Intervalo de Recuperação entre as Séries e a relação com produção do hormônio do Crescimento VS Número Máximo de Repetições

É comum encontrarmos em uma sala de musculação alguns alunos preocupados apenas com a carga colocada no aparelho, muitas vezes negligenciando uma variável de treinamento importantíssima em uma periodização: o intervalo de recuperação entre as séries.

.

Estudos comprovam que um intervalo curto de recuperação entre uma série e outra diminui o número máximo de repetições realizadas no exercício (1, 2, 3), ou seja, se o objetivo do aluno for evitar o decréscimo do número de repetições no decorrer das séries, o ideal é que o intervalo de descanso seja suficiente para que o aluno se recupere entre uma série e outra. Um aspecto importante a ser considerado sobre os estudos citados é que os voluntários realizaram repetições MÁXIMAS, ou seja, o número máximo de repetições que eles suportaram fazer. Já em academias é comum os alunos realizarem repetições SUBMÁXIMAS, ou seja, encerram o exercício antes de chegarem à fadiga total na série.

.

Porém intervalos curtos de recuperação também têm seus aspectos positivos, principalmente com relação às produções hormonais do treinamento. Já é relatado na literatura que intervalos curtos de descanso podem aumentar a produção de hormônios anabólicos durante o exercício (4, 5).

.

Em um estudo recente, Bottaro et al (6) verificou um aumento maior na concentração do Hormônio do Crescimento em jovens mulheres, em um protocolo de exercícios de força com 30s de descanso entre uma série e outra quando comparados com intervalos de descanso de 60 ou 120 segundos.

.

Já Athiainen et al (7) encontraram uma maior concentração de GH em um intervalo de 120s quando comparado com um intervalo de 300s. Os dados desse estudo foram coletados antes e após um período de 6 meses de treinamento de força.

.

Esses resultados indicam que um intervalo de recuperação curto possa provocar um estado anabólico no indivíduo. Esse possível estado anabólico do individuo pode contribuir para que haja um aumento do tamanho do músculo, da força máxima, da potência dos músculos treinados e de adaptações do sistema nervoso (8).

.

Os resultados indicados nesse artigo indicam que não existe um intervalo de descanso “ideal” se tratando de treinamento de força, mas sim de uma correta periodização do treinamento, visando o objetivo do aluno naquele determinado período do treinamento.

.

Gustavo Barquilha Joel

.

REFERÊNCIAS

1. Simão, R.; Stenbach, C.; Caceres, J.M.; Viveiros, L.; Maior, A.S. Influência do intervalo entre séries e exercícios no número de repetições e percepção subjetiva de esforço no treinamento de força. Fitness & Performance Journal, v.5, nº 4, p. 05-10, 2006.

2. Barquilha, G. ; Oliveira, J. C. ; Azevedo, P. H. S. M. . Comparação do número máximo de repetições realizadas a 80% da carga máxima entre os exercícios supino reto, supino inclinado e supino declinado. Revista Motricidade, v. 4, 2008.

3. Willardson, J.M., Burkett, L.N. A Comparison of 3 Different Rest Intervals on the Exercise Volume Completed During a Woukout. J. Strength Cond. Res. 19(1), 23-26, 2005.

4. Kraemer, W.J., Fleck, S.J., Dziados, J.E., Harman, E.A., Marchitelli, L.J. , Gordon, S.E., Mello, R., , Frykman, P.N., Koziris, L.P. and Tripplett, N.T. Changes in hormonal concentrations following different heavy-resistance exercise protocols in women. J. Appl. Physiol. 75:594-604, 1993.

5. Smilios, I.; Pilianidis, T.; Karamouzis, M.; Tokmakidis, S. Hormonal Responses after Various Rsesistance Exercise Protocols. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, Nº 4, pp. 644-654, 2003.

6. Bottaro, M. ; Martins, B. ; Veloso, J. ; Barros J. F. . Efeitos do intervalo de recuperação entre séries de exercícios resistidos no hormônio do crescimento em mulheres jovens. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 14, p. 171-175, 2008.

7. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ,Hakkinen K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res. 19: 572 -82, 2005.

8. Kraemer WL; Marchitelli L; Gordon SE; Harman E; Dziados JE; Mello R; Frykman P; Mccurry D; Fleck SJ. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal applied physiology. V. 69(4), P. 1442-1450. 1990.

Alimentação Protéica no Fisiculturismo

Para construir um corpo musculoso e denso é preciso além de treinamentos intensos até o ponto máximo de exaustão, uma nutrição precisa.

.

Quando ocorre um treinamento intenso acontece um gasto de nutrientes nos músculos que precisam ser repostos imediatamente e posteriormente.

.

Há algumas décadas atrás , os grandes fisiculturistas acreditavam que ao comerem de tudo e em grande quantidade minimizaria a possibilidade de haver carências de nutrientes no organismo.

.

Hoje em dia é bem diferente. O fisiculturista sabe que o excesso de alimentos durante qualquer fase pode gerar um peso extra na forma de gorduras e não de massa muscular.

.

Mas se você quer ter todos os nutrientes sem ter que ingerir calorias extras , existem alguns aspectos a serem observados pelo atleta:

.

1. Qual a porcentagem de macronutrientes(carboidratos , proteínas e gorduras )que você realmente precisa.
2. Quando e com qual frequência você deve se alimentar.
3. Como varia a distribuição dos três macronutrientes no decorrer do dia, em relação à suas atividades e tipo de treinamento.

.

Olhando para os macronutrientes do ponto de vista de um fisiculturista que quer ganhar músculos, podemos classificar as proteínas e seus aminoácidos como a base para a construção muscular.

.

Para fisiculturistas que treinam intensamente os carboidratos significam o combustível primário para a contração muscular extrema nos treinamentos de força.

.

As boas gorduras(monossaturadas) irão ajudar o organismo na síntese de prostaglândinas e regulação hormonal.

.

Existem há muito tempo a afirmação dos fisiculturistas que estes precisam de mais proteínas para a construção muscular. Embora essa afirmação seja discutida pela comunidade médica e científica , há uma razão empírica que envolve essa controvérsia há algumas décadas. Qualquer que seja a explicação científica , um fato muito comum é que os fisiculturistas que comem muita proteína se desenvolvem mais do que aqueles que comem pouca proteína.

.

As razões científicas para o alto consumo de proteínas pode ser evidenciado em dois pontos básicos:

.

Um fisiculturista que treina intensamente esta submetendo o seu organismo ao stress e indiretamente ao maior catabolismo protéico e isso pode gerar um estado de balanço nitrogenado negativo, onde nesta situação o anabolismo muscular torna-se prejudicado.

.

Para se ganhar massa muscular magra o organismo precisa estar em balanço nitrogenado positivo, isto é retendo proteína e aminoácidos nos músculos, e a única maneira de se fazer isso é comendo proteínas.

.

As questões primordiais que vem a tona são:

.

1 - Quanto de proteínas um fisiculturista deve ingerir diariamente?

.

Em princípio 2g. por kg. de peso muscular magro seria o suficiente. Porém outros fatores devem ser considerados.

.

O tipo de dieta é que vai determinar o quanto de proteína deve-se ingerir diariamente.

.

No caso de uma dieta hipocalórica na qual a porcentagem diária de carboidratos fique em torno de 60% de carbohidratos e o de gorduras boas fique entre 10-15% , o consumo de proteína pode ficar entre 20-25% do Valor Calórico Total.

.

Já no caso de uma dieta hipocalórica com restrição de carboidratros visando a maior definição muscular , a quantidade de proteínas devem subir até 45% do percentual calórico total. Isto faria com que o fisiculturista ingerisse facilmente de 3 a 4g. por kilo de peso corporal.

.

2 - Quando e como devemos ingerir proteínas?

.

Pequenas e frequentes refeições de proteínas são a melhor maneira de manter o balanço nitrogenado positivo. Dessa forma o organismo se mantém constantemente abastecido por este macronutriente impossibilitando assim a possibilidade de haver carência.

.

A cronobiologia ou os horários da ingesta também tornam-se importante.

.

As proteínas tem a função de construir e regenerar os tecidos , sendo assim a ingestão nos períodos pós treino e após o períodos de jejum prolongados tornam-se imprescindíveis.

.

Outro fator importante é o tipo de proteína a ser administrado. As proteínas de origem animal são mais completas no teor de aminoácidos do que as proteínas vegetais, porém ao ingerir grandes quantidades dessas proteínas o fisiculturista tem a desvatagem de também estar ingerindo gorduras de origem saturadas, isto é, gorduras que viram gorduras.

.

Para ficar do lado seguro o fisiculturista deve comer proteínas oriundas de carnes magras, claras de ovos e usar como suplementação protéica, a lactobulmina (Whey Protein), caseína e albumina. Embora a proteína suplementar da soja conhecida e patentiada como Supro é considerada de boa qualidade, ainda torna-se duvidosa a sua suplementação como única forma de proteína suplementar, o ideal seria a misturá-la com alguma proteína suplementar de origem animal.

.

Portanto se você treina intensivamente e quer restaurar-se rápido das seções de treinamento, há razões evidentes para você ingerir proteínas.

.

Devemos considerar também que essas recomendações estão direcionadas aos atletas sérios e saudáveis que estão em fase de treinamento pesado gerando com isso condições necessárias para que essa demanda hiperprotéica possa oferecer os benefícios de construção muscular no organismo do atleta.

.

A grande maioria das pessoas com condições fisiológicas normais ,podem fazer uma dieta rica em proteínas, caso estas estiverem sendo submetidas a um programa de condicionamento físico com sobrecargas, caso contrário isto seria um desperdício de tempo, dinheiro e proteínas.

.

Autor: Luis Meirelles

Dicas do 8X Mr.Olympia Ronnie Coleman

1 - Mantenha um registro de treinamento

Somente com o uso de um diário de treino voce pode, objetiva e precisamente, aferir seu progresso, isolar a interferência de contratempos e visualizar soluçoes para os problemas. Não deixe de anotar nenhuma sessão-exercicios, séries, repetições e pesagens - e outros fatos pernentes, como melhores marcas pessoais em peso levantado ou repetiçoes completadas.

2 - Acompanhe de perto seu peso corporal

Confira seu peso semanalmente, na mesma balança, à mesma hora - o melhor é pela manhã, antes do desjejum - e no mesmo dia da semana. Num programa de modelagem física, um ganho realista de peso é entre meio quilo a um quilo por semana. Qualquer coisa acima disso pode ser excesso de gordura. Anotando consistentemente seu peso, voce terá uma informação precisa sobre se você está dentro dos objetivos.

3 - Ganhe gordura para aumentar a massa muscular

A maioria dos fisiculturistas vai dizer que sua meta é aumentar cinco quilos de músculos e eliminar um pouco de gordura. Adivinhe o que acontece? Trata-se de duas metas. Se voce deseja aumentar os músculos, há necessidade de comer todo tipo de alimento para construir esses musculos. É só comer um pouco mais e o excesso vira gordura. Tudo bem. Mais tarde você entra numa dieta para eliminar gorduras e manter os musculos rigidos. Assim, no final, você atinge o objetivo final.

4 - Não adicione muita gordura

O centímetro que você belisca na cintura transforma-se em dois ou três se você estiver se superalimentando. Pode ser que os músculos se formem muito depressa, mas a gordura se forma ainda mais rapidamente. Minimize seus ganhos de gordura ingerindo apenas um pouco mais das calorias do que você precisaria em fase de manutenção.

5 - Saiba sua rotina antes de chegar à academia

Planeje sempre seus exercícios para estar mentalmente preparado na hora de começar a exercitar-se. Se você souber, com antecedência , qual grupo(ou grupos) de músculos você irá trabalhar, bem como os exercicios, séries e repetiçoes a fazer, isso irá acelerar a obtenção de resultados.

6 - Junte-se aos bons

Fisiculturistas profissionais sabem como treinar. Eles já passaram por essa fase em que você está e a venceram. Seguir suas diretrizes pode ser tremendamente animador para sua mente. Muitas vezes um fisiculturista amador fica preso a uma rotina, seguindo sempre o mesmo programa. Aprenda com a experiencia dos que vieram antes, para conseguir extrair o máximo de seu treinamento.

7 - Tenha um parceiro de exercicios

Um parceiro confiável para o treinamento dá motivação para seguir dietas, treinar pesado e fazer progressos. Um parceiro de exercícios inteligente pode mostrar maneiras de você realizar os exercícios mais eficazes e produtivos acelerando o progresso, além de estar presente para dar aquela força nas últimas repetições e te dar segurança para pegar mais peso. Desenvolva um relacionamento simbiótico, no qual cada um conheça as virtudes e fraquezas do outro para, consequentemente, ambos saírem ganhando por se exercitarem juntos.

8 - Levante peso para ganhar volume

Faça com que os agachamentos, supinos e levantamento terra sejam o centro de seu programa para ganhar massa. Execícios básicos, como eles são conhecidos, trabalham com vários músculos do corpo, além de comprovadamente serem altamente anabólicos. Acrescente outros movimentos compostos , como levantamento de ombro por trás, extensão com tríceps deitado e rosca com barra, para ter uma rotina poderosa.

.

9 - Modifique sempre o programa

Não há bem que sempre dure... se você permanecer no mesmo programa mês após mês, seu corpo acabará por adaptar-se a esses movimentos e o estresse se dara antes , não importando o quanto os exercicios possam ser intensos. Evite isso modificando os exercicios periodicamente.

10 - Altere a ordem dos exercicios

Muitos fisiculturistas começam todos os exercicios por uma determinada parte do corpo, sempre com o mesmo exercicio. Isso faz com que os musculos se adaptem, ao invés de crescer. Mude a ordem dos exercicios a cada duas ou três sessões, acrescentando ou alterando livremente exercicios para que seus músculos não saibam o que os espera. É isso que os faz crescer.

Valorização da Capacidade Condicional da Força Muscular

Hoje, temos farta documentação científica provando que a musculação (exercícios com pesos) tem efeitos benéficos na saúde e na aptidão física, diferentemente das opiniões desfavoráveis preconizadas no passado. As evidências científicas são muitas, mas pouco divulgadas. Pelo menos à nível de profissionais da área, a modalidade deixou de ser alvo de críticas quanto à sua eficiência salutar, adquirindo mais popularidade. Entretanto, nos deparamos ainda com a desinformação que traz resistências em aceitar mudanças conceituais imprescindíveis.

.

Estudos recentes demostram que os exercícios com pesos para idosos é recomendável, pois a perda de massa muscular, massa óssea e flexibilidade, comprometem gravemente a independência funcional. Tal estudo revelou que idosos que envelheceram praticando corrida ou natação apresentaram os mesmos níveis de hipotrofia muscular ( diminuição da massa muscular ) encontrados em idosos sedentários. Em contrapartida, os que envelheceram praticando musculação apresentaram conservação da massa muscular.

.

Com o aumento da massa muscular e força através dos exercícios com pesos, os idosos podem reverter o quadro de inabilidade motora decorrente da hipotrofia, evitando os aumentos perigosos de pressão arterial e de freqüência cardíaca apresentadas nas atividades da rotina diária. O enfraquecimento muscular das pessoas diante dos esforços da vida diária de alta intensidade, determina respostas hemodinâmicas excessivas, enquanto para pessoas com musculatura mais forte, os mesmos esforços tornam-se menos intenso, exigindo menor grau de esforço muscular e evitando assim, riscos de alteração de pressão arterial e freqüência cardíaca. Utilizando-se carga sem excesso e com segurança, a musculação torna-se indispensável às pessoas idosas, pois ajuda a envelhecer com uma melhor qualidade de vida no que se refere, principalmente, à independência funcional, fator que mais acomete aos idosos, trazendo-lhes enorme comprometimento emocional pelo sentimento de inutilidade pessoal derivado da incapacidade de realizar simples atividades como vestir-se, sentar-se e levantar-se.

.

Com relação ao sistema cardiovascular, o exercícios com pesos promovem segurança, quando bem orientados, apresentando baixo risco de acidentes vasculares cerebrais e coronarianos. Com poucas repetições, peso elevado, adequadamente, e intervalos relativamente longos, acima de um ou dois minutos, a pressão arterial e freqüência cardíaca aumentam dentro de níveis seguros. .

Dessa forma, a musculação contribui, eficientemente, para a promoção da saúde geral e cardiovascular dos idosos, junto aos exercícios aeróbios ou qualquer atividade física bem realizada.

.

Segundo estudos de Maria A. Flatarone, da Divison on Aging na Harvard Medical School no International Pre-Olympic Scientific Congress on Physical Activity, Sport and Health in Dallas, 1996, o fator condicional da força tem uma importância extraordinária pelas características de envelhecimento corporais influenciáveis (Bio-Markers of Aging), que se encontram bem comprovadas a nível científico, mas ainda pouco conhecidas:

.

• Perda de massa muscular
• Perda de força
• Redução do metabolismo basal
• Composição do peso corporal mais prejudicial
• Diminuição da capacidade aeróbica
• Redução da tolerância à glicose
• Proporções de colesterol mais prejudiciais
• Diminuição da pressão arterial
• Redução da densidade óssea
• Termo-regulação mais difícil
  

Diante destes fatores, Maria A. Flaratone, afirma:

"A independência funcional na velhice é, em nível corporal, sobretudo, uma questão de força e não de capacidade do sistema cardiovascular."

.

O idoso Silvester Stallone hoje, aos 62 anos de idade.

.

Artigo sobre estudos apresentados no International Pre-Olympic Scientific Congress on Physical Activity, Sport and Health, Dallas, 1996
(Fonte: Profa. Daisy Pinheiro)

Aeróbico antes do Café da Manhã? - A Ciência Comprova

Todo praticante sério de musculação almeja conseguir a maior quantidade de músculos e carregar o mínimo de gordura possível. Se você treina há algum tempo, já deve ter percebido que aqueles que conseguem ganhar músculos, sempre ganham um pouco de gordura junto; e aqueles que estão treinando e comendo para perder gordura, nunca conseguem realizar a tarefa sem perder alguma massa muscular. Isto é especialmente notável em atletas naturais, aqueles que não fazem uso de nenhuma substancia ergogenica.
.

Nos últimos milhares de anos, a raça humana teve um desenvolvimento social e tecnológico extraordinário. Acontece que o ser humano não se desenvolveu biologicamente na mesma medida. Nossos ancestrais caçavam e coletavam nozes e raízes para se alimentar. O organismo humano foi desenhado para guardar e armazenar cada gota de energia para que possa sobreviver nos longos meses de Inverno, onde o alimento se tornará escasso.

.

Hoje temos casas aquecidas, ventilação, ou seja, dominamos o ambiente e somos capazes lidar com todas as adversidades climáticas. Então, nós que treinamos com pesos e procuramos ter o melhor físico possível, somos obrigados a manipular treinamento com pesos, aeróbico e dieta para conseguirmos acumular o máximo de músculos possível, ganhando o mínimo de gordura. Na hora da dieta, precisamos ter certeza de que vamos ser capazes de esgotar as reservas de gordura, enquanto perdemos o mínimo de massa muscular.

.

Como fazer isso?

.

Uma estratégia muito simples e muito utilizada por atletas e treinadores de renome é fazer aeróbico logo após acordar, em jejum. Dessa forma podemos conseguir o máximo de queima de gordura com praticamente zero catabolismo muscular. A única coisa a se fazer é acordar 45 minutos mais cedo e ir caminhar.

.

Um recente artigo publicado no jornal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism comprova que aeróbicos com intensidade média pela manhã em jejum é a melhor forma de queimar gordura e evitar o catabolismo (perda de massa magra). A única ressalva é de que o exercício aeróbio deveria ser realizado com intensidade moderada baixa, para que não se exceda o limiar anaeróbio. A gordura só é utilizada como energia se houver oxigênio na célula, já o carboidrato pode ser "queimado" com ou sem o oxigênio. O limiar anaeróbio é o ponto onde a energia obtida durante o exercício deixa de ser obtida através do oxigênio, portanto, ao se ultrapassar o limiar anaeróbio, utilizaremos prioritariamente carboidrato ou músculo ( a massa muscular é quebrada formando aminoácidos e os aminos se transformam em glicose através de um processo chamado neoglicogenese) como fonte de energia. Nenhum grama de gordura será utilizado. Geralmente quando corremos, ultrapassamos o limiar anaeróbio; é esse principio que me faz repetir como uma vitrola quebrada sobre a importância de não correr para se queimar o máximo de gordura. Quando corremos é óbvio que gastamos mais calorias do que quando andamos, mas quase toda a energia gasta na corrida, seria obtida através dos carboidratos e músculo.

.

A hora em que acordamos é um evento único no dia no que diz respeito a um ambiente hormonal propicio para a queima de gordura. Essa é a única hora do dia, onde ficamos 6-8 horas sem nos alimentarmos. Esse fato promove a liberação de hormônios essências para a oxidação da gordura. Outro fator importante a se considerar, é que nesta ocasião, os receptores de adrenalina (epinefrina) nos adipócitos (células de gordura) terão mais afinidade com a substancia permitindo uma resposta mais poderosa na liberação de ácidos graxos para posterior oxidação durante a caminhada matinal. O efeito lipolítico ( de queima de gordura) durante o aeróbico pela manhã em jejum pode ser consideravelmente amplificado se consumirmos cafeína ou efedrina (ou ambos) antes do exercício. A fonte de cafeína mais comum é o café. Tome 200 ml de café, adoçado com adoçante ou sem adoçar. Não se esqueça, nunca adoce com açúcar, já que este vai liberar insulina e impedir a queima de gordura.

.

Mas vale mesmo a pena sair da cama uma hora mais cedo e ir caminhar por entediantes 45 minutos? O estudo citado acima nos mostra que vale a pena. Oito homens jovens e saudáveis foram submetidos a quatro protocolos diferentes de treino aeróbio e alimentação. Os protocolos eram os seguintes: aeróbico seguido de refeição com índice glicemico baixo, aeróbico seguido de refeição de índice glicemico alto, refeição de índice glicemico alto seguido de aeróbico, refeição de índice glicemico baixo seguido de aeróbico. Todos os homens realizavam o aeróbico totalizando um gasto de 400 cal e todas as refeições tinham 400 calorias. Os pesquisadores comprovaram a eficácia do aeróbico antes da refeição matinal, demonstrando que a utilização de gordura era bem maior do que quando se faz uma refeição antes do exercício.

.

.

Referencias :

Bennard P, Doucet E. - Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation.Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):502-11.
Wahrenberg H, Lönnqvist F, Hellmér J, Arner P. - Importance of beta-adrenoceptor function in fat cells for lipid mobilization.Eur J Clin Invest. 1992 Jun;22(6):412-9.

(Adaptação do artigo original de Miguel Chain)

Os grandes culpados por você não ser grande! - por Miguel Chain

Você tem treinado duro há muitos meses ou anos. Vai para academia, faz seu treino, come sua comida, mas não cresce nada. Com certeza a culpa não é sua. A culpa deve ser de alguém. Pode ser a sua genética que não ajuda. Claro, você é natural, então não dá pra ficar forte. Você trabalha e estuda longas horas todo dia. Pode ser sua mãe que não faz sua comida da maneira correta. Pode ser seu instrutor que não passa os treinos certos.

Na verdade é muito cômodo e simples tentar colocar a culpa de nossas falhas em outras pessoas, na vã tentativa de se eximir de todas elas. Se você não está crescendo, existe praticamente 100% de chances da culpa ser sua. Isso mesmo. As escolhas que você faz dia a dia são as que vão dizer se seu físico melhora ou piora. Algumas mudanças em hábitos errados dentro da sala de musculação podem fazer com você melhore de forma inimaginável. Dúvida? Vamos rever alguns conceitos e vamos pensar em alguns atos cometidos dentro da academia que vão determinar seu sucesso.

1. Falta de intensidade: Você treina pesado? Quando digo pesado, me refiro a um treino onde você usa a maior carga possível, leva todas as séries até a falha e faz todo o possível para que aquele treino tenha sido o melhor de sua vida? Ou você para cada série quando o peso começa a ficar pesado, quando a queimação começa a te incomodar?

Sugiro que vocês assistam a um vídeo do Dorian Yates ou do Ronnie Coleman ou Levrone. Percebam que apesar deles terem uma genética fora do normal, usarem recursos e droga auxiliares, eles treinam como se tivesse um revolver apontado na cabeças deles. É assim que tem que ser. Muitas vezes vemosque eles continuam fazendo a série, mesmo quando a barreira da dor já está lá atrás. Eles forçam as últimas repetições como se aquele treino fosse a última de chance deles crescerem. E provavelmente ele é. Você pode ter treinos medianos e ter um corpo mediano, ou pode fazer treinos com altíssima intensidade ter um corpo o qual todos na rua param para olhar.

2. Falta de variedade: Nossos músculos só respondem aos estímulos por um período de tempo. Depois disso, eles param de responder e param de crescer. É bem comum ver aqueles tiozões que fazem sempre o mesmo treino. E podemos perceber que seus físicos sempre estão no mesmo patamar. Precisamos mudar a rotina de treinos frequentemente para continuar exigindo de nosso corpo coisas que ele não está acostumado a fazer. Mude a divisão de seu treino, os exercícios e a ordem na qual você os executa. Ou você pode escolher continuar fazendo sempre a mesma coisa. E seu fisico continuará sempre na mesma também.

3. Deficiência na nutrição e suplementação: Mesmo correndo risco de parecer uma vitrola quebrada, vou repetir. Vocês imaginam a importância de se alimentar a cada três horas, ingerir pelo menos dois gramas de proteína por quilo de peso corporal? Essas afirmações deveriam fazer parte de sua vida hoje se você treina a mais de seis meses. Existe um velho ditado "treina como um Leão, come igual a um gatinho." Isso é verdade, pouquíssimas pessoas se alimentam como deveriam para poder suprir suas necessidades e alimentar seus músculos de forma adequada. Quando você perde uma refeição, você estará forçando seu corpo a canibalizar massa muscular para se nutrir.

Existem pessoas muito ocupadas, o trabalho, a faculdade, os filhos. O tempo é escasso e o dia deveria ter pelo menos 40 horas. Com o advento dos shakes e barras protéicos, a vida dessas pessoas ficou mais fácil e eles conseguem suprir suas necessidades tranquilamente.

4. Escolha mal feita dos exercícios: Os melhores exercícios para se ganhar montanhas de músculos são os exercícios básicos com pesos livres. Supino, agachamento livre, Levantamento Terra. O supino ainda é muito comum, mas o agachamento na barra vem sumindo, poucas academias possuem suportes para a barra de agachamento. Forçando os alunos a fazerem agachamento no hack ou na máquina Smith. O levantamento Terra então, foi abolido. Prefere-se hoje usar puxadores, remadas na máquina com apoio no peito. Existem exercícios que vão ser muito mais vantajosos para um tipo de corpo do que para outro. Em geral os exercícios multi-articulares são os que geram maior gasto enérgico e estimulam muito mais a hipertrofia muscular e a queima da gordura. Vejo muitos meninos treinando, e eles usam muitos exercícios de isolamento – Coice no cabo para triceps, cross-over , pec-Deck, mesa extensora. É claro que um supino fechado para tríceps com 100 quilos, vai provocar muito mais alterações e estímulos para a liberação de hormônios anabólicos e síntese protéica do que um coice usando halteres de 8 quilos. É muito mais fácil e confortável, fazer uma remada com 120 quilos em uma máquina do que fazer uma remada curvado com barra com os mesmos 120 quilos. Mas na academia, todo o sacrifício tem uma recompensa. A recompensa é um fisico muito maior, mais denso e mais forte.

5. Falta de sono: É durante o sono que nós crescemos. É por isso que os bebês dormem tanto. Uma pessoa que não treina, ou que só quer ter um condicionamento legal, pode passar bem com 6 ou 7 horas de sono. Mas um cara que como você, quer ficar monstro, enorme, 7 horas não são suficientes para que todos os mecanismos de reparação e construção de seu organismo façam seu trabalho. Quando você treina, não sobre carrega só seus múscuos, mas também seu sistema nervoso. Isso requer tempo de sono. Um pai ou mãe solteira, talvez sejam forçados a dormir seis horas por noite. Mas se você está sem dormir devido a festas e churrascos com os amigos, é melhor rever suas prioridades.

6. Overtraining: Quantos dias por semana você treina? Quanto tempo dura seu treino? Quantas séries você faz? Direta, ou indiretamente, os alunos nas academias têm sido influenciados pela maneira como os profissionais treinam. Muitas vezes os instrutores procuram informações em fontes duvidosas ou ultrapassadas. Muitas vezes, os instrutores, na tentativa de se mostrarem um "pouco" mais qualificados acham que a única maneira de se impressionar seus clientes é passando rotinas de treino muito longas e pesadas. Dessa forma o aluno vai sair do treino morto, massacrado e vai achar que tem um bom professor. A linha entre treinar pesado, de forma intensa para estimular o corpo e treinar tanto a ponto de sobrecarregar suas articulações e sistema nervoso/endócrino é muito tênue. Precisamos estimular, não massacrar nosso corpo.

Hoje temos muita informação sobre como os profissionais treinam. Temos os seus vídeos de treinamento, temos artigos em revistas e internet. Com certeza eles nos influenciam e estimulam a treinar mais pesado. Porém, temos que nos lembrar que nem sempre podemos treinar como eles. Temos que lembrar de algumas coisas antes. Primeiro, os profissionais têm uma genética totalmente fora dos padrões normais. Muitos deles já tinham 45 de braço antes de começaram a treinar com pesos. Devido a isso eles conseguem se recuperar muito mais rápido que gente. Segundo, eles também têm a recuperação acelerada pelo uso de drogas auxiliares, as quais funcionam muito melhor neles do que em nós devido a fatores genéticos. Terceiro, a maioria dos pros não trabalham oito horas por dia em pé ou não estudam. A vida de quase todos eles é treinar comer e dormir praticamente.

Se o seu treino demora mais de 90 minutos, mesmo que esteja fazendo pernas ou costas, ele está longo demais. Treinar mais de dois dias seguidos também pode não ser tão rentável assim. Comece a ouvir seu corpo e se estiver cansado demais, tire um dia ou dois a mais de descanso. Você perceberá que voltará para academia bem mais disposto e o treino renderá muito mais.

7. Abuso de álcool e outras drogas: Vamos entrar em um ponto polêmico aqui. Não é da minha conta o que você faz da sua vida. O que você toma ou deixa de tomar. Não vou tentar dizer a ninguém o que é moralmente certo ou errado. A escolha é sua. O que quero mostrar é que o consumo exagerado e freqüente de álcool só vai trazer prejuízos a quem treina pesado e quer ter ótimos resultados na academia. Conheço muitos universitários que vão à festas mesmo durante a semana e bebem até cair e vomitar. Consequentemente o treino no próximo dia será uma catástrofe. Além disso o álcool e a maconha interferem negativamente nos processos de recuperação do corpo após um treino. O álcool interrompe a produção de IGF-!, um potente fator de crescimento. Devido à ressaca, uma pessoa que bebeu demais pode ficar horas sem conseguir comer uma bóia refeição. A maconha é conhecida pelo seu efeito de "aumento de apetite" após o uso. Isso até serias bom se o cara fosse comer frango e batata. Mas sempre que alguém dá um tapinha, mata a fome com pizza, doces ou bolachas. Não sou padre, nem pastor, mas digo que se querem ter um ótimo físico, deixem as drogas como álcool e maconha para lá. Usando isso você até pode ter algum resultado, mas os ganhos serão em uma taxa bem mais lenta.

8. Extrema socialização na academia: você é daqueles caras que conhece todo mundo na academia? Que para de máquina em máquina para cumprimentar seus amigos e dar uma xavecada nas meninas? É ótimo ser popular e é ótimo estar em um lugar onde todos são seus amigos. A socialização é um papel importante da academia. Na verdade muitos alunos só vão lá para isso. O treino é o que menos importa. Mas se você é aquela pessoa que busca um corpo excelente, que busca melhorar seu físico e leva-lo a um nível onde ninguém achava que você podia chegar, a conversa com os amigos e com as meninas terá que esperar. Digo o mesmo para as meninas que vão treinar em, duplas e ficam conversando por dez minutos antes de começar a próxima série. Como vocês poderão ter um ótimo treino se ficam falando mal da vida dos outros e se distraindo durante as séries? O treino para quem quer crescer e ter físico melhor é muito sério e demanda atenção e concentração total. Imagine você com 180 quilos nas costas fazendo agachamento e alguém chega par te perguntar como vai sua irmã? Deixe a conversa de lado durante o treino. Claro que todos têm amigos. Chegue na academia, faça seu treino e só depois vá conversar com os amigos.

9. Lesões recorrentes não tratadas: É óbvio que para ter seus melhores treinos, você precisa estar apto a usar pesos super-pesados e fazer movimentos que envolvem a coluna lombar, joelhos, ombros e cotovelos. É muito comum em pessoas que treinam, dores crônicas. Essas dores são provenientes de lesões antigos que nunca foram tratadas corretamente. As pessoas tentam ir levando o treino, enfrentando as dores ou fazendo uso crônico de anti-inflamatórios. Mesmo assim eles são obrigados a deixar de fazer exercícios que seriam muito produtivos para eles ou a usar uma carga bem abaixo do esperado. Simplesmente tentar esquecer que a dor está lá não vai faze-la ir embora. Quando se tem alguma dor crônica, o melhor a se fazer é procurar um bom fisioterapeuta e tratar a causa dos seus problemas. Você pode ser forçado a ficar de molho por algum tempo, mas quando voltar vai estar melhor, mais forte e seus treinos voltarão a ser como antes.

10. Falta auto-confiança: Com certeza este é um dos fatores mais importantes a se considerar. Uma pessoa que não confia em si mesma e não acha que pode chegar a algum lugar, dificilmente conseguirá vencer as barreiras necessárias para ter sucesso na academia. Frases como: "Não vou conseguir erguer este peso nunca." , "Ficar grande como aquele cara é muito dificil, impossível." , "Nunca conseguirei fazer este exercício corretamente." Não devem ser ditas se você quer ficar grande. Tenha uma atitude confiante e positiva dentro da academia e em todos os aspectos de sua vida. Um corpo forte pede uma mente forte. Para de procurar desculpas para se eximir de suas falhas e tente olhar para frente e melhorar sempre. Não deixe nada ficar entre você e seu sonho de ter um físico enorme e definido. A única coisa entre você e seus sonhos, dentro ou fora da academia é VOCÊ! Assim que você começar acreditar em si mesmo, um novo mundo se abrirá bem à sua frente.

Alongamento e Musculação: Alongar antes do treinamento com pesos aumenta a força e diminiu o risco de lesões ou o efeito é o contrário?

Com certeza um dos temas mais controversos hoje em dia na fisiologia do exercício é a prescrição do alongamento antes e/ou após um protocolo de exercícios de musculação, existindo uma grande dúvida sobre o real benefício e até mesmo algum risco que o alongamento pode trazer quando feito junto a um treino de musculação.

.

Uma pergunta freqüente feita sobre esse tema é: posso alongar antes e/ou após a musculação? Porém talvez a pergunta correta a ser feita seria outra: para que eu alongo antes e/ou após a musculação?

.

Antes de praticar alguma atividade física é recomendado aquecer, principalmente em protocolos de exercícios de força. O aquecimento altera a viscosidade dos tecidos, diminui a resistência passiva de músculos e articulações, aumentando a disponibilidade de O2, entre outros efeitos. (1) . Este aquecimento pode ser na própria maquina (com cargas leves), alguma atividade aeróbia (intensidade leve) ou algum alongamento (seja ele especifico para o músculo trabalhado no dia ou geral).

.

Firmino et al (2) verificou três diferentes protocolos de aquecimento (alongamento, aeróbio e aquecimento especifico na própria máquina) antes de um teste de Repetição Máxima, e verificou que o aquecimento especifico foi o protocolo que possibilitou a maior mobilização de carga no experimento.Alguns estudos indicam que alongar entes de treinar musculação pode prejudicar o desempenho do individuo na produção de força (3, 4).

.

Além disso muitos atletas e praticantes recreacionais de musculação alongam antes de treinar no intuito de evitar lesões, porém os estudos são muito controversos. Alguns autores citam que o alongamento não previne lesões (5, 6), enquanto outros autores citam que o alongamento pode prevenir lesões (7, 8).

.

Alguns indivíduos alongam-se também após o término da sessão de musculação. Porém deve-se calcular bem a intensidade desse alongamento. Durante uma sessão de musculação acontecem alterações internas no organismo do praticante, sendo estas relacionadas com a ruptura da homeostasia da célula muscular, em decorrência de microlesões (9).

.

Já o alongamento muscular pode acarretar alterações nas fibras musculares ( 10, 11 ), ou seja, um alongamento de alta intensidade pode acarretar um aumento nessas microlesões provocadas com o treinamento, existindo a possibilidade até mesmo de uma lesão muscular.

.

Resumindo não existe um consenso de que o alongamento evite uma possível lesão muscular, além de que o alongamento ainda pode ser prejudicial ao desempenho no treino de musculação (dependendo da intensidade). Se for feito o alongamento associado à musculação, deve-se prestar a atenção quanto à intensidade desse alongamento, ou seja, alongar em uma intensidade leve a moderada.

.

O alongamento com finalidade de aumento da flexibilidade é indicado principalmente para a manutenção da qualidade de vida, porém esse alongamento não necessita ser feito durante o treinamento de musculação, caso haja a disponibilidade de um outro horário para ser feito esse alongamento.

.

Gustavo Barquilha Joel

Mestrando em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Cruzeiro do Sul (Unicsul)Membro do Grupo de estudo e pesquisa em Atividade Física da Academia Marathon Wellness (Bauru)

http://buscatextual.cnpq.br/buscatextual/visualizacv.jsp?id=K4486235E6

REFERÊNCIAS

1. Bishop D. Warm up II: performance changes following active up and how to structure the warm up. Sports Medicine. V33, p. 483-98, 2003.

2. Firmino, R. C. ; Kotaba, C. ; Santos, A. ; Zen, V. ; Simão, R. ; Polito Md ; Monteiro, W. D. . Influência da diferentes aquecimentos no desempenho das força muscular. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, Rio de Janeiro, v. 3, n. 3, p. 249-256, 2004.

3. Marek SM, Cramer JT, Fincher AL, Massey LL, Dangelmaier SM, Purkayastha S, et al. Acute Effects os Static and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Mucle Strength and Power Output. J Athl Train 2005;40(2):94-103.

4. Shrier I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med 2004;14:267-273.

5. Pope RP, Herbert RD, Kirwan M, ID, Grahan BJ. A randomized trial of preeexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sports Exerc 2000;32:271-277.

6. Shrier I. Stretching before exercise does nor reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med 1999;9:221-227.

7. Best TM. Muscle-tendon injuries in young athletes. Clin J Sport Med 1995;14:669-686.

8. Safran MR, Seaber AV, Garrett WE Jr. Warm-up and muscular injury prevention:an update. Clin J Sport Med 1989;8:239-249.

9. Antunes Neto, J. M. F.; Ferreira, D. C. B. G.; Reis, I. C.; Calvi, R. G. & Rivera, R. J. B. Manutenção de microlesões celulares e respostas adaptativas a longo prazo no treinamento de força. Brazilian Journal of Biomotricity. v. 1, n. 4, p. 87-102, 2007.

10. Gomes A. R. S. et al. Morphological effects of two protocols of passive stretch over the immobilized rat soleus muscle. J. Anat. V. 210, p. 328-335, 2007.

11. Peviani, S. M. et al. Short bouts of stretching increase myo-d, myostatin and atrogin – 1 in rat soleus muscle. Muscle Nerve. V.35, p. 363 – 370, 2007.