo perfeito. Simetria, proporção, definição e volume. Tudo em harmonia. Hoje vivemos os dias dos Freaks, atletas que competem pesando até 130 Kgs sem nenhuma gordura. Claro que a maioria das pessoas que vão à academia não querem ou não podem chegar a tal nível de desenvolvimento.</p><p align="justify">Não quero dizer que sou contra os Freaks, acho que eles que dão vida ao esporte e são eles que todos querem ver em cima do palco competindo. Mas como chegar aos 120 ou 130 kgs é uma coisa inatingível para a maioria de nós mortais, pelo menos podemos tentar esculpir nosso corpo da melhor forma possível.</p><p align="justify">Para a maioria das pessoas maior não significa melhor em termos de qualidade muscular. Devemos procurar atingir simetria e proporção entre todas as partes do corpo para termos um físico melhor. Lembro de Steve Reeves, Frank Zane, Bob Paris e mais atualmente Shawn Ray e Flex Wheeler. Todos tinham corpos perfeitos, simétricos, com linhas perfeitas. Verdadeiras obras-primas do culturismo. Você também pode esculpir ou construir a sua.</p><div align="justify"><strong>Conheça seus pontos fracos e determine seus objetivos</strong></div><div align="justify"><strong><span style="color:#666600;">.</span></strong></div><div align="justify">A primeira coisa a ser feita é dar uma boa olhada em seu físico e ser honesto consigo mesmo. Comece a tirar fotografias frequentemente, sempre usando o mesmo short e sempre sob a mesma iluminação. Observe nas fotos o que está errado. Seus braços estão grandes, mas as pernas não cresceram? Os ombros estão gigantes mas o peitoral não? Observe quais músculos estão para trás quando falamos em volume.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span><br /></div><div align="justify">É muito difícil fazermos isso sozinhos ás vezes. Aconselho que você peça ajuda de um ou dois camaradas mais experientes para analisar as fotos ou você em pessoa. Mas encontre pessoas honestas e que lhe dirão a verdade. Eles precisam dizer o que você precisa ouvir e não o que você gostaria de ouvir.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Uma vez descobertas as falhas, vamos criar um plano para corrigi-las. Vamos agora dar uma olhada nos problemas mais comuns:</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span><br /></div><div align="justify"><strong>Corpo em forma de V</strong> </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span><br /></div><div align="justify">O aspecto mais importante para culturistas é conseguir esse objetivo. Ombros e costas largas e cintura bem fina! Isto dá ao corpo uma forma de V. Muitos já nascem com uma estrutura óssea propícia, com quadris estreitos e ombros bem largos. Para esses sortudos já é meio caminho andado. Para as pessoas que não têm a estrutura óssea a seu favor, o jeito é trabalhar muito os deltóides, cabeça medial, com elevações laterais. As costas também devem ser trabalhadas com muita barra fixa e puxador com pegadas abertas</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong>Proporção entre parte superior e inferior do corpo</strong> </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">A coisa mais nojenta e mais irritante que eu posso ver em uma academia são aqueles caras que possuem um grande desenvolvimento na parte superior do corpo mas sem nenhum volume nas pernas. Parecem uma esfirra. Não cometa este erro. Deixar de treinar as pernas, ou treina-las com uma ou duas séries de leg-press e mesa extensora é péssimo para sua simetria, destrói a harmonia entre as pernas e tronco e arruína seu físico.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">É fato provado que treinar pernas pesado também ajuda a construir a parte superior do tronco, já que Agachamentos e leg-presses realizados com alta intensidade aumentam a secreção de hormônios anabólicos no sistema.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong>Mantenha o tronco balanceado</strong></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Não podemos esquecer que também devemos ter os principais músculos do tronco em perfeito balanço. Peito, costas e ombros devem apresentar uma proporção. Nada pode ser mais desenvolvido que nada. O problema mais comum neste departamento é peito e deltóide anterior muito desenvolvidos e costas e deltóide posterior inacabados. Isso é resultado da obsessão que muitos têm pelo supino reto. O supino reto é o maior órgão sexual na academia. Quanto mais você ergue, mais você é macho.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Para corrigir este problema é necessário dar ênfase em costas, treinando-as na segunda ou na terça, quando seus níveis de energia são maiores. Deixe o treino de peito para o fim da semana e troque as diversas formas de supino reto por inclinados. Se a parte do meio do seu peito está subdesenvolvida, comece a fazer pec-dec ou cross-over com mais atenção na contração e não na carga. O mais importante no treino de musculação é ter total controle da contração, ter a conexão entre mente e músculo. Saber sentir o músculo trabalhando e saber fazê-lo trabalhar em cada exercício. Isso é que separa um cara que vai conseguir construir um ótimo físico e um cara que só vai ficar erguendo os pesos a vida toda sem nenhum resultado satisfatório.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong>Tronco e membros</strong></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Devemos tomar muito cuidado para manter tronco e membros em proporção também. Não adianta ter ombros enormes que fazem seus braços de 40 cm aparentarem ter apenas 35 cm.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Também é comum vermos caras com braços grandes e ombros que não acompanham. Também pode acontecer das pernas serem muito grandes para o resto do corpo, mas isso é muito difícil. A menos que seu nome seja Branch Warren ou Tom Platz, treine sempre pernas, e treine muito pesado. É raro termos pernas grandes demais.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong>Membros</strong> </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Atenção na proporção entre músculos dos braços e pernas. Repare se o bíceps é maior que o tríceps ou vice versa. Tome cuidado para não deixar o ante-braço de lado. Não é legal ter o braço muito grande e um antebraço muito pequeno. Trabalhe sempre os ante-braços para deixá-los lado a lado com seus bíceps e tríceps.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Nas pernas, observe a proporção entre quadríceps e femorais. Os femorais são músculos que precisam de mais que apenas umas três séries no final do treino de pernas. Se seus femorais estão bem menores que os quadríceps, coloque-os em um dia separado e escolha dois exercícios para castiga-los e faze-los crescer.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Não se esqueça das panturrilhas, o músculo mais indecente que temos no corpo. Não podemos deixar a coxa ficar muito grande em relação a panturrilha. Geralmente panturrilha pode ser treinada duas ou três vezes por semana sem problemas. Só assim elas vão crescer e deixar seus membros inferiores mais proporcionais.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Finalizando </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Não espere atingir um corpo perfeito em seis meses, nosso esporte é duro e atingir altos níveis de proporção e simetria podem demorar muito. O que torna nosso esporte bonito é que essa busca pela perfeição nunca chegará ao fim, talvez nós nunca alcancemos a perfeição. Mas isso não é desencorajador, isso serve para nos manter vivos. A busca de perfeição é que faz nós acordarmos todo dia, comer nosso frango e treinar mesmo quando estamos a fim de ficar na cama dormindo ou no sofá vendo um bom filme.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Vivemos nosso esporte 24 horas por dia e sete dias por semana. Construir um corpo perfeito é uma longa jornada. Talvez o mais importante nessa jornada não é chegar ao destino, mas sim aprender dia-a-dia como torna-la melhor!</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong>Treinem Forte!!</strong></div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-65463983680898282712009-07-02T15:59:00.000-07:002009-07-02T16:13:50.873-07:00Bigger Stronger Faster - crítica aos heróis norte-americanos<p align="justify"><span style="font-size:130%;"></span></p><p align="justify"><span style="font-size:130%;">Documentário crítico em DVD sobre os heróis norte-americanos e a hipocrisia quanto ao uso de anabolizantes esteróides</span><br /></p><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><img style="TEXT-ALIGN: center; MARGIN: 0px auto 10px; WIDTH: 289px; DISPLAY: block; HEIGHT: 400px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5354003339573672818" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg8BiiqiW0WVfFK_HeFWkdpaK-ZJCQUdXyZMxFjFH8flww28Q_i5gMmKRTp-6j1y-dtcArq3wKeWzkcsA5NB0E6r64C2K16eVjK9xT0OcKvQLeSQMX5NUiz8vYKkkqNFp56aQgfzR9Lrwo/s400/bigger_stronger_faster_01.jpg" /><span style="color:#666600;"> .</span><br />O documentário Bigger Stronger Faster - Is it still cheating if everyone's doing it? (em tradução livre: Maior Mais Forte Mais Rápido - deixa de ser trapaça quando todo mundo trapaceia?) é uma crítica acirrada à cultura norte-americana, onde a população se apresenta contrária ao uso de anabolizantes esteróides nos esportes e para fins estéticos, mas ao mesmo tempo venera atletas que fazem uso de substâncias ilegais.<br /><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Dentre os famosos que são venerados pelos norte-americanos, e que fazem ou que fizeram uso de anabolizantes esteróides, o filme apresenta Hulk Hogan, Sylvester Stallone, e Arnold Schwarzenegger.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Segundo o documentário essas personalidades influenciam crianças, jovens e adultos apresentando físicos extremamente musculosos, mas escondem a verdade por trás das montanhas de músculos: anabolizantes esteróides.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">O filme apresenta uma realidade obscura dos esportes de elite, que não incomoda apenas o fisiculturismo de alto rendimento, mas praticamente todas as modalidades esportivas que dependem de músculos fortes e rápidos: o doping.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Para o documentário, o atleta de elite é compelido a usar anabolizantes para atingir o topo nos esportes, sem os quais nunca seria um campeão, certo que todos os competidores fazem uso de alguma substância proibida.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">São apresentados no vídeo os casos dos velocistas Ben Johnson e Carl Lewis, do ciclita Floyd Landis e dos jogedores de baseball José Canseco, Barry Bonds e Mark McGwire.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">No filme são entrevistados médicos, advogados, parlmentares, atletas profissionais e ratos de academia.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">O autor do documentário critica o pânico que a mídia levanta em torno dos anabolizantes, sem base científica ou prática para tratá-los como drogas homicidas.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong>Apresenta 450.000 como o número de mortes causadas por cigarro a cada ano; 75.000 por álcool; e apenas 3 por anabolizantes esteróides.</strong></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Nos números de emergência de hospital, o documentário apresenta como primeiro colocado no lista o álcool, como segundo colocado a cocaína, terceiro a maconha, e somente na centésima quadragésima segunda posição os anabolizantes esteróides.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Há no documentário depoimento do médico Norm Fost, segundo o qual não haveria dúvida de que os esteróides anabolizantes esteróides causam sérios efeitos colaterais, mas que eles não teriam sido devidamente demonstrados ainda.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhArHv2QpkM76Zp8XKOnX6EjGmQGp06eLTvg1xYHqPKi3Je556ekGHWItj2m5fM4zb12oMnbNlN9_LmKyFbgAUmdQlXYz_bKemMa0Q7BfxaXokxlao_1bNy7VJhh5fXs2j5RRgLF9C5OEU/s1600-h/bigger_stronger_faster_02.jpg"><span style="color:#666600;"><img style="MARGIN: 0px 0px 10px 10px; WIDTH: 227px; FLOAT: right; HEIGHT: 320px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5354003525261157026" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhArHv2QpkM76Zp8XKOnX6EjGmQGp06eLTvg1xYHqPKi3Je556ekGHWItj2m5fM4zb12oMnbNlN9_LmKyFbgAUmdQlXYz_bKemMa0Q7BfxaXokxlao_1bNy7VJhh5fXs2j5RRgLF9C5OEU/s320/bigger_stronger_faster_02.jpg" /></span></a></div><div align="justify">Também há depoimento do médico Gary Wadler, que é contra os anabolizantes e representa a entidade Antidoping, e que diz que os efeitos colaterais dos esteróides não podem ser demonstrados porque seria antiético.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">No filme são apresentados os efeitos colaterais da Vitamina C, pelo médico Carlon Colker, e que são muito semelhantes àqueles imputados aos anabolizantes esteróides. Segundo o médico, até amendoim é perigoso, pessoas alérgicas podem morrer por causa dele. Mas não é por isso que o amendoim é proibido para consumo.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Um dos irmãos do produtor do documentário, que é usuário de esteróides, diz que sentiu como efeitos colaterais: acne e crescimento de pelos no peito e nas costas. O outro irmão, que também é usuário da droga, afirma que ao usar esteróides tem reduzidas as "bolas do saco".</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Uma atleta profissional diz que o efeito colateral é o som grosso da voz e o crescimento de pelos.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">De acordo com o documentário, não haveria alteração de personalidade pelo uso de esteróides, ou ataques de raiva, como é divulgado na mídia.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Segundo o documentário, os esteróides anabolizantes têm sim efeitos colaterais, como qualquer outro medicamento, mas eles seriam reversíveis com o fim do uso da droga. São mencionados os seguintes efeitos colaterais: acne, crescimento de pelos, aumento do colesterol, diminuição dos testículos e diminuição dos espermas (até mesmo esterilidade). Todos esses efeitos seriam reversíveis.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Para o produtor do documentário, os esteróides não causam calvície (mas podem adiantá-la se for um traço genético).</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Os esteróides também causam ginecomastia nos homens, e nas mulheres, além de acne e crescimento de pelos, causam engrossamento da voz, problemas menstruais e podem aumentar o clitóris. Alguns desses efeitos não seriam reversíveis.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Nas crianças, os esteróides poderiam prejudicar o crescimento dos ossos, mas isso não foi provado.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Também não foi provado que os esteróides causam câncer ou problema nos rins. Problemas no fígado seriam causados apenas por esteróides de administração oral.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Quanto aos problemas de coração, diz o documentário que não há prova que os esteróides os causem, mas afirma que baixa testosterona também traz problemas de coração.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">No que toca à agressividade, o documentário afirma que apenas 5% da população apresenta esse efeito colateral.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Sobre efeitos colaterais a longo prazo, não se pode dizer nada, porque não há nenhum estudo.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Em entrevista, o advogado Rick Collins afirma que a sociedade norte-americana aceita que as pessoas se exponham a inúmeros riscos desnecessários, tais como cirurgias plásticas, lipoaspirações, bungee jump, saltos de pára-quedas, esquiar na neve e assim por diante. Os riscos dessas atividades são tremendos, sem qualquer necessidade. Se todos esses riscos são permitidos, por que não permitir o uso de anabolizantes esteróides para fins estéticos?</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">De acordo com o advogado, os usuários de esteróides são em sua grande maioria (85%) ratos de academia, e não atletas, o que não justificaria a proibição dos esteróides por razões de trapaça nos esportes.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">No vídeo é apresentada uma entrevista com o médico Wade Exum, diretor do comitê olímpico norte-americano de controle de doping, o qual revelou que mais de 2.000 atletas falharam no antidoping, mas que os resultados foram escondidos.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">O documentário ainda aborda o caso nebuloso de um adolescente que se suicidou e cujos pais e a mídia culparam os esteróides, o que deu origem a uma lei dura contra os anabolizantes no Congresso norte-americano. No entanto, o adolescente tinha outros problemas completamente alheios aos anabolizantes.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Por fim, o filme critica a indústria de suplementos alimentares, a falta de controle sobre os produtos e as propagandas enganosas em torno dela.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Em resumo, o documentário é uma forte crítica a alguns valores sociais. Permite-se que o cidadão assuma inúmeros riscos sem necessidade, para fins estéticos ou de prazer, mas não se permite que use esteróides.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Cigarro e álcool são drogas que matam milhares de vezes mais do que esteróides, mas são permitidos. Não há demonstração científica de que os esteróides causem mortes, mas eles são os primeiros a serem apontados como causa de morte quando algum de seus usuários falece.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">E os grandes heróis norte-americanos, produtos de filmes como Rocky, Rambo, Exterminador do Futuro e outros, foram estrelados por pessoas que usam ou usavam esteróides, mas são veneradas pelos mesmos que condenam o uso das drogas.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">========================================</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Assista a uma cena produzida para o filme, mas que não foi nele incluída, onde o grande fisiculturista Jay Cutler (várias vezes Mister Olympia) e outros atletas de elite assumem que os esteróides anabolizantes estão envolvidos na competição:</div><div><span style="color:#666600;">.</span></div><div><a href="http://www.youtube.com/watch?v=vE6uegoRiFk">http://www.youtube.com/watch?v=vE6uegoRiFk</a></div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-78894253463187434852009-06-26T08:26:00.000-07:002009-06-26T08:42:22.409-07:00Quinua, o alimento perfeito!<div align="justify"><span style="color:#666600;"></span><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjdJO46MxA9MRaKtEgxBhFaIdxtueFuggEjpVtIgWJrJq0O_RXgIBStE3uCtDEGFDC0HfMZm-aeO_uWLlai3BrCJfqdsEVt5eWo0tLRLRX73yukQQ8bph_liIRrmYmidBqd9spUEOUt_6w/s1600-h/quinua.jpg"><img style="TEXT-ALIGN: center; MARGIN: 0px auto 10px; WIDTH: 300px; DISPLAY: block; HEIGHT: 400px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5351660404612779458" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjdJO46MxA9MRaKtEgxBhFaIdxtueFuggEjpVtIgWJrJq0O_RXgIBStE3uCtDEGFDC0HfMZm-aeO_uWLlai3BrCJfqdsEVt5eWo0tLRLRX73yukQQ8bph_liIRrmYmidBqd9spUEOUt_6w/s400/quinua.jpg" /></a><br /><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Você já ouviu falar dela? Então prepara-se: nutricionalmente é considerado um super grão, apesar de não ser realmente um grão mas a semente de uma planta folhosa, que é próxima á família do espinafre.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">O interessante é que cresce em solo árido e altitudes acima de 3000 metros. Era um dos principais alimentos dos Incas e considerado um grão sagrado, chamado de o pequeno arroz dos Incas, porque suas sementes são brancas e se cozinha da mesma maneira que o arroz. </div><span style="color:#666600;">.</span><br />Qualificada como o melhor alimento de origem vegetal para consumo humano pela Academia de Ciências dos Estados Unidos, foi selecionada pela Nasa para integrar a dieta dos astronautas em vôos espaciais de longa duração, por seu extraordinário valor nutritivo, comparável apenas ao leite materno.É considerado hoje como um dos melhores alimentos de origem vegetal para o homem, incluindo seu alto teor de proteínas e aminoácidos essenciais, aqueles que precisamos consumir através da alimentação, pois não são produzidos pelo organismo.<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Todos os aminoácidos essenciais estão presentes e balanceados. Tem alto teor de lisina, um aminoácido que é raro no mundo vegetal. A espécie mais comercializada é a Quinua Real.<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />A quinua contém mais proteínas que qualquer outro grão, com cerca de 16,2% comparados com 7,5% do arroz e 14% do trigo.<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />A Organização Mundial de Saúde comprovou que a qualidade da proteína da quinua é equivalente à do leite. Oferece mais ferro que outros grãos e contém altos níveis de potássio e riboflavina, como também vitaminas do complexo B como a B6, niacina e tiamina.<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Ainda contém magnésio, zinco, cobre, manganês e ácido fólico. Tem mais quantidade de cálcio que qualquer outro grão. Meia xícara (chá) do grão cru contém 51mg de cálcio enquanto que o trigo integral tem 28mg.<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Contém ainda amidos, açúcares, óleo, fibra, minerais e vitaminas. É digestivo e cozinha em cerca de 15 minutos. Pode ser utilizado em saladas, sopas,ensopados etc.<br />.<br />Você encontra a quinua em grãos ou em forma de farinha.<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Propriedades Nutricionais:<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />=======================================<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />QUINUA REAL (100g)<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Calorias ---------------------------------------------- 318<br />Proteínas -------------------------------------------- 23g<br />Carboidratos --------------------------------------- 74,3g<br />Gorduras Totais ----------------------------------- 4,9g<br />Gorduras Monoinsaturadas --------------------- 1,3g<br />Gorduras Polinsaturadas ------------------------ 2,0g<br />Vit. B1 ----------------------------------------------- 30mg<br />Vit. B2 ----------------------------------------------- 28mg<br />Vit. B3 ----------------------------------------------- 7mg<br />Vit. C ------------------------------------------------ 3mg<br />Vit. E ------------------------------------------------ 4,1mg<br />Fósforo --------------------------------------------- 387mg<br />Potássio -------------------------------------------- 697mg<br />Cálcio ----------------------------------------------- 127mg<br />Magnésio ------------------------------------------ 270mg<br />Ferro ------------------------------------------------ 54mg<br />Cobre ----------------------------------------------- 3,7mg<br />Manganês ------------------------------------------ 7,5mg<br />Zinco ------------------------------------------------ 7,8mg<br />Sódio ------------------------------------------------ 11,5mg<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Fonte: Anapoui – Associacion Nacional de Productores de Quinua - Bolívia<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Além desses nutrientes, veja como é rico em <strong>aminoácidos</strong>:<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />=======================================<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />QUINUA REAL (100g)<br />Histidina ------------------------------------------- 4,6<br />Isoleucina ----------------------------------------- 7,0<br />Leucina -------------------------------------------- 7,3<br />Lisina ---------------------------------------------- 8,4<br />Metionina ----------------------------------------- 5,5<br />Fenilalanina -------------------------------------- 5,3<br />Treonina ------------------------------------------ 5,7<br />Ácido Aspártico ---------------------------------- 8,6<br />Ácido Glutâmico --------------------------------- 16,2<br />Triptofano ---------------------------------------- 1,2<br />Valina --------------------------------------------- 7,6<br />Cisterina ------------------------------------------ 7,0<br />Tirosina ------------------------------------------- 6,7<br />Argina --------------------------------------------- 7,7<br />Serina --------------------------------------------- 4,8<br />Prolina -------------------------------------------- 3,5<br />Glicina --------------------------------------------- 5,2<br />Alanina -------------------------------------------- 4,7<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Fonte: Anapoui – Associacion Nacional de Productores de Quinua - Bolívia<br /><span style="color:#666600;">.</span><br /><div align="justify">Se você nunca comeu a quinua, é hora de começar! Num supermercado perto de você.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">PS.: Resta saber se o sabor é bom, mais ai ja é querer demais.</div></div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-3387024378133459482009-06-23T08:44:00.000-07:002009-06-23T15:21:50.543-07:00TREINANDO O PEITORAL<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgBXd0XEJGNpRODHYm6v89IGCRXveu6IQuEamCOWMtsTmVvcUt0tr0WhsmPwPT6UNQQJstvyBiH4pvMv-SD4S4Dy3-hqBDapYWZJ4oCyhefyHtx608cHMn5Ab9w3dgKhFvllLH3jFahclM/s1600-h/4764Arnold_Bench.jpg"><img style="TEXT-ALIGN: center; MARGIN: 0px auto 10px; WIDTH: 400px; DISPLAY: block; HEIGHT: 299px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5350649572410444834" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgBXd0XEJGNpRODHYm6v89IGCRXveu6IQuEamCOWMtsTmVvcUt0tr0WhsmPwPT6UNQQJstvyBiH4pvMv-SD4S4Dy3-hqBDapYWZJ4oCyhefyHtx608cHMn5Ab9w3dgKhFvllLH3jFahclM/s400/4764Arnold_Bench.jpg" /></a> <div><div><div><div><div><div><div><div><div align="justify">O Músculo peitoral maior é um músculo localizado no tórax. Apresenta três inserções proximais, nas cartilagens costais, no esterno e na clavícula. As inserções nas costelas e esterno formam a cabeça esternocostal. A inserção na clavícula forma a cabeça clavicular. A inserção distal se dá no lábio lateral do sulco intertubecular do úmero. Suas ações principais são a rotação medial e adução do braço, mas tambem estão envolvidos na flexão e extensão deste membro. A sua inervação faz-se, essencialmente, pelos nervos peitorais lateral e medial, provenientes de fascículos do plexo braquial.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Recomenda-se treinar o grupo peitoral com exercícios que desenvolvam os deltóides. Haja visto que trabalhando o peitoral, os deltóides também sofrerão um impacto por tais exercícios. Sendo assim, os exercícios se complementariam de forma distinta.<br /></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">. </span><br /></div><div align="justify">Alguns dos exercícios mais conhecidos pelos fisiculturistas:</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong><span style="font-size:130%;">Supino Reto.</span><br /></strong><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">O clássico entre os exercícios que t<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjMq4Q5vkLQUO0ZTvGYZbB79sjWd8kUqsYXzxI03OyCaicmn7e32DJ42ejm9B3dg57B5llYjrO3M5ibddKVwVd7x7LMK-yj6WpdpAgUM8g7PB7SrDwWTOhaaOKNQuNB1A0ZKPRr1FzNrQA/s1600-h/SUPINO+RETO.jpg"><img style="MARGIN: 0px 10px 10px 0px; WIDTH: 320px; FLOAT: left; HEIGHT: 218px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5350551548640720946" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjMq4Q5vkLQUO0ZTvGYZbB79sjWd8kUqsYXzxI03OyCaicmn7e32DJ42ejm9B3dg57B5llYjrO3M5ibddKVwVd7x7LMK-yj6WpdpAgUM8g7PB7SrDwWTOhaaOKNQuNB1A0ZKPRr1FzNrQA/s320/SUPINO+RETO.jpg" /></a>rabalham o peito. O supino reto solicita todas as fibras do peitoral, ou seja, trabalha o peito todo durante a sua execução, mas em especial, trabalha as fibras médias. A execução desse exercício é simples, mas como qualquer outro exige perícia e cautela em suas repetições. Deve-se apoiar o corpo em um banco reto, tentando manter ao máximo a coluna ereta. Muitos fisiculturistas arqueiam as pernas para tornar a execução mais precisa, embora outros desaprovem essa atitude. Na execução das repetições, ao contrário do que muitos pensam, não é preciso descer a barra até o peitoral, mas sim manter um ângulo de 90° entre o braço e antebraço. Isso seria mais viável pois não acarretaria um suposto "descanso" quando a barra encostasse no peito. Além de trabalhar o peito, esse magnífico exercício trabalha também uma porção do tríceps, (vide ilustração).</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Nível do exercício: Básico.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="font-size:130%;"><strong>Supino inclinado.</strong></span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg0C3T83afLKTzjnjiWjoQNp9jVmQ0gVtjGoddMxRhTDA0xnh2hrtHUNgS69EvsexMIjImYDaJPpahdaZ5eukGYRv8Q57d_Rhq00gQaXmEysu0D2Xkfjqb9JksUynLeSVNnnYzwWtAwcoc/s1600-h/SUPINO+INCLINADO.jpg"><img style="MARGIN: 0px 10px 10px 0px; WIDTH: 320px; FLOAT: left; HEIGHT: 226px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5350551839204402786" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg0C3T83afLKTzjnjiWjoQNp9jVmQ0gVtjGoddMxRhTDA0xnh2hrtHUNgS69EvsexMIjImYDaJPpahdaZ5eukGYRv8Q57d_Rhq00gQaXmEysu0D2Xkfjqb9JksUynLeSVNnnYzwWtAwcoc/s320/SUPINO+INCLINADO.jpg" /></a>Outra espécie de supino, só que neste caso, destinado a desenvolver a parte superior do peitoral. Isso não quer dizer que ele não trabalhe o restante do grupo, mas em especial a parte superior. Não é necessário descer a barra até encostar no peitoral, mas é interessante descê-la a altura de uns dois dedos até o limite do peitoral. Assim como o supino reto, ele também trabalha uma porção do tríceps.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Nível do exercício: Intermediário.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="font-size:130%;"><strong>Supino declinado (Canadense).</strong></span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg1yH2oszRYxcO1pZ6-IQKPMomNMeZVnq8BU-6OHSq3HhoZH4TpSw71L8w8fSTfaMzkEqGZiazkZzxfOqPSKhTb4Xi9Go4R5MJxUlfn02PogUqMAX1ZXZTkSwK_CLM9Xrsg6upOJV26kyw/s1600-h/SUPINO+EM+DECLIVE.jpg"><span style="color:#666600;"><img style="MARGIN: 0px 10px 10px 0px; WIDTH: 320px; FLOAT: left; HEIGHT: 201px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5350551633442613506" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg1yH2oszRYxcO1pZ6-IQKPMomNMeZVnq8BU-6OHSq3HhoZH4TpSw71L8w8fSTfaMzkEqGZiazkZzxfOqPSKhTb4Xi9Go4R5MJxUlfn02PogUqMAX1ZXZTkSwK_CLM9Xrsg6upOJV26kyw/s320/SUPINO+EM+DECLIVE.jpg" /></span></a></div><div align="justify">Variante interessante ao exercício anterior destinado a melhorar a simetria. Também envolve mais fibras musculares a fim de resolver problemas de equilíbrio que este exercício coloca.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Nível do exercício: Intermediário e avançado.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.<br />.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.<br />.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.<br />.</span></div><div align="justify"><span style="font-size:130%;"><strong>Crucifixo Inclinado.</strong></span></div><div align="justify"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgEGBW8FvkjP07mqTsfVgimTu0FtaPVHqRfN4RoWysGN6wHWyU-vCzeUH1-mQwE3TwZKbYETahBB-pJYt8veUZPHx3k_qPf1HB5zjU7OMbM1CuUDTsvDV7UwpEKLBxdUC_ziBPFR6eAKHI/s1600-h/CRUCIFIXO+INCLINADO+COM+ALTERES.jpg"><span style="color:#666600;"><img style="MARGIN: 0px 10px 10px 0px; WIDTH: 320px; FLOAT: left; HEIGHT: 202px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5350551942671844546" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgEGBW8FvkjP07mqTsfVgimTu0FtaPVHqRfN4RoWysGN6wHWyU-vCzeUH1-mQwE3TwZKbYETahBB-pJYt8veUZPHx3k_qPf1HB5zjU7OMbM1CuUDTsvDV7UwpEKLBxdUC_ziBPFR6eAKHI/s320/CRUCIFIXO+INCLINADO+COM+ALTERES.jpg" /></span></a><span style="color:#666600;"> .</span></div><div align="justify">Chegou a hora de fibrar, rasgar tudo mesmo. As séries que envolvem crucifixos, são basicamente para isso. Não quer dizer que não haja ganhos de musculatura na execução, mas um considerável ganho e uma ótima definição. As séries de crucifixo são: Crucifixo Reto, Inclinado e Declinado, assim como as série de supino. Pra falar a verdade, tais exercícios se complementam, supinos ganham musculatura, crucifixos "cortam" a musculatura proporcionada pelo supino. Não há necessidade que o ângulo de execução seja de 180°, uma execução correta e precisa seria como a imagem que ilustra esse exercício. Mais uma vez deve-se ter atenção com os cotovelos, eles são os mais prejudicados na execução de exercícios assim.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Nível do exercício: Intermediário e avançado.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="font-size:130%;"><strong>Supino reto com pegada fechada.</strong></span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhjVkPEh4yjq3VFp9JQtp2yVPqwox3RR4cFT6xPE-qHCCu5Q4SN3zb5BEJo0tmepNoX76wZKz0zlTzpYaS0w-kbcMMLJYjjMdIUFMq7nrp_OLq0CA6Fj_y1YMZH0_ZtTjgdgJQ1aPKeIu0/s1600-h/SUPINO+FECHADO.jpg"><img style="MARGIN: 0px 10px 10px 0px; WIDTH: 320px; FLOAT: left; HEIGHT: 284px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5350551724550769186" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhjVkPEh4yjq3VFp9JQtp2yVPqwox3RR4cFT6xPE-qHCCu5Q4SN3zb5BEJo0tmepNoX76wZKz0zlTzpYaS0w-kbcMMLJYjjMdIUFMq7nrp_OLq0CA6Fj_y1YMZH0_ZtTjgdgJQ1aPKeIu0/s320/SUPINO+FECHADO.jpg" /></a>Este exercício também pode ser incluído na seção de desenvolvimento dos deltóides anteriores. Pela ilustração pode-se notar um envolvimento considerável dos tríceps. A maior mudança que este exercício tem, é a posição de pegada na barra, observem que não deve ser mais do que o espaço de dois punhos fechados. Atenção quanto a posição dos cotovelos a fim de evitar lesões.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Nível do exercício: Intermediário.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.<br /></span><span style="font-size:130%;"><strong>Supino inclinado com halteres.</strong></span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Esse exercício poderia encontrar-se igualmente na seção dos deltóides. Pode ser ex<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjQW7m9P0juvRY-oGJqWmCzE0QfOLAXiZxjSWIJX6J1RvyI2ByAm2-rhV27fkeOPsJNNnakOMmEpC7G43AvLvndz3v2GkOC-MUP2saPrmtWVU_gheGHAZ_1YSx4Ai9N9IZ1Ry649x4XE0c/s1600-h/SUPINO+INCLINADO+COM+HALTERES.jpg"><img style="MARGIN: 0px 10px 10px 0px; WIDTH: 320px; FLOAT: left; HEIGHT: 275px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5350552271887099922" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjQW7m9P0juvRY-oGJqWmCzE0QfOLAXiZxjSWIJX6J1RvyI2ByAm2-rhV27fkeOPsJNNnakOMmEpC7G43AvLvndz3v2GkOC-MUP2saPrmtWVU_gheGHAZ_1YSx4Ai9N9IZ1Ry649x4XE0c/s320/SUPINO+INCLINADO+COM+HALTERES.jpg" /></a>ecutado deitando-se no banco declinado, (vide Supino Declinado). A atuação desse exercício é a mesma do supino inclinado, só que de uma forma mais concentrada, devido ao esforço extra em equilibrar os halteres. Seria bom que fizessem uma série de 10 repetições de elevação lateral na posição inclinada, e logo após, executar este exercício, garanto que é sofrimento garantido.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Nível do exercício: Intermediário.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="font-size:130%;"><strong>Pullover com barra deitado.</strong></span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">. </span><br /><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj9bYeS9XppsXL5yqmZ-h9lJBA46AyCn0x6IVKeXTO1nu9UKPUxDSq_w2omPodiVYkRCQLrhmhieMzbt8fofkKVTscDiP-f2hEHtacDTXHb81-jGbvgcn7RwgqsvUv7srJ9po4pbaZr9NA/s1600-h/PULLOVER+COM+BARRA+DEITADO.jpg"><img style="MARGIN: 0px 10px 10px 0px; WIDTH: 320px; FLOAT: left; HEIGHT: 226px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5350644901034599298" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj9bYeS9XppsXL5yqmZ-h9lJBA46AyCn0x6IVKeXTO1nu9UKPUxDSq_w2omPodiVYkRCQLrhmhieMzbt8fofkKVTscDiP-f2hEHtacDTXHb81-jGbvgcn7RwgqsvUv7srJ9po4pbaZr9NA/s320/PULLOVER+COM+BARRA+DEITADO.jpg" /></a></div><div align="justify">Outro exercício para a parte do peitoral, só que bem mais completo. Observem pela ilustração as partes trabalhadas por ele. Veremos que trabalha toda a porção peitoral, uma porção do tríceps, e uma parte dorsal (asa), além de trabalhar a parte frontal dos deltóides, que não tem um bom ângulo de visão pela ilustração. A execução consiste em deitar-se em um banco reto, manter a coluna ereta e uma leve angulação dos cotovelos de modo que o braço não fique totalmente reto e nem muito curvado. Alguns fisiculturistas executam esse exercício de forma errada, descendo a barra muito além do nível da cabeça. Não é preciso mais que isso pra que se tenha um bom resultado, basta observar bem a ilustração. Descer a barra além da conta só irá lhe causar uma bela lesão nos cotovelos.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Nível do exercício: Intermediário e avançado.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="font-size:130%;"><strong>Pullover com haltere.</strong></span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Nesse exercício, nota-se claramente a semelhança com o anterior que foi descrito por mim, o Pullover com barra. Mais uma vez a <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiRmbxBQQ6P2KYS0_oPUHcAd9_wjGicMFBk9m9krnsaDRLAEFQWWPTQuXetZE6MdQlJYY1MSsnQEGrguF2oisIupdizBCywefSvxOGGGupzLiEZZNQkDryE3miRhCjsMAFPCYA394SO6ws/s1600-h/PULLOVER+COM+ALTERE.jpg"><img style="MARGIN: 0px 10px 10px 0px; WIDTH: 320px; FLOAT: left; HEIGHT: 161px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5350552067211267954" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiRmbxBQQ6P2KYS0_oPUHcAd9_wjGicMFBk9m9krnsaDRLAEFQWWPTQuXetZE6MdQlJYY1MSsnQEGrguF2oisIupdizBCywefSvxOGGGupzLiEZZNQkDryE3miRhCjsMAFPCYA394SO6ws/s320/PULLOVER+COM+ALTERE.jpg" /></a>diferença entre barra e haltere está na força extra que é usada para o equilíbrio do haltere. Notem pela ilustração que executando o Pullover com haltere, podemos descer mais o peso além do nível da cabeça, pois o haltere facilita mais sem forçar tanto os cotovelos, mas não é por isso que devemos dispensar a atenção a eles.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Nível do exercício: Intermediário e avançado.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.<br />.</span></div><div align="justify"><span style="font-size:130%;"><strong>Voador frontal.</strong></span></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Outro clássico entre os exercícios que trabalham o peitoral. Consiste em sentar no banco com o dorso bem apoiado no encosto, de modo que mantenha a coluna ereta. É um exercício simples de ser executado, mas não menos eficiente em relação a qualquer outro. Nas repetiçõ<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi73XHsiiaT5QLxpw24-Se9sh0rvBq1gOFW1Ttd1po3MUltF7qvd0Wp9Gy8fRb2Tz_6_Bs4tevCEbxG5QxfYP1-MWhiJhG7E7Yx8-2OWwn4g0jOQ49EjrfAo_jD3eZbBoyLIQoCObtQUrk/s1600-h/VOADOR+FRONTAL.jpg"><img style="MARGIN: 0px 10px 10px 0px; WIDTH: 320px; FLOAT: left; HEIGHT: 220px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5350646817128942738" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi73XHsiiaT5QLxpw24-Se9sh0rvBq1gOFW1Ttd1po3MUltF7qvd0Wp9Gy8fRb2Tz_6_Bs4tevCEbxG5QxfYP1-MWhiJhG7E7Yx8-2OWwn4g0jOQ49EjrfAo_jD3eZbBoyLIQoCObtQUrk/s320/VOADOR+FRONTAL.jpg" /></a>es, as fibras se contraem quando a posição do voador está "fechada", e se alargam quando está aberta (vide ilustração). Trabalha uma pequena porção dos deltóides, basicamente a parte frontal.<br /><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Nível do exercício: Básico.</div><div><span style="color:#666600;">.</span></div></div></div></div></div></div></div></div></div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-81292983225454929812009-06-18T15:23:00.000-07:002009-06-18T15:52:17.932-07:00É possível ganhar massa muscular e perder gordura corporal ao mesmo tempo?<p align="justify">Em meu cotidiano como nutricionista clínico esportivo, é muito comum o indivíduo entrar em meu consultório e já deixar bem claro: </p><p align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></p><p align="justify">- Eu quero ganhar massa muscular, mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo! </p><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente? </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular ficará em segundo plano. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong>O que fazer então?</strong></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo, proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada, monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Para ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém extremamente comuns no dia a dia nas academias</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong>Exemplo 1</strong> </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg). </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15 semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana, ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal). </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura! </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Passaremos então para a segunda etapa do projeto. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível, desde que a dieta seja estritamente controlada e estável. A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo. Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja, todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong>Exemplo 2</strong> </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong>Exemplo 3</strong></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer). </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto, vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal. Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong>Conclusão</strong></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições citadas no início deste artigo. Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais. Considere que pouco adianta treinar com a devida intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período, e em outros, desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não ou mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados, para que estes em conjunto, elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Rodolfo Peres</div><div align="justify">nutricionista esportivo </div><div align="justify"> </div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com6tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-29368464204612593692009-06-15T18:15:00.000-07:002009-06-15T18:24:51.671-07:00A Utilização da Barra W<div align="justify"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjHVz82NaA1tch1Crt2WPjyGnbWDIvtZqTUns51x5M33G0ciPPGUKGDcjUqO8OH-Dg8DK46mOg9jejWCdcO9eq-utTPZjYlJdZrUAfuWEm_HL687XZ37UUJ6kzGaB2Dz-ErpkVkyF9eXeA/s1600-h/Markus_Ruhl_47.jpg"><img style="TEXT-ALIGN: center; MARGIN: 0px auto 10px; WIDTH: 350px; DISPLAY: block; HEIGHT: 250px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5347728893977673618" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjHVz82NaA1tch1Crt2WPjyGnbWDIvtZqTUns51x5M33G0ciPPGUKGDcjUqO8OH-Dg8DK46mOg9jejWCdcO9eq-utTPZjYlJdZrUAfuWEm_HL687XZ37UUJ6kzGaB2Dz-ErpkVkyF9eXeA/s400/Markus_Ruhl_47.jpg" /></a>A barra w e a barra reta desenvolvem grandes bíceps, mas será que uma é melhor do que a outra?<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />A pergunta: Ultimamente comecei a utilizar barra W para meus treinos de bíceps em pé e no banco Scott, mas não consigo utilizar mais peso do que com a barra normal. Isso é normal ou deveria conseguir utilizar mais peso com a barra W?<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />O teste: Um grupo de culturistas treinados determinou a carga máxima (1RM) de cada um para 10 repetições com a barra W e com a barra reta. Em seguida, a média de cada um foi comparada. Metade dos atletas não mostrou nenhuma diferença de força entre a barra W e a barra reta. A outra metade mostrou uma diferença mais significativa, conseguiram produzir muito mais força utilizando a barra reta do que ao utilizar a barra W.<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Discussão: O desenho e formato de um W proporcionam um agarre mais fácil e melhor posição do punho, mas isso não implica em conseguir levantar mais carga. A barra W não oferece vantagens para aplicação de força durante flexões de cotovelo na posição em pé, talvez pelo fato de a barra reta enfatizar a porção curta do bíceps um pouco mais do que a longa, enquanto a barra W faz o oposto.<br /><span style="color:#666600;">.<br /></span>Como um músculo consegue produzir mais força quando parte da posição de pré-estiramento (relação força-comprimento da contração muscular), a porção longa do bíceps (que atravessa a articulação do ombro e está inserida na escápula) não fica na melhor posição para produzir força nas flexões em pé. Por outro lado, a porção curta do bíceps fica numa posição para produzir<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhxQKk-7PPgQtq0u1QjqK6aE_l3lz3rKKFT1qoW8VcfB77D4h1Ah5vZkp72-xeXTiagJ2tFAkSHtjnMz-bMI-R3-GyB7jjA66wuRc67-LCqjTeSg8jVl3cXq_TGfYxDpGDAdOie35WV3_E/s1600-h/1134944_4.jpg"><img style="MARGIN: 0px 0px 10px 10px; WIDTH: 200px; FLOAT: right; HEIGHT: 200px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5347729218557874706" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhxQKk-7PPgQtq0u1QjqK6aE_l3lz3rKKFT1qoW8VcfB77D4h1Ah5vZkp72-xeXTiagJ2tFAkSHtjnMz-bMI-R3-GyB7jjA66wuRc67-LCqjTeSg8jVl3cXq_TGfYxDpGDAdOie35WV3_E/s200/1134944_4.jpg" /></a> força nas flexões em pé.<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Além disso, a variação da posição da articulação radio-ulnar (pronação, supinação ou posição neutra) interfere diretamente na produção de força do bíceps, porque esse músculo também participa da supinação radio-ulnar e, por isso fica com comprimentos diferentes em cada posição da mão na barra W ou mesmo na barra reta.<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Pensamento final: Quando se trata de treinar bíceps, a regra segue sendo a mesma: utilize diversos exercícios para estimular o desenvolvimento muscular de todas as porções do músculos. Ainda que tenha que utilizar manos peso com a barra W, isso não significa ter que optar sempre pela barra reta. A utilização de ambas as barras produzirá o desenvolvimento máximo das duas porções do bíceps e maior hipertrofia do braço. </div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-27639244639617218752009-06-08T08:11:00.000-07:002009-06-08T08:23:31.222-07:00Musculação x Aeróbico: Um interfere no resultado do outro?<div align="justify"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiprFjtfR3HZpranOQ7ddEDeHvfRCCMADs3XNlIZC15IF8wCH9o2Rj9Okjvv6QgQEajnszj1Chi9LJth8hZztvTF-GQ-9Od_BpcF96Qa_k2KY6i9k4A2NCQVJNr9GizHNLipbRicJg1gAg/s1600-h/img_20071018_122250.jpg"><img style="TEXT-ALIGN: center; MARGIN: 0px auto 10px; WIDTH: 350px; DISPLAY: block; HEIGHT: 230px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5344976610281032258" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiprFjtfR3HZpranOQ7ddEDeHvfRCCMADs3XNlIZC15IF8wCH9o2Rj9Okjvv6QgQEajnszj1Chi9LJth8hZztvTF-GQ-9Od_BpcF96Qa_k2KY6i9k4A2NCQVJNr9GizHNLipbRicJg1gAg/s400/img_20071018_122250.jpg" /></a><span style="color:#666600;"> .</span><br />Quase todos os que praticam atividade física participam do que chamamos de treinamento concorrente, ou seja, o quanto uma atividade física interdere na outra. Alguns estudos indicam que o treinamento concorrente afeta o subseqüente desenvolvimento de força e potência, enquanto outros estudos sugerem que não existe interferência do treinamento concorrente sobre o desempenho de força ou potência aeróbica.<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Atualmente, o resultado mais consistente na literatura sobre o treinamento concorrente é a atenuação do ganho de força e potência em comparação com o treinamento de força isolado. O principal problema seria que o músculo tenta adaptar-se a ambos os estímulos. No entanto, isso não é possível porque as adaptações ao treinamento dito como aeróbico são muito mais brandas com as observadas durante o treinamento de força.<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Aliado à isso o treino simultâneo atrapalha o rendimento dos dois tipos de valências físicas relacionadas, pois o treinamento concorrente propicia adaptações enzimáticas, endócrinas, neuro-musculares diferentes no músculo esquelético, em contraste as adaptações observadas normalmente quando cada modalidade é executada isoladamente, <strong>sendo mais prejudicada a modalidade que fosse executada posteriormente.</strong><br /><span style="color:#666600;">.</span><br />O fator principal a ser visto é a depleção do glicogênio muscular, quando fazemos alguma atividade física como a musculação ou aeróbico prolongado esses estoques são reduzidos, a capacidade de execução do exercício aeróbico é diretamente proporcional à concentração inicial de glicogênio muscular.<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />Portanto vale observar bem o objetivo, se for apenas perder peso não precisa se preocupar, mas faça primeiro o treino muscular porque é mais difícil de manter a performance já que o aeróbico para redução de peso é fraco. Agora no caso de treino visando hipertrofia realmente não devemos incluir treinos aeróbicos prolongados (acima de 30 minutos).<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />E quando queremos reduzir a gordura e ganhar massa muscular, o ideal é fazer o aeróbico imediatamente após o treino muscular com no máximo 20 minutos de duração. Nos dois casos de objetivo de hipertrofia vale ingerir a maltodextrina durante o treino!<br /></div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-79754413366795132672009-06-03T18:21:00.000-07:002009-06-03T18:27:29.122-07:00Mesomorfo, Endomorfo ou Ectomorfo? Pare de perder tempo! Os exercícios certos para cada biotipo.<div align="center"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi9a5UsBS_Y2xqrs__4zyonUoqRJMcTc19tvBgXiejMxpnfds9gXZ27K2Y5QcMJn1oBR-ZTtv95Og6NNCuf20eQlutImtrK9RLyt2o7aekD8gvnKqg2A1d-zjGHOKw2aBsXQEbmHKg5_Yc/s1600-h/saude-03-pop.gif"><img style="TEXT-ALIGN: center; MARGIN: 0px auto 10px; WIDTH: 400px; DISPLAY: block; HEIGHT: 319px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5343277358869485602" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi9a5UsBS_Y2xqrs__4zyonUoqRJMcTc19tvBgXiejMxpnfds9gXZ27K2Y5QcMJn1oBR-ZTtv95Og6NNCuf20eQlutImtrK9RLyt2o7aekD8gvnKqg2A1d-zjGHOKw2aBsXQEbmHKg5_Yc/s400/saude-03-pop.gif" /></a><span style="color:#666600;">.</span> </div><div align="center">Sabendo qual o seu tipo físico você poderá treinar de acordo para obter resultados melhores e mais rápidos. Basicamente temos 4 tipos predominantes:<br /><span style="color:#666600;">.</span><br />ENDOMORFO<br /><span style="color:#666600;">. </span><br /><div align="justify">São pessoas de elevado peso corporal que têm tendência a acumular gordura, de formas arredondadas, abdômen saliente e braço e pernas proporcionalmente curtos. O endomorfo tem uma estrutura óssea larga e um metabolismo lento, por isso ganha peso facilmente e apresenta dificuldade para perder gordura. O ideal para esse grupo de pessoas são os trabalhos aeróbicos de longa duração (acima de 40 minutos) de preferência diariamente. Se a musculatura for aumentada nesses casos a aparência corporal será ainda mais atarracada o que não seria indicado, portanto no caso da prática de musculação o ideal são circuitos com varias repetições (acima de 20) e pouca carga (até 50% do máximo). Os homens até não se importam com esse biótipo mas é o pesadelo das mulheres!</div><span style="color:#666600;">.</span><br /><div align="center">MESOMORFO </div><span style="color:#666600;">.</span><br /><div align="justify">É o corpo que aparece nas revistas e que hoje é o padrão de beleza. Esses ganham musculatura muito fácil, tem uma proporção corporal muito boa e baixo percentual de gordura. A sua estrutura óssea e muscular devem ser trabalhadas com o treino clássico da musculação (3 séries de 10 repetições a 75% da carga máxima). Um treino cardirrespiratório também é indicado com duração média (30 minutos a 1 hora) também a 75% da freqüência cardíaca máxima.</div><div align="center"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="center">ECTOMORFO</div><div align="center"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Esse tipo é aquele longilíneo (tipo das modelos de passarela) necessitam de um trabalho muscular muito bem feito para manter a postura adequada. Não tem predisposição para aumentar muito o peso, mas com pouco aumento de gordura ocorre um grande prejuízo estético (falso magro). Para as mulheres esse biótipo é até bem aceito, para os homens já é mais complicado. Agora com muito esforço nos treinamentos e boa alimentação pode-se obter um corpo bonito para os homens, o ideal aqui são cargas elevadas e pouco treino aeróbico. </div><div align="center"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="center">MISTO</div><div align="center"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">São as alternâncias entre os tipos, com uma ou mais características de cada grupo. Nesse caso procure a atividade física que melhor se adapta a você, pode levar algum tempo até que descubra onde estão os melhores resultados. Mas isso é raro, você deve se achar em algum tipo predominante. </div><br /><br /></div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-77898287894215138532009-06-01T08:39:00.000-07:002009-06-01T08:45:15.950-07:00Schwarzenegger diz como chegou aos 56 cm de braço...<div><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhT9XYmPgc2vdVDj45gVtKE1zIRloTlzJCYAUnKvSH-8zMf3A0MPdGf2WHYlUtGCdaqLy5t0CYtDE66iCnD42Px61KRQeAqtyGPjJ7lE7JiMvqmWRm1-T8bFfgYAY9QzoK8V2vAihVg5GU/s1600-h/Arnold_Schwarzenegger_921.jpg"><img style="TEXT-ALIGN: center; MARGIN: 0px auto 10px; WIDTH: 210px; DISPLAY: block; HEIGHT: 310px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5342385153142980914" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhT9XYmPgc2vdVDj45gVtKE1zIRloTlzJCYAUnKvSH-8zMf3A0MPdGf2WHYlUtGCdaqLy5t0CYtDE66iCnD42Px61KRQeAqtyGPjJ7lE7JiMvqmWRm1-T8bFfgYAY9QzoK8V2vAihVg5GU/s320/Arnold_Schwarzenegger_921.jpg" /></a> <p align="justify">Depoimento de Arnold Schwarzenegger:<br />"Como cheguei aos 56 cm de braço!"</p><p align="justify"><strong>Rosca direta roubando:</strong> Esse era o meu principal. Usava mais peso que normal para sobrecarregar os bíceps. Mas, você deve ter cuidado, para fazer com que o exercício seja mais difícil e não mais fácil. Qualquer um pode encher uma barra de peso e fazer movimento, usando o corpo todo para isso. Aprender como executar a rosca direita dessa maneira leva algum tempo. Eu usava uma pegada na barra com uma largura um pouco maior que a dos meus ombros, tendo o cuidado de, na parte superior do movimento, não deixar a barra descansar no ombro, para que os bíceps não perdessem a contração.Faça 1 x 10 , 1 x 8, 2 x 6. Sua ultima série tem que ser a mais pesada; se puder, arrume um parceiro para ajudar.</p><p align="justify"><strong>Rosca inclinada com alteres:</strong> Nesse segundo exercício, eu utilizava um banco inclinado – e o segredo aqui, é conseguir a máxima extensão dos braços ao descer os alteres. Uma regra básica é que, quanto mais o músculo for alongado no inicio do movimento, maior pode ser contração no final.Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.</p><p align="justify"><strong>Rosca alternada com halteres:</strong> Esse é um grande exercício para os bíceps, que permite isolar com eficiência esse grupo muscular. Faça sempre supinado os pulsos, aumentando a contração do músculo.Lembre-se: somente os antebraços se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado do tronco.</p><p align="justify"><strong>Rosca concentrada com halteres:</strong> Esse exercício é fantástico para dar a forma de picos ao bíceps. Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada sentadas em um banco, ou apoiando o braço nos joelhos; eu prefiro a forma livre, sempre a forma correta.Faça 5 séries de 10 a 12 repetições com cada braço.</p><p align="justify">Um dos gran<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhs78eXCOP_pDzkrQnko5JBX8qQBPu_CgfZ-PBCgfqTHpFq0yLGwlRxxMSEWZDKYhw-3BLcs6dqPPLKUWkctUBkEcN8fWFtDswMNmUoGjjfTI3-qh1Okc_WpYVB9xb33_aLwVFabdxvWic/s1600-h/Arnold_Schwarzenegger_952.jpg"><img style="MARGIN: 0px 10px 10px 0px; WIDTH: 124px; FLOAT: left; HEIGHT: 200px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5342385328534995298" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhs78eXCOP_pDzkrQnko5JBX8qQBPu_CgfZ-PBCgfqTHpFq0yLGwlRxxMSEWZDKYhw-3BLcs6dqPPLKUWkctUBkEcN8fWFtDswMNmUoGjjfTI3-qh1Okc_WpYVB9xb33_aLwVFabdxvWic/s200/Arnold_Schwarzenegger_952.jpg" /></a>des segredos esta em saber treinar com o máximo de dedicação, para conseguir o máximo de resultados. Não se consegue desenvolver braços grandes sem um treino duro e dedicado. Eu digo brutal e duramente. Cada série deve levar o músculo á completa exaustão e, além disso, usando repetições forçadas, drop-sets e outros métodos.</p><p align="justify">Eu gostava de dividir minha rotina de bíceps em dois grupos distintos: um, com movimentos corretos, e outro, utilizando “roubo”. Nos movimentos corretos, eu fazia com meu braço ficasse em contato com alguma superfície como na rosca concentrada ou rosca Scott e já no outro caso, isso não acontecia, no caso da rosca direta e rosca alternada. Eu sempre preferi esses tipos de exercícios, dos movimentos livres. Meus dois principais exercícios para ganhar massa eram a rosca direta (usando o roubo) e a rosca com hateres, no banco inclinado. Treinava duas vezes por semana, com cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repetições cada.</p><p align="justify">Já nos exercícios de qualidade, preferia rosca alternada com halteres e rosca concentrada, também com 5 series de 6 a 10 repetições. Esses quatro exercícios, normalmente, constituíam minha rotina de bíceps.Se os fizesse corretamente, não precisava de nenhum outro.</p></div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-68644990792376481942009-05-28T07:38:00.000-07:002009-05-28T08:18:12.125-07:00Variáveis de Treino: PRÉ EXAUSTÃO<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhgKiotkbKrQ_Ii43MXlmMR8DwndPIppCAiv6KZkOvOw9tWd26zfsJZCd2Tk0idmO5uKn48kGc7Z8XGwn7L3CnigJwoeqLpFJuTobppd1Ib_QenJiyMMoRoImq_7FQJxVWxEZg9K62QDtU/s1600-h/legext2.jpg"><img style="MARGIN: 0px 10px 10px 0px; WIDTH: 200px; FLOAT: left; HEIGHT: 156px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5340889688707311074" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhgKiotkbKrQ_Ii43MXlmMR8DwndPIppCAiv6KZkOvOw9tWd26zfsJZCd2Tk0idmO5uKn48kGc7Z8XGwn7L3CnigJwoeqLpFJuTobppd1Ib_QenJiyMMoRoImq_7FQJxVWxEZg9K62QDtU/s200/legext2.jpg" /></a><br /><p align="justify">Quando se treina um grupo muscular comecando-se com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps no caso, normalmente ira se esgotar antes do que o peitoral, de forma que o músculo alvo não podera treinar em toda a sua capacidade. Para evitar isso, primeiro se utiliza um exercício que tenha como objetivo atingir o músculo alvo diretamente, sem que se utilize significativamente nenhum outro músculo menor. Dessa forma você estará exaurindo o músculo alvo, quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não sera prej<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgflbDxXH6OKyQVPiTmPIwks29EM6jHR36dxbjYiy1W7vr9uhTrBIsPAjsGxkZvPgXnK3lKhuSGOSpCFuqnTe0_2hWItmK-m0GDE83T5rlEqpM1qcTefjVrg4cF0MFZ8hfIAzQ6BONDsE4/s1600-h/VOADOR+OU+PECK+DECK.jpg"><img style="MARGIN: 0px 0px 10px 10px; WIDTH: 200px; FLOAT: right; HEIGHT: 200px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5340889830710654722" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgflbDxXH6OKyQVPiTmPIwks29EM6jHR36dxbjYiy1W7vr9uhTrBIsPAjsGxkZvPgXnK3lKhuSGOSpCFuqnTe0_2hWItmK-m0GDE83T5rlEqpM1qcTefjVrg4cF0MFZ8hfIAzQ6BONDsE4/s200/VOADOR+OU+PECK+DECK.jpg" /></a>udicado pelo músculo menor, pois aquele já estará "cansado". </p><p align="justify">Exemplo de exercícios de pre-exaustão:</p><ul><li><div align="justify">Voador, crucifixo ou cruzamento de cabos antes de supino;</div></li><li><div align="justify">Pull over antes de puxada para dorsal;</div></li><li><div align="justify">Extensão de perna antes de agachamento;</div></li><li><div align="justify">Levantamento lateral antes de desenvolvimento, para ombros.</div></li></ul><p align="justify"><strong>Comentário:</strong> Repare que realizando um exercício de pre-exaustão você estará inabilitado para utilizar a mesma carga no exercício principal, caso não tiver realizado a pre-exaustão, mas não se preocupe, pois isto não diminuirá a efetividade do seu treino e sim a tornará mais eficiente. Aconselhamos, entretanto, a utilizar este princípio por algum tempo durante o seu ciclo de treinamento. Existe o consenso entre a maioria dos culturistas de que em treinamento pre-competição a melhor realizar primeiro exercícios gerais, tais como supino e agachamento, e deixar os exercícios especificos para depois. Só assim após aquecer o músculo como um todo, podem-se utilizar exercícios especificos para trabalhar cada angulação e definir melhor a musculatura. Desta forma, deixaremos os exercícios de pre-exaustão para uma fase fora de temporada. </p><div><br /><em>Waldemar Guimarães Neto<br /></em></div><div></div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-9481914679671015372009-05-25T14:50:00.000-07:002009-05-25T15:03:39.731-07:00Suplementação Alimentar - Seja Bem Vindo ao Século XXI<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhj2NclK5lKwE1LrJDll2mJvmWJAwVTXzTAJkFEB2CUZP-mub0f1DoJa8HHxWJCf382hPtf6ZXu7or6GWqvXPErOCIW1eWsHS38KBVLhhqiUwEXMqJNDkxZ2FgBlOQ1gVPrXKqfHH41LGI/s1600-h/bod_igf44.jpg"><img style="MARGIN: 0px 10px 10px 0px; WIDTH: 200px; FLOAT: left; HEIGHT: 200px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5339884099195266674" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhj2NclK5lKwE1LrJDll2mJvmWJAwVTXzTAJkFEB2CUZP-mub0f1DoJa8HHxWJCf382hPtf6ZXu7or6GWqvXPErOCIW1eWsHS38KBVLhhqiUwEXMqJNDkxZ2FgBlOQ1gVPrXKqfHH41LGI/s200/bod_igf44.jpg" /></a><br /><div><div><div align="justify"> </div><div align="justify">Os suplementos alimentares são constantemente abordados de maneira incorreta por alguns meios de comunicação e até por incrível que pareça, por alguns profissionais mais retrógrados de nossa área. São tantas histórias sensacionalistas - algumas até chegando ao ridículo de associar/confundir suplementos alimentares com esteróides anabolizantes - que muitas vezes as emoções ficam acima da lógica. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Suplemento, tal como o próprio exercício físico é anabolizante, mas não é um esteróide anabólico. Isto pode parecer óbvio para a maioria das pessoas envolvidas com atividade física, mas a realidade do mundo leigo em nosso país é muito diferente. A desinformação ainda prevalece em diversas áreas do conhecimento. Nosso interesse não é criticar, lamentar e apenas ficar sentado observando um mundo estagnado e sim o de trabalhar para diminuir a desinformação em nossa área para que um número cada vez maior de pessoas possa se beneficiar das melhores técnicas de treinamento e nutrição disponíveis atualmente. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Um dos principais diferenciais do ser humano das demais espécies do reino animal é justamente a capacidade de criar maneiras de tornar o cotidiano mais simples e confortável. Assim foi com a invenção da roda, da eletricidade, do carro, dos aviões, dos computadores e também dos suplementos alimentares. Ou você acha mais fácil comer batata doce e frango às dez horas da manhã no meio de uma reunião em seu escritório do que tomar uma deliciosa refeição líquida sabor chocolate com o mesmo valor nutricional? </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Sem dúvida, o grande diferencial dos suplementos alimentares é tornar nossa vida mais fácil, além de permitir uma nutrição adequada em horários nos quais a alimentação sólida seria inviável. Podemos citar como exemplo a suplementação imediatamente após o treino. Já é de consenso na comunidade científica e também marombeirífica que neste momento nosso organismo necessita de proteínas e carboidratos o quanto antes para acelerar o processo recuperativo. Porém, qualquer elemento que já fez um treino sério uma vez na vida sabe da dificuldade em se alimentar neste momento, devido à conhecida anorexia pós-esforço. Portanto, nada melhor do que se beneficiar com o consumo de um pó rico em carboidratos associado a outro pó rico em proteínas, não é mesmo?</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Também existem outros suplementos igualmente importantes que fornecem determinados nutrientes em quantidades dificilmente possíveis de serem obtidas pela alimentação, fornecendo, portanto alguns “octanos” a mais em nosso combustível, tal como a creatina. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Bobagens como suplementos fazem muito mal à saúde e são totalmente desnecessários, são ditas pelos mesmos profissionais que prescrevem biscoito com geléia e chá de camomila antes de um treinamento pesado de musculação ou luta. Eu mesmo já recebi uma prescrição como esta há muitos anos atrás, tendo decidido no mesmo momento que iria cursar nutrição e me especializar em nutrição esportiva. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">É até engraçado, pa<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgo2iocB1XIOKz91LYv-CUz75gY38-LDRPPFm4uEH22FFgnGxSOLVwYiWSyawJC1WAu-jhla5TpQUlzo_dc8fpywXCH4hF14kB7ST21DKgSFN5P6CKH6UZzfRNSZOz7uqDlF2F8L-NkKtU/s1600-h/body2wprotein900.jpg"><img style="MARGIN: 0px 10px 10px 0px; WIDTH: 200px; FLOAT: left; HEIGHT: 200px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5339884297981494242" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgo2iocB1XIOKz91LYv-CUz75gY38-LDRPPFm4uEH22FFgnGxSOLVwYiWSyawJC1WAu-jhla5TpQUlzo_dc8fpywXCH4hF14kB7ST21DKgSFN5P6CKH6UZzfRNSZOz7uqDlF2F8L-NkKtU/s200/body2wprotein900.jpg" /></a>ra não dizer triste, ouvir que whey protein pode trazer malefícios à saúde, quando se observa um consumo cada vez maior de alimentos inadequados, tais como fast foods e outras bobagens, acarretando para nossa população um aumento extratosférico nos índices de obesidade e doenças relacionadas. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">A verdade é que realmente existem no mercado alguns suplementos com eficácia ainda não comprovada, mas também existem inúmeros outros que podem auxiliar e muito no alcance de uma perfeita nutrição. A questão é separar o joio do trigo! Mas como fazer isso? Confiando apenas no vendedor da loja ou no amigo de academia?</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">O ideal seria que antes de introduzir um suplemento em sua dieta, o indivíduo procurasse os serviços de um nutricionista esportivo. Este profissional irá ajustar a suplementação adequada de acordo com as características e objetivos de cada pessoa. Desta forma, posso garantir que os resultados seriam muito otimizados, não ocorrendo perda de tempo nem dinheiro. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><strong>Mas afinal, suplemento alimentar é só para atletas?</strong> </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Muitas pessoas ainda relacionam suplemento alimentar com atletas. Nada mais justo, visto que uma suplementação alimentar bem direcionada auxilia e muito na melhora da performance. Mas será que somente os atletas podem se beneficiar com estes produtos? </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Uma pessoa, mesmo que sedentária, não poderia utilizar uma refeição líquida rica em p<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgDeQJPTXqTLk9wyfksfqtOpgFx2H5jpgxqeRTnkxT62nbvYvzqkAWFib29hc9m9bVdKamB_Wkcdt4zi5lA3MvNS7nSJNXHVfPUqy7dXh3Xe0TOygWPKc6pQUNQsqbKZoqkfnovvfRe2UA/s1600-h/ManWomanShakex.jpg"><img style="MARGIN: 0px 0px 10px 10px; WIDTH: 200px; FLOAT: right; HEIGHT: 161px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5339884444474150994" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgDeQJPTXqTLk9wyfksfqtOpgFx2H5jpgxqeRTnkxT62nbvYvzqkAWFib29hc9m9bVdKamB_Wkcdt4zi5lA3MvNS7nSJNXHVfPUqy7dXh3Xe0TOygWPKc6pQUNQsqbKZoqkfnovvfRe2UA/s200/ManWomanShakex.jpg" /></a>roteínas, adequada em carboidratos e pobre em gorduras como uma prática opção de lanche da tarde? Muito melhor do que a usual coxinha com refrigerante ou do que o pão francês com mortadela com guaraná, não é mesmo? </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Um idoso que apresenta dificuldade na obtenção de proteína por meio da dieta, devido à dificuldade no processo de mastigação, por exemplo, não poderia enriquecer uma ou duas refeições do seu dia com proteína em pó? Ou precisa ser atleta para isso? </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Melhor um adolescente levar uma barra protéica para o colégio ou comer um salgado de salsicha acompanhado de suco artificial cheio de açúcar? </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Como observamos, vários suplementos podem ser utilizados para complementar a alimentação, fornecendo uma maior gama de nutrientes com grande praticidade. Em nosso dia a dia repleto de obrigações, fica muito difícil alguém morando em um grande centro conseguir ter a disposição alimentos frescos nos horários exatos. A não ser que você tenha uma super mãe, uma super namorada/esposa ou uma super secretária, essa missão é muito difícil sem o uso de suplementos alimentares. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Posso garantir que uma alimentação rica em gorduras, açúcares simples, fora de hora e muitas vezes acompanhada de sedentarismo, é que realmente traz malefícios à saúde. A prática de atividade física, acompanhada de uma ótima nutrição e caso necessário, de uma suplementação alimentar é a melhor forma de um indivíduo manter-se saudável. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Bom treino a todos.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><em>Rodolfo Peres – nutricionista esportivo</em></div></div></div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-73508592908841574812009-05-21T20:10:00.000-07:002009-05-22T08:47:56.546-07:00Uma Caloria não é uma Caloria<p align="justify"><span style="font-size:85%;">Apresento-lhes um excelente artigo de Miguel Chain que mudou completemente minha idéia sobre dieta:</span></p><p align="justify">Vivemos hoje em um mundo globalizado, onde as informações sobre tudo, tudo mesmo estão ao alcance de todos. É difícil ver alguém que se preocupe o mínimo com seu corpo e sua forma física que não saiba ou não se preocupe com as calorias que está ingerindo.</p><div align="justify"></div><div align="justify">Hoje parece que as pessoas estão abrindo seus olhos e percebendo a importância de se manter uma dieta um pouco mais controlada. Os meios de comunicação estão começando a ajudar um pouco nessa luta e estão informando um pouco mais, embora poucos ainda tenham a coragem de falar toda a verdade.</div><div align="justify"></div><span style="color:#666600;">.</span><br /><div align="justify">De acordo com a TV, os jornais e alguns malditos médicos ( por favor, não quero desqualificar a classe médica, mas existem péssimos profissionais em todas as áreas, e a classe médica deveria ser a área com menor número de idiotas formados. Infelizmente não é assim, e o pior é que a política higienista que houve no Brasil no começo do século passado consolidou os médicos como Semi-Deuses. Bem paciência, um dia isso muda), voltando ao assunto de acordo com todos é muito fácil perder peso, simplesmente ingira menos calorias do que você gasta. Certo? Não totalmente. Se fosse tão fácil assim niguém seria gordo!! </div><span style="color:#666600;">.</span><br /><div align="justify"></div><div align="justify">Existem outras variáveis que devem ser manipuladas para uma maior perda de GORDURA. Perder peso é uma coisa, perder gordura é outra. Você pode ir correr na esteira e fazer cinco aulas ginástica por dia e comer uma fruta e sopa a cada três horas, assim como preconizam algumas dietas malucas e você vai talvez perder peso. Se você for uma pessoa detalhista e fizer uma avaliação física ante s e depois de sua dieta, vai perceber que a maioria do peso que perdeu foi de músculos e não gordura. Você agora está proporcionalmente mais gordo, mais leve, porém mais gordo.</div><div align="justify"></div><span style="color:#666600;">.<br /></span><div align="justify">Pesquisas recentes têm provado o que os fisiculturistas já sabiam há décadas, a alimentação tem papel fundamental na perda de gordura corporal. E uma caloria não é uma caloria.<br /><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Estudos mostram que dietas hipocalóricas funcionam melhor com uma proporção mais baixa de carboidratos. Por isso, quando estivermos em dieta para perder gordura corporal, devemos nos fiar mais nas proteínas do que nos carboidratos.</div><div align="justify"></div><span style="color:#666600;">.</span><br /><div align="justify">A proteína tem algumas vantagens importantíssimas que os carboidratos não têm:</div><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi9RP1YLQZzwOLpY1eDSywVs3fz2hYR2ee9Gk8SpUOWGnOSV-BT7qSPjobre4rCU-EMzilXyCQUwZo0lPKV0rMVWjo86j1gBZbDrnJe3cRrKYdyQHXma7mUIdExSbDmyyRDt-UIMktCaVU/s1600-h/f_churrasco2m_e43dd33.jpg"><span style="color:#666600;"><img style="MARGIN: 0px 10px 10px 0px; WIDTH: 138px; FLOAT: left; HEIGHT: 200px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5338493839523830626" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi9RP1YLQZzwOLpY1eDSywVs3fz2hYR2ee9Gk8SpUOWGnOSV-BT7qSPjobre4rCU-EMzilXyCQUwZo0lPKV0rMVWjo86j1gBZbDrnJe3cRrKYdyQHXma7mUIdExSbDmyyRDt-UIMktCaVU/s200/f_churrasco2m_e43dd33.jpg" /></span></a><span style="color:#666600;">.</span><br /><div align="justify"></div><div align="justify"><strong>Efeito termogênico maior:</strong> Quando nos alimentamos nosso organismo gasta calorias para digerir os alimentos. A proteína tem o maior efeito termogenico. Isto é das quando ingerimos proteínas, nosso organismos gasta entre 20 e 35% das calorias ingeridas para fazer a digestão. No caso dos carboidratos e gorduras esta gasto é de 5 a 15%. Portanto comer proteína faz nosso corpo queimar mais calorias.</div><div align="justify"></div><span style="color:#666600;">.</span><br /><div align="justify"><strong>Maior saciedade:</strong> o mais discutível fator a favor da proteína é a mior saciedade causada por ela. Se você ingerir uma refeição rica em proteínas juntamente com uma fonte de carbo complexo você vai demorar mais para sentir fome.</div><div align="justify"></div><span style="color:#666600;">.</span><br /><div align="justify"><strong>Insulina:</strong> Quando ingerimos carboidratos os níveis de insulina na corrente sanguinea sobem rapidamente. A insulina é o hormônio que leva a glicose e alguns outros nutrientes para dentro da célula. Se ingerimos carboidratos simples (frutas, refrigerante, açúcar, bolo etc) nossos níveis de insulina sobem rapidamente. Se ingerimos carbo complexos ( arroz e pão integrais etc) os níveis sobem mais lentamente. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">O que isso tem a ver com a queima de gordura? Muita coisa. A lipólise, ou seja a quebra da molécula da gordura para que ela seja usada como energia é regulada por uma substancia chamada HSL (Hormone-sensitive lípase). Esta substancia por sua vez é influenci<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi9X9kQVvv-93p1OJUibWORqw_nBTzCeu46wnfxaJBRRvuROhyhfRjuizL4r-WyFSvUFIYDlqB8r08jSH5jJrzRmyGkH9hP2fV91TCCA-SjTQhmvVwZxT6stsij3jhIc1knpTEk1MPogNU/s1600-h/pao-integral-fatiado.jpg"><img style="MARGIN: 0px 0px 10px 10px; WIDTH: 200px; FLOAT: right; HEIGHT: 134px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5338493417570385122" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi9X9kQVvv-93p1OJUibWORqw_nBTzCeu46wnfxaJBRRvuROhyhfRjuizL4r-WyFSvUFIYDlqB8r08jSH5jJrzRmyGkH9hP2fV91TCCA-SjTQhmvVwZxT6stsij3jhIc1knpTEk1MPogNU/s200/pao-integral-fatiado.jpg" /></a>ada pela insulina e por alguns beta-agonistas. O ponto importante disso tudo é : quanto mais insulina circulando no seu sangue, menores serão as chances de você queimar gordura!</div><div align="justify"></div><span style="color:#666600;">.</span><br /><div align="justify">Vários mitos de que as dietas rica sem proteínas causam danos a saúde estão caindo por terra nos últimos anos. Estudos científicos sérios têm demonstrado que o perfil de lipídeos no sangue não mostra alterações significativas, os rins não são sobrecarregados de forma alguma a não ser que a pessoa tenha um problema renal prévio e a cetose pode não ser tão prejudicial assim.<br /><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Na verdade o nosso organismo não foi criado para ingerir tanto carboidrato assim. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Cuidado, não seja tão radical assim. Não pense que poderá ter resultados melhores fazendo uma dieta somente baseada em proteínas e sem nenhuma forma de carboidratos. Os carboidratos são importantes sim, mas em menores quantidades e devem ser ingeridos apenas carboidratos complexos. Ingira a maior parte dos carboidratos pela manha e vá diminuindo a ingestão pela tarde e a noite.<br /><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Como podemos perceber uma caloria não é uma caloria e o tipo de nutriente ingerido é muito importante para alcançarmos nossos resultados. Se alimente direito e treine firme sempre!!<br /><span style="color:#666600;">.<br />.</span></div><div align="justify"><em>Fat metabolism in exercise- with special referenceto training and growth hormone administration - Lange, W – enrik, K Scand J. Med Sci Sports 2004: 14: 74-99</em><br /><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><em>The effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and weight Loss: a Critical Review- Halton, T. L. Hu, F.B. Journal of The American College of Nutrition, Vol 23, No. 5, 373-385 (2004)</em></div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-80515093446800036242009-05-18T15:20:00.000-07:002009-05-18T15:28:07.766-07:00Intervalo de Recuperação entre as Séries e a relação com produção do hormônio do Crescimento VS Número Máximo de Repetições<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjGxdDZA_Ds9UGL8dMoh-FsmZB_bGW6Pm2_qRRStG8NhYSWfKnOzxrLU3KQ7TurD-8e2ae0Fr8Zc85NSObMHnitwnhwDX67Af_w-E3VWKuXhkn9DeuaBiTUhDWGGyX6mAIIhQ4YPpvxfFo/s1600-h/Arnold_Schwarzenegger_915.jpg"><img style="MARGIN: 0px 10px 10px 0px; WIDTH: 178px; FLOAT: left; HEIGHT: 200px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5337293688345083490" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjGxdDZA_Ds9UGL8dMoh-FsmZB_bGW6Pm2_qRRStG8NhYSWfKnOzxrLU3KQ7TurD-8e2ae0Fr8Zc85NSObMHnitwnhwDX67Af_w-E3VWKuXhkn9DeuaBiTUhDWGGyX6mAIIhQ4YPpvxfFo/s200/Arnold_Schwarzenegger_915.jpg" /></a> <div><div align="justify"></div><div align="justify">É comum encontrarmos em uma sala de musculação alguns alunos preocupados apenas com a carga colocada no aparelho, muitas vezes negligenciando uma variável de treinamento importantíssima em uma periodização: o intervalo de recuperação entre as séries. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Estudos comprovam que um intervalo curto de recuperação entre uma série e outra diminui o número máximo de repetições realizadas no exercício (1, 2, 3), ou seja, se o objetivo do aluno for evitar o decréscimo do número de repetições no decorrer das séries, o ideal é que o intervalo de descanso seja suficiente para que o aluno se recupere entre uma série e outra. Um aspecto importante a ser considerado sobre os estudos citados é que os voluntários realizaram repetições MÁXIMAS, ou seja, o número máximo de repetições que eles suportaram fazer. Já em academias é comum os alunos realizarem repetições SUBMÁXIMAS, ou seja, encerram o exercício antes de chegarem à fadiga total na série. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Porém intervalos curtos de recuperação também têm seus aspectos positivos, principalmente com relação às produções hormonais do treinamento. Já é relatado na literatura que intervalos curtos de descanso podem aumentar a produção de hormônios anabólicos durante o exercício (4, 5). </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Em um estudo recente, Bottaro et al (6) verificou um aumento maior na concentração do Hormônio do Crescimento em jovens mulheres, em um protocolo de exercícios de força com 30s de descanso entre uma série e outra quando comparados com intervalos de descanso de 60 ou 120 segundos. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Já Athiainen et al (7) encontraram uma maior concentração de GH em um intervalo de 120s quando comparado com um intervalo de 300s. Os dados desse estudo foram coletados antes e após um período de 6 meses de treinamento de força. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Esses resultados indicam que um intervalo de recuperação curto possa provocar um estado anabólico no indivíduo. Esse possível estado anabólico do individuo pode contribuir para que haja um aumento do tamanho do músculo, da força máxima, da potência dos músculos treinados e de adaptações do sistema nervoso (8). </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Os resultados indicados nesse artigo indicam que não existe um intervalo de descanso “ideal” se tratando de treinamento de força, mas sim de uma correta periodização do treinamento, visando o objetivo do aluno naquele determinado período do treinamento. </div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><em>Gustavo Barquilha Joel</em></div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">REFERÊNCIAS </div><div align="justify">1. Simão, R.; Stenbach, C.; Caceres, J.M.; Viveiros, L.; Maior, A.S. Influência do intervalo entre séries e exercícios no número de repetições e percepção subjetiva de esforço no treinamento de força. Fitness & Performance Journal, v.5, nº 4, p. 05-10, 2006. </div><div align="justify">2. Barquilha, G. ; Oliveira, J. C. ; Azevedo, P. H. S. M. . Comparação do número máximo de repetições realizadas a 80% da carga máxima entre os exercícios supino reto, supino inclinado e supino declinado. Revista Motricidade, v. 4, 2008. </div><div align="justify">3. Willardson, J.M., Burkett, L.N. A Comparison of 3 Different Rest Intervals on the Exercise Volume Completed During a Woukout. J. Strength Cond. Res. 19(1), 23-26, 2005. </div><div align="justify">4. Kraemer, W.J., Fleck, S.J., Dziados, J.E., Harman, E.A., Marchitelli, L.J. , Gordon, S.E., Mello, R., , Frykman, P.N., Koziris, L.P. and Tripplett, N.T. Changes in hormonal concentrations following different heavy-resistance exercise protocols in women. J. Appl. Physiol. 75:594-604, 1993. </div><div align="justify">5. Smilios, I.; Pilianidis, T.; Karamouzis, M.; Tokmakidis, S. Hormonal Responses after Various Rsesistance Exercise Protocols. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, Nº 4, pp. 644-654, 2003. </div><div align="justify">6. Bottaro, M. ; Martins, B. ; Veloso, J. ; Barros J. F. . Efeitos do intervalo de recuperação entre séries de exercícios resistidos no hormônio do crescimento em mulheres jovens. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 14, p. 171-175, 2008. </div><div align="justify">7. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ,Hakkinen K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res. 19: 572 -82, 2005. </div><div align="justify">8. Kraemer WL; Marchitelli L; Gordon SE; Harman E; Dziados JE; Mello R; Frykman P; Mccurry D; Fleck SJ. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal applied physiology. V. 69(4), P. 1442-1450. 1990. </div></div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1763938087874786035.post-8455954306041323652009-05-15T20:54:00.000-07:002009-05-15T22:20:11.021-07:00Alimentação Protéica no Fisiculturismo<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjwRkqa-3xNZwL_kDup_6UkVfq8uESfT4G2f50e98DbOKo3FYMAcbaA5Z1NJuflnYSAHvEoiSvlPSg0h0Om037xZSlSuMoqhtyRFfuUvyjzd461-3u3J9X1It_z3-tjAGgKUESo3bDrJTE/s1600-h/Proteinas_1.gif"><img style="MARGIN: 0px 10px 10px 0px; WIDTH: 200px; FLOAT: left; HEIGHT: 134px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5336276068029867250" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjwRkqa-3xNZwL_kDup_6UkVfq8uESfT4G2f50e98DbOKo3FYMAcbaA5Z1NJuflnYSAHvEoiSvlPSg0h0Om037xZSlSuMoqhtyRFfuUvyjzd461-3u3J9X1It_z3-tjAGgKUESo3bDrJTE/s200/Proteinas_1.gif" /></a><br /><div align="justify">Para construir um corpo musculoso e denso é preciso além de treinamentos intensos até o ponto máximo de exaustão, uma nutrição precisa.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Quando ocorre um treinamento intenso acontece um gasto de nutrientes nos músculos que precisam ser repostos imediatamente e posteriormente.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Há algumas décadas atrás , os grandes fisiculturistas acreditavam que ao comerem de tudo e em grande quantidade minimizaria a possibilidade de haver carências de nutrientes no organismo.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Hoje em dia é bem diferente. O fisiculturista sabe que o excesso de alimentos durante qualquer fase pode gerar um peso extra na forma de gorduras e não de massa muscular.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Mas se você quer ter todos os nutrientes sem ter que ingerir calorias extras , existem alguns aspectos a serem observados pelo atleta:</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><ol><li><div align="justify">Qual a porcentagem de macronutrientes(carboidratos , proteínas e gorduras )que você realmente precisa. </div></li><li><div align="justify">Quando e com qual frequência você deve se alimentar. </div></li><li><div align="justify">Como varia a distribuição dos três macronutrientes no decorrer do dia, em relação à suas atividades e tipo de treinamento.</div></li></ol><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Olhando para os macronutrientes do ponto de vista de um fisiculturista que quer ganhar músculos, podemos classificar as proteínas e seus aminoácidos como a base para a construção muscular.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Para fisiculturistas que treinam intensamente os carboidratos significam o combustível primário para a contração muscular extrema nos treinamentos de força.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">As boas gorduras(monossaturadas) irão ajudar o organismo na síntese de prostaglândinas e regulação hormonal.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiOYT0vbnKabMIzjnIFWaDtDDE2yIWaUWQiKJn8klLeE3NXsYY8DkHj0J7AOSVoNCV3FG7Le7Zz6FCnDKssjsbh5VVbDgaBJiE3X2oq_eNFcROPz_3pzKMsGefR92Cve74thCeDpP8jCp0/s1600-h/gunter_comendo.jpg"><span style="color:#666600;"><img style="MARGIN: 0px 0px 10px 10px; WIDTH: 106px; FLOAT: right; HEIGHT: 135px; CURSOR: hand" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5336281001766707346" border="0" alt="" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiOYT0vbnKabMIzjnIFWaDtDDE2yIWaUWQiKJn8klLeE3NXsYY8DkHj0J7AOSVoNCV3FG7Le7Zz6FCnDKssjsbh5VVbDgaBJiE3X2oq_eNFcROPz_3pzKMsGefR92Cve74thCeDpP8jCp0/s400/gunter_comendo.jpg" /></span></a></div><div align="justify">Existem há muito tempo a afirmação dos fisiculturistas que estes precisam de mais proteínas para a construção muscular. Embora essa afirmação seja discutida pela comunidade médica e científica , há uma razão empírica que envolve essa controvérsia há algumas décadas. Qualquer que seja a explicação científica , um fato muito comum é que os fisiculturistas que comem muita proteína se desenvolvem mais do que aqueles que comem pouca proteína.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">As razões científicas para o alto consumo de proteínas pode ser evidenciado em dois pontos básicos:</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Um fisiculturista que treina intensamente esta submetendo o seu organismo ao stress e indiretamente ao maior catabolismo protéico e isso pode gerar um estado de balanço nitrogenado negativo, onde nesta situação o anabolismo muscular torna-se prejudicado.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Para se ganhar massa muscular magra o organismo precisa estar em balanço nitrogenado positivo, isto é retendo proteína e aminoácidos nos músculos, e a única maneira de se fazer isso é comendo proteínas.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">As questões primordiais que vem a tona são:</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">1 - Quanto de proteínas um fisiculturista deve ingerir diariamente?</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Em princípio 2g. por kg. de peso muscular magro seria o suficiente. Porém outros fatores devem ser considerados.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">O tipo de dieta é que vai determinar o quanto de proteína deve-se ingerir diariamente.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">No caso de uma dieta hipocalórica na qual a porcentagem diária de carboidratos fique em torno de 60% de carbohidratos e o de gorduras boas fique entre 10-15% , o consumo de proteína pode ficar entre 20-25% do Valor Calórico Total.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Já no caso de uma dieta hipocalórica com restrição de carboidratros visando a maior definição muscular , a quantidade de proteínas devem subir até 45% do percentual calórico total. Isto faria com que o fisiculturista ingerisse facilmente de 3 a 4g. por kilo de peso corporal.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">2 - Quando e como devemos ingerir proteínas?</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Pequenas e frequentes refeições de proteínas são a melhor maneira de manter o balanço nitrogenado positivo. Dessa forma o organismo se mantém constantemente abastecido por este macronutriente impossibilitando assim a possibilidade de haver carência.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">A cronobiologia ou os horários da ingesta também tornam-se importante.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">As proteínas tem a função de construir e regenerar os tecidos , sendo assim a ingestão nos períodos pós treino e após o períodos de jejum prolongados tornam-se imprescindíveis.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Outro fator importante é o tipo de proteína a ser administrado. As proteínas de origem animal são mais completas no teor de aminoácidos do que as proteínas vegetais, porém ao ingerir grandes quantidades dessas proteínas o fisiculturista tem a desvatagem de também estar ingerindo gorduras de origem saturadas, isto é, gorduras que viram gorduras.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Para ficar do lado seguro o fisiculturista deve comer proteínas oriundas de carnes magras, claras de ovos e usar como suplementação protéica, a lactobulmina (Whey Protein), caseína e albumina. Embora a proteína suplementar da soja conhecida e patentiada como Supro é considerada de boa qualidade, ainda torna-se duvidosa a sua suplementação como única forma de proteína suplementar, o ideal seria a misturá-la com alguma proteína suplementar de origem animal.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Portanto se você treina intensivamente e quer restaurar-se rápido das seções de treinamento, há razões evidentes para você ingerir proteínas.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">Devemos considerar também que essas recomendações estão direcionadas aos atletas sérios e saudáveis que estão em fase de treinamento pesado gerando com isso condições necessárias para que essa demanda hiperprotéica possa oferecer os benefícios de construção muscular no organismo do atleta.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify">A grande maioria das pessoas com condições fisiológicas normais ,podem fazer uma dieta rica em proteínas, caso estas estiverem sendo submetidas a um programa de condicionamento físico com sobrecargas, caso contrário isto seria um desperdício de tempo, dinheiro e proteínas.</div><div align="justify"><span style="color:#666600;">.</span></div><div align="justify"><em>Autor: Luis Meirelles</em></div>Davi Carlos Nitzhttp://www.blogger.com/profile/05839836861480236295noreply@blogger.com3